Diario Timur

[Timur]

ieri ultimo allenamento 3a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

beh ieri è andata veramente bene, squat a parte! è un periodo che son sempre stanco e sonnolento a fine giornata, e tra l'altro questo era il sesto wo di fila senza pausa tra una settimana e l'altra. perciò non mi sentivo proprio confidente nel fare un buon allenamento.

ho cominciato la panca con un idea in testa: far schizzare il bilanciere (non perchè l'avrei eccitato con un delicato tocco sensuale... per l'accelerazione dico!) come se dovessi "spingermi" a terra per sfondare la panca stessa. l'ho fatto fin dalla prima serie di riscaldamento di solo bilanciere. a metà del MAV non sentivo ancora di poter raggiungere un nuovo carico, nè per la verità di poter raggiungere l'ultimo già fatto (67,5kg), invece verso ai 65kg la novità! talmente assuefatto a imprimere una forte accelerazione iniziale al bilanciere, lo stesso carico che normalmente è stato lo spartiacque tra "facile" e "difficile" è salito velocissimo, senza alcuno "sforzo" al momento di superare il punto dei 10cm dal petto; riuscendo a mantenere controllo e fluidità, focalizzare la stessa "idea" di accelerazione anche senza poi magari renderla tale mi ha fatto arrivare ai 70kg per la prima volta, sentendoli "facili".
mi sono fermato qua perchè poi volevo fare il 3x3 fatto bene senza perdere l'abbrivio.

per lo squat è stato sostanzialmente lo stesso, bello dinamico e "accelerativo", i 75kg che prima mi erano venuti un po troppo lenti sono saliti sicuramente più fluidi (e molto meglio controllati). in questo esercizio però sono una schiappa, mi manca proprio la forza, e non avrei mai potuto mettere su altri 2,5kg e sperare di fare un 3x3 con quel peso fatto bene. in realtà il 3x3 finale mi è venuto anche meglio del MAV5 con lo stesso carico, ma credo sia corretto cosi... meglio che le ultime serie vengano bene piuttosto che farle tirate e rimanere con un imprinting di movimento "sbagliato"

due parole sui complementari. le parallele sono bizzarrissime: mi sembra che potrei agevolmente fare un 6x6 con 10kg di sovraccarico (e il movimento lo faccio tutto, senza saltelli o rimbalzi); le trazioni prone larghe mi uccidono, sarà anche che è l'ultimo esercizio del wo quindi sono già ampiamente cotto dopo quasi 1h e 20', però rispetto alla trazioni supine larghezza spalle c'è un abisso di prestazione: dovrei farle solo bw ma ho la cintura da sovraccarico nuova e godo ad usarla anche con solo 1,25kg attaccati...

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nuova settimana, la 4a, del ciclo MAV

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x55

buono lo squat, speravo di riuscire ad arrivare a 77,5kg e forse li potevo fare. ero pero cosi soddisfatto dal movimento a 75kg che non volevo rischiare di rovinare il 3x3 finale con un carico sballato (in realtà, avrai dovuto osare di piu e farli sti 77,5! sono troppo conservativo nello squat... ok autocritica ma bisogna anche capire quando si può provare).
la panca invece non saliva come l'allenamento precedente: probabilmente fino a 67,5kg ho fatto meglio ieri (come controllo ecc.) ma proprio sentivo che a 70 non ci sarei mai riuscito.
trazioni faticose ma fattibili; 10kg adesso sono troppi, 5 troppo pochi... perciò resto sul democristiano 7,5kg

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ieri giornata di stacco

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x40 - 2x2x40
panca manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 4x5x80
addominali

buono lo stacco, non ho fatto il 4x110 che forse ci stava perchè mi devo allenare anche oggi e non volevo esagerare e trovarmi svuotato per lo squat odierno. insistere sullo stacco tecnico è stata una grande idea! non avrò i carichi di un tempo (per ora) ma adesso lo faccio con un esplosività e controllo che al confronto prima facevo un esercizio diverso...

lento molto bene, pensavo peggio invece è filato via molto liscio. non aumenterò settimana prossima visto che è un complementare, aggiungerò qualcosa alle ultime serie e basta

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ultimo allenamento della 4a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

molto buono. ho tirato un po lo squat perchè mi sentivo bene ed era una giornata del tipo "se non ora quando". cmq il 3x3 è andato fluido e controllato. ci ho messo 1h e 40' a finire tutto, da cui ho derivato una cosa importante (bhe non che non lo sapessi ma la pratica è la migliore insegnante): l'idea bizzarra di doversi allenare un ora per ottenere il meglio... è bizzarra a dire poco! piu si fa, piu si ottiene

[Timur]

5a e ultima settimana ciclo MAV, 1o workout

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x57,5

lo squat è andato meglio dell'ultima volta. sempre un po rallentato le ultime 2 rep della serie finale ma senza grosse perdeite di controllo. il 3x3 successivo tecnicamente migliore dell'ultimo 5x77,5
la panca l'ho fermata una serie prima perchè ai 65kg ho fatto una minchiata, il bilanciere mi è "scappato" inclinandosi sul lato destro e per riportarlo in traiettoria mi ha fatto male il bicipite. da li in poi mi ha sempre dato un po noia nelle successive serie di panca. stranamente nelle trazioni non l'ho proprio piu sentito il dolore, forse ho forzato di piu la schiena per salire o il sinistro boh

[Timur]

penultimo allenamento del MAV
mi son sempre dimenticato di mettere i riscaldamenti, visto che li faccio e non si tirano su da soli, da adesso cercherò di segnarli (se me ne ricorderò sempre!)


riscaldamento generale 10' (mobilità soprattutto, poi qualche flessione, squat a corpo libero, addominali... ma giusto una decina per scaldarmi appunto)

stacco
6x20 - 5x45 - 4x62,5
4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105-110 + 3x2x110

lento
6x20 - 4x27,5 - 3x35
4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x42,5 - 2x2x42,5

panca manubri
5x10x20+20

stacco al ginocchio
6x65 - 4x5x80

addominali

stacco molto faticoso ma alla fine 110kg sono venuti su fluidi e dinamici. il 3x2 finale come al solito meglio dell'ultimo 4x
nel lento sono stato sempre un po conservativo, del resto era un complmentare e adesso dopo 5 settimane la stanchezza comincia a farsi sentire (ho sempre le spalle un po doloranti, nulla di che, solo "imballate")... anche la panca con i manubri ogni settimana è sempre più faticosa, nonostante siano sempre i soliti 20kg per manubrio

[Timur]

e con questo si conclude il ciclo MAV! finalmente... per motivi che scrivo dopo

riscaldamento 10'

panca
6x20 - 5x32,5 - 4x42,5
5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70

squat
6x20 - 5x35 - 4x47,5
5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75

parallele
6x6xbw+7,5

trazioni prone larghe
3x6xbw+5

panca andata molto bene, fermo di 1'' abbondante e buon controllo del bilanciere. stessa cosa per lo squat: anche se non ho "forzato" per fare i 77,5kg è stato di gran lunga il migliore allenamento di squat di tutto il ciclo; relativamente alla tecnica che riesco a produrre, dalla prima all'ultima serie ho mantenuto lo stesso movimento, controllo in discesa, respirazione, apertura delle ginocchia, affondo, spalle "alte" in risalita, fluido... insomma molto contento!

ora qualche considerazione sul MAV (sia come routine che come ciclo fatto):

il MAV è eccezionale. mi è piaciuto tantissimo. fatto con criterio è il miglior modo sperimentato ad oggi per curare la tecnica: non ci sono organi-genitali-maschili che tengano, se fatto nell'ottica di concludere il 3x3 finale con la stessa tecnica del primo 5x, insegna un controllo del movimento e dell'alzata come poco altro (almeno, di quello da ma provato). il MAX7550 sebbene non abbia un gran volume (rispetto a quello che ho raggiunto col MAV fa ridere) prepara però a sopportare sforzi prolungati e gestire la fatica: 10-12 ripetizioni di squat sforzandosi di farle esplosive e controllate dalla prima all'ultima rendono le prime due settimane di MAV un sollievo.

perciò, routine notevole il concetto di MAV, un idea semplice ma efficace che però richiede un po di esperienza perchè con facilità assurda può diventare la ricerca del 5RM ad ogni wo, se non ci si da una regolata.

detto questo, sono contento di avere finito il ciclo di 5 settimane. l'ho tenuto quasi identico (apparte minime correzioni) a quello proposto da Gruzza, anzi ho pure tolto un paio di complementari... e si raggiunge un volume di lavoro davvero notevole (per me, tutte le considerazione che faccio riguardano la mia esperienza e capacità, nessuna pretesa di parlare in assoluto!). ero abituato a fare allenamenti di 1h, 1h e 15' riscaldamento incluso al massimo, ma qua sono arrivato nelle ultime due settimane a wo di 1h e 45'. una sola alzata (squat ad esempio) può portar via 40-45' solo lei... il giorno di panca e squat con i primi due esercizi arrivo a 1h20'-1-30', e poi mi restano due complementari! non c'ero abituato.

il corpo si abitua a tutto, soprattutto al volume. saperlo prima che avrei passato cosi tanto tempo per fare una seduta probabilmente avrei rivisto il programma, facendo un errore perchè è giusto che sia cosi. alla fine non sono morto, non sono piu stanco (fisicamente) di altri programmi fatti, anzi. è la nemesi del 5/3/1 di wendler (che a me è piaciuto in effetti, è il programma che mi ha dato il maggior incremento di massa e capacità di caricare da questo punto di vista, anche se a discapito della tecnica che ha cominciato li a peggiorare). il MAV mi ha insegnato (o meglio ricordato) che il concetto di allenamento è uguale per ogni attività sportiva: piu fai piu migliori, non c'è niente da fare (time on task matters, come dicono gli americani). purtroppo io ora non sono più in grado di mantenere a lungo uno schema del genere.

sono arrivato mentalmente cotto alla fine del MAV. le prime due settimane era una festa allenarmi, la 3a e 4a uno stimolo perchè si vedevano i miglioramenti, la 5a non vedevo l'ora che finisse. non tanto per la fatica fisica appunto, ma per quella mentale di sapere che tornato a casa alle 7.30-8.00 dopo il lavoro già stanco, dovrò fare altre 2h (ritagliate a fatica) di allenamento prima di mangiare (con 10-11 serie di squat e panca o 12-13 di stacco riscaldamento escluso), poi giusto un ora per non andare a dormire a stomaco pieno e dopo altre 6 ancora in piedi per lavorare a via cosi. purtroppo alla fine avevo voglia di allenarmi solo per finire la settimana e passare al VO-BO.

cmq alla fine: MAV è eccezionale, per ora il miglior ciclo mai fatto (come detto, altri mi hanno "dato" piu massa o carico, ma non con le stesse sensazioni di averlo fatto BENE). faticoso, mentalmente perchè fisicamente ci si adatta, non lo rifarei cosi in futuro ma tagliando i complementari e/o forse sovrastimando leggermente i massimali per fare meno serie (so che è contro lo spirito del programma, però...) ma di sicuro il concetto di MAV a la specifica routine rientrerà spesso nei miei programmi a venire!