cmq...
ROUTINE DI ALLENAMENTO
Questa era + o - la mia routine in definizione, mi sono trovato molto bene sia per le ripartizioni dei gruppi muscolari, sia per gli esercizi.. quindi mi sono limitato a ridurre le ripetizioni / variare le serie per recuperare e riadattarmi ad un programma di massa (preceduto ovviamente da un periodo di forza che inizierò prossima settimana).
Era quindi una scheda sui 3x12 e simili con un 3x3 per muscolo per tenere un po di botta ormonale, poi passata ai 3x8 3x10 o 4x8 insomma più verso la massa con un esercizio da 12 a chiudere eventualmente, infine è diventata quella che posto ora che dovrebbe essere un ibrido massa forza per riprendere i carichi e andare a fre un ciclo di forza prima della massa seria dell'inverno.
1)LUN: DORSO - TRIC - ADDO - GAMBE POST.
2)MER: GAMBE - ADDO - SPALLE - richiamo PETTO o BIC (spesso li butto dentro entrambi).
3)VEN: PETTO - richiamo SPALLE - BIC - ADDO.
1)DORSO:
- riscaldamento leggero (45kg) Lat machine avanti larga 2x12
- Trazioni alla sbarra presa larga 4x6
- Rematore manubri (logicamente singolo) 3x8 35kg
- Lat machine presa inversa (stretta logicamente) 3x10 70kg
TRIC:
- French con bilancere 4x6 10 kg per parte (sono calato da maggio e nn ho ancora ripreso in french.. è bella tosta!!)
- Piegamenti tra 2 panche 3x8 con 40 kg di carico aggiunto sulle gambe
- Tric ercolina 3x10 55/60kg
quando mi gira ci butto un richiamo spalle: 3x8 lento manubri (o distensioni come volete chiamarle) 20 kg per parte
ADDOMINALI scelta al momento, qui non credo di aver bisogno di consigli ecc, me la gestisco io diciamo.
GAMBE POST: Leg Curl 4x8 95 kg
2) GAMBE:
- Leg Press: 15(risc) - 10 - 8 - 8 kg: 150 - 180 - 210 - 210
- Squat multipower 4x8 100 kg (ci vado piano per non forzare visto che mi manca la cintura e oltretutto ho male ad un ginocchio)
- Leg extension 3x10 110/120 kg
ADDOMINALI
SPALLE:
- riscaldamento Shoulder press 2x12 leggera (40-50 kg)
- Lento dietro 4x6 65kg (questa settimana vedo di far almeno i 70)
- Alzate laterali 3x8 12/14kg
- Tirate al mento 3x10 12,5/15 kg per parte
Se faccio i richiami: rich PETTO: 3x8 panca inclinata 45° 65/70 kg oppure spinte manubri panca 30° 25kg o chest press larga 85kg (sempre grande indecisione sui richiami)
rich BIC: 3x8 curl ai cavi "bilancere" 45kg oppure 3x8 concentrato 14kg oppure 3x8 manubri martello seduto 16kg
3)PETTO:
- riscaldamento leggero Chest press stretta 2x12 65/70 kg
- Panca piana 4x6 70/75kg (sono scarso in panca, ho perso qualcosa da maggio ma non facevo tanto neanche allora)
- Croci 30° 3x8 16kg
- bo
Richiamo SPALLE: 3x8 lento manubri 20kg x parte + un 1/2x12 alzate a 90° (mi manca un po la spalla dietro e sto cercando di formarla meglio)
BICIPITI:
- riscaldamento 1/2x10 sincrono (manubri logicamente) leggero 10kg
- Bic. manubri in piedi 4x6 16 o 18 kg, adesso nn ricordo
- Curl con bilancere in panca scott 3x8 10kg per parte
- Matrix 1x21 (reps: 6 basse+6 medie+6 alte+3 complete) 5kg x parte asta storta della panca scott
ADDOMINALI.
Dovrei mettere dei polpacci con peso da qualche parte perchè non mi crescono un ca**o.. anche le gambe mi restano abbastanza magre e longilinee cmq.. colpa del mio fisico, genetica del cavolo!!
Dimenticavo: Domenica faccio una corsa per mantenere il fiato fatto quest'estate.. tendenzialmente sto sugli 8km, insomma una distanza non esagerata, a ritmo costante, quindi un circa 35min di corsa.
Se potessi farei 8km a interval training (ovvero faccio un 4/5 min di ritmo costante per scaldarmi, poi per tutto il resto del percorso 30 secondi a medio ritmo e 30 secondi di scatto sull'80 85% della velocità max) come facevo in definizione 2 giorni su 4, però ho un fastidio al ginocchio che non mi consente ancora di sforzare con scatti e neppure di dare il massimo nei pesi con le gambe ora come ora...
Giudizi sulla scheda o sul resto? Accetto anche tutte le offese del caso, vi ringrazio comunque, più mi insultano più mi ricarrrrricano!
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