Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 16/10/12

BW 72.1 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM)
3x80
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
4x47.5
+
5x42.5
3x5x40

Muscle snatch: 5x10
1x10x22.5
2x10x25

[Tetsujin]

Stasera dulcis in fundo ho fatto tardi per consegnare al cliente il progetto, ero senza spotter e di fretta, quindi ho modificato al volo l'allenamento per adattarlo all'esigenza

MERCOLEDI 24/10/12

BW 71.7 KG

Nonostante la sedentarietà di questi giorni, il cheat domenicale e qualche sgarro lunedi, appena ripreso ad allenarmi ho perso 2 kg in 2 giorni (stress e acqua immagino)

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
3x40
3x42.5
3x42.5 (doppio: mi sono dimenticato di caricare il bilancere )
3x45
3x47.5
1x50
1x52.5
1x55 N
+
4x5x42.5 -> miglioramento

E' interessante che nonostante un 3RM dello scorso inverno di 42.5 kg, il 1RM sia rimasto invariato (52.5 kg) anche se penso che questo tipo di programma non sia un vero e proprio 1RM

Panca pr. media + fermo: 5RM + 4x5x80%
7x35
7x45
5x7x52.5 -> miglioramento

[Perdij]

le progressioni per testare un massimale non vanno benissimo, sia nello squat che nel military. in particolare nello squat, tentare un max dopo 36 ripetizioni è troppo. questo per dire che i 100 forse già ci sono, ma devi andarci più diretto e arrivarci molto più fresco.

es.
5x30
5x40
4x50
3x60
2x70
2x80
1x90
1x95
1x100

stessa cosa nel military:
5x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55

ovviamente sono spunti da adattare alle tue esigenze di riscaldamento e attivazione, però il concetto è arrivare in alto quando ancora hai molto da dare

[Tetsujin]

In effetti hai ragione perdij, sospettavo che questo allenamento non fosse paragonabile ad un massimale, ma per il momento la mia idea non è quella del massimale (anche se poi quando arrivi al limite ci pensi sempre e i paragono scattano in automatico) quanto di mantenere un buon volume nonostante la puntatina in alto dei carchi. In pratica ho pensato questa "onda" come un anello di congiungimento tra il meso 5RM passato e il meso 3RM futuro, che abbia un volume intermedio e un progressivo abituarsi ai carichi superiori.
Questa è l'idea appunto, poi non so se questo mio ragionamento abbia davverso senso in ottica di una programmazione efficace in termini di forza ipertrofica non ho avuto tempo di postare sul forum e sperare nei consigli/critiche tue, di somoja e di chi ha la pazienza di leggere.
Comunque interventi come il tuo sono sempre graditi, se vedete che faccio cose alla caxxo e me lo dite mi fate un grande favore

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi ogni tanto potresti fare queste puntatine usando dei salti maggiori tra i carichi (5x50%, 5x60%, 4x70%, 2\3x80%, 1x90%, 1x...) e aggiungendo in coda delle serie per far volume, per esempio dei backoff multipli (2x85%, 3x75%, 4x65%, 5x55%, o con salti del 5%) oppure delle serie a carico fisso (3x3x75-80%, 5x5x70-65%)

in ogni caso i ramping con piccoli salti e massimalino "sotto fatica" non sono malaccio secondo me per migliorare la coordinazione, la resistenza e la forza massimale senza eccedere nell'intensità

[Tetsujin]

Rieccomi di ritorno dopo un'altra settimana full, mi spiace perchè sono di nuovo rimasto indietro con il diario.

Somo: grazie per essere passato, ti avevo letto con il cellulare mentre aspettavo un cliente in ritardo, ma è bastato per motivarmi su quello che stavo facendo. Grazie
Mi sono segnato lo schema che mi hai scritto perchè mi ispira assai.

GIOVEDI 25/10/12

BW 71.4 KG

STT: onda + backoff
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
3x105
3x110
3x115 (5RM)
1x120
1x125
1x130 -> PR
1x135 N
+
4x5x100

PR di stacco!

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 6x5 = 35 reps

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VENERDI 26/10/12

BW 72.1 KG post cheat

Panca + fermo: onda + backoff
5x35
5x45
5x55
5x60
3x65
3x70
3x75 (5RM)
1x80
1x85
1x90 N
+
5x5x70 -> miglioramento

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
3x7x60
+
10x50

[Tetsujin]

Questa settimana ho saltato un allenamento causa festività di giovedi, pertanto il wo di stasera ha incorporato la seduta di supporto panca

VENERDI 02/11/12

BW 72.9 KG

STT: onda 2° sett. + backoff
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
3x105
3x110
1x115 (5RM)
1x120
1x125
1x130
1x135 -> https://www.youtube.com/watch?v=exYBZiMNdjM
+
5x5x100 -> miglioramento volume

Ce l'ho fatta ad alzare i 135 kg, sarebbe un PR se alla fine non si fosse aperta la mano dx provocando la caduta del bilanciere. Comunque anche se non validi ai fini di un'alzata da gara, il carico è venuto su per cui sono soddisfatto (la sett. prec. non si era manco staccato dal suolo)

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 = 25 reps

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
3x7x55

Dips: 4xMAX
11/7 reps (rest dimezzato)