Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 19/10/12

BW 71.2 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
3x10x50

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
5x7x50

Dips: 4xMAX
10/9/8/6 reps

[Tetsujin]

VENERDI 09/11/12

BW 73.2 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
3x10x50

OH Squat: 3x10
2x10x12.5
1x10x17.5

Ho voluto provare l'OH Squat (insieme a Barbara), mi piace, ho deciso di inserirlo nel prossimo mesociclo. Nonostante i carichi ridicoli, con i 17.5 kg (ovvero il peso del solo bilanciere) ho davvero faticato

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
5x7x55 -> PR

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Tetsujin]

Faccio per comodità un riepilogo dei risultati fin qui raggiunti. Barbara ha ottenuto notevoli miglioramenti sia su squat che nello stacco, la panca rimane un pò indietro ma spero che il lavoro sull'adduzione scapolare che stiamo eseguendo (in particolare sull'abbassamento delle scapole, che non riesce ancora a fare) possa portare a dei miglioramenti in tempi brevi.

RIEPILOGO 1RM:

BW 73 kg

Panca + fermo: 90 kg
Squat A2TG: 95 kg
STT: 135 kg

Military Press: 55 kg

-------------------------------

RIEPILOGO 1RM DI BARBARA:

BW 47 kg

Panca + fermo: 30 kg
Squat A2TG: 55 kg
STT Sumo: 67.5 kg

Lunedi inizio il prossimo mesociclo. Avrei voluto scrivere prima queste riflessioni ma con il down del forum non ho fatto in tempo anche questa volta, comunque questa settimana ho riflettuto un pò sul tipo di programmazione che vorrei adottare: ero indeciso tra un ciclo russo breve ed un bill starr. Il ciclo russo (che ho fatto sicuramente due se non tre volte l'anno scorso) mi piace per quanto riguarda la fase di intensità, ma non mi "sconfinfera" troppo nella fase di accumulo, perchè a causa del mio livello da principiante, un volume così basso non credo mi dia quei vantaggi che dovrebbe nella fase successiva. La mia sensazione (magari fallace, ma non c'è miglior modo per scoprirlo che provare) è che nei periodi di intensità lavoro meglio se prima ho mantenuto un range di volume più alto (tipo 5RM oppure bill starr).
Quindi mi è venuta l'idea di adottare una specie di ciclo italo-russo breve di questo tipo:
1° sett: 8x3x80%
2° sett: 6x4x80%
3° sett: 5x5x80%
4° sett: 4x4x85%
5° sett: 3x3x90%
6° sett: 2x2x95%

Applicato alla panca (1RM=90kg) ad esempio verrebbe fuori:
1° sett: 8x3x75 kg
2° sett: 6x4x75 kg
3° sett: 5x5x75 kg
4° sett: 4x4x77.5 kg
5° sett: 3x3x80 kg
6° sett: 2x2x82.5 kg

le % non sono proprio precise ma un pò corrette:
- verso l'alto nella fase di accumulo
- verso il basso nella fase di intensità

[Tetsujin]

VENERDI 16/11/12

BW 73.2 KG

Squat A2TG: 3x7
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60

Ho prestato attenzione a tendere le gambe in partenza ma soprattutto ho riflettuto sul perchè mi ero dimenticato di nuovo di questo elemento. Infatti non è la prima volta che mi viene fatto notare e in teoria dovrebbe essere una cosa così semplice da non richiedere un pensiero, una di quelle cose che diventano scontate e le si fa senza doverci pensare.
Invece non è così e mi sono chiesto: perchè non mi è per niente scontato e me lo sono dimenticato per l'ennesima volta? Si vede che (almeno per me) non è una cosa per nulla banale ed infatti stasera, grazie alla seduta leggera, ho proprio constatato che, se parto con il giusto setting delle gambe, risolvo quell'instabilità perenne che contraddistingue ogni mia rep di squat.

https://www.youtube.com/watch?v=aOydio1ynr0

Devo ancora lavorarci su ovviamente, ma il miglioramento è stato notevole, non solo in termini di stabilità ma anche di minor impuntamento nello sticking point (con conseguente meno fatica generale).

https://www.youtube.com/watch?v=64RvsUR1FLg

OH Squat: 3x10
3x10x17.5
1x10x20 -> miglioramento

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
2x7x55
3x7x57.5 -> miglioramento

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

wow, l'overhead squat! vogliamo il video!

[Tetsujin]

Arriverà arriverà

Intanto ho recuperato due video di ieri sera, nel primo ricerco in maniera un pò esasperata il setting iniziale prima della discesa, nel secondo ho cercato di rendere meno spezzato il movimento iniziale

[Perdij]

non ce la fai a tenere i gomiti un po' più bassi?

[Tetsujin]

i gomiti mi stanno li anche ora che ho abbassato la posizione del bilanciere, quali vantaggi avrei ad abbassarli?

[Tetsujin]

VENERDI 23/11/12

BW 73.1 KG

Mi sono allenato un pò di corsa perchè è l'anniversario mio e di Barbara. Resistenza minore del solito, forse per via del cheat saltato

Squat A2TG: 3x7
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60

OH Squat: 3x10
3x10x20 -> miglioramento volume

Avevo promesso un video del OH Squat, quindi eccolo

https://www.youtube.com/watch?v=OasOr4_-N2Y

Questa settimana ho continuato ad allenarmi con la musica, cosa che sto trovano molto positiva. La coincidenza di lettore mp3 e videocamera ha influito in maniera determinante sull'assenza di video (eccetto l'unico qui sopra).
Da stasera mi sono attrezzato recuperando il vecchio ipod da casa dei miei genitori (in compenso venerdi ho perso il cronometro di barbara )

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60 -> miglioramento carico

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[°°sOmOja°°]

Resistenza minore del solito,

stiamo parlando di allenamento, vero?

[Perdij]

è l'anniversario mio e di Barbara.

auguri!!!

sull'OHS... è troppo lontano comunque forse tieni il peso troppo dietro rispetto all'ideale. i trapezi li tieni alti?

[Tetsujin]

stiamo parlando di allenamento, vero?

ahah certo di che altro?

auguri!!!

sull'OHS... è troppo lontano comunque forse tieni il peso troppo dietro rispetto all'ideale. i trapezi li tieni alti?

grazie!

eh mannaggia ho dovuto spostarmi sull'altro rack, ma il punto di ripresa è sempre lo stesso.
Il bilanciere è incastrato, o sta li o precipita, però non so cosa intendi con "trapezi alti" quindi immagino di non farlo bene

[Perdij]

lol, somoja!


http://www.youtube.com/watch?v=OOCPvqaQROs

da 00.50 a 01.00

ovviamente il tutto sarebbe molto più complesso e con dibattiti infiniti in corso, come per ogni alzata...

[Tetsujin]

VENERDI 30/11/12

BW 73.6 KG

Viste le performance incerte dello squat del lunedi, ho deciso di provare a modificare la seduta di supporto di squat: dato che queste sedute sono più che altro tecniche, da un lato non voglio sovraccaricare il snc ma ho l'impressione che carichi troppo leggeri mi portino ad adottare degli schemi motori che, sotto carichi più impegnativi, non riesco a replicare. Per questo motivo ho deciso di aumentare il carico diminuendo le reps da 7 a 5.

Squat A2TG: 5x5
5x30
5x40
5x50
5x60
+
6x5x65


In realtà volevo fare un 5x5 ma stavo aspettando che barbara finisse il suo OH squat e mi restituisse le fascette per i pollici e dato che non mi sentivo affaticato ho inserito ancora una serie tecnica. Per questo motivo conto di aumentare il carico ancora almeno di uno step, magari aggiustando il numero di reps.

OH Squat: 3x7
1x7x12
1x7x17.5
1x7x20
1x7x22.5 -> PR
1x7x25 -> PR
1x7x27.5 -> PR

Ho deciso di diminuire il n° di reps anche qui, sempre in proporzione.

Non sollevavo i trapezi, perdij ti faccio una statua. Con questo "semplice" (per modo di dire) accorgimento, anche se tuttaltro che eseguito perfettamente, sono riuscito ad aumentare i carichi di ben 3 step in un colpo solo.
Mui bien!

OH Squat: 7x20 https://www.youtube.com/watch?v=DLYMj_49ztI

OH Squat: 7x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=QKOnobzXI1c

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

grazie per la statua, poi la metto in giardino!

secondo me con uno stance più stretto scenderesti molto più comodo. il mio stance di front squat e quello di ohs, ho notato, sono abbastanza diversi. dovresti cercare quello con cui ti trovi meglio, che non è necessariamente quello che usi nel back o nel front.