In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

oggi allenamento di pallavolo ottimo!!! forte in tutti i fondamentali e molto molto esplosivo (ho fatto un bel po di buchi a terra ) A seguire 45' di weight lifting... Sto familiarizzando con la tecnica e sto usando pesi molto bassi... Infine 3 serie a cedimento di calf monopedalico: 3x75-75-50 2'
domani stacco e panca pesanti

[Superciro]

Salve,
Che esercizi fai per potenziare il salto?

[SeNsHi]

ciao
dunque... in primis aumento la forza generale con squat sotto il parallelo (la mia scarsa mobilità mi impedisce di andare "culo a terra") e stacco pesanti... Poi inserisco delle sedute esplosive (70% del massimale in 10x3 con 60'' di recupero tra le serie) con squat, panca, trazioni in tutte le salse, alzate olimpiche, strappi... Poi negli allenamenti di pallavolo dedico sempre almeno una ventina di minuti a pura pliometria (balzi, salti sui gradoni, salti dal plico e sul plico,...) e tecnica di salto. Ho trovato molto giovamento anche con delle sessioni di "equilibrio": per esempio squat su tavole propriocettive o pistol squat (ad una sola gamba)

[SeNsHi]

bw 75 kg

integrazione: 5 gr recoup e 3 gr crea alkalina pre e post workout

stacco sumo
6x50kg
3x90kg
2x130kg
5x3x160kg (cinta) 2'30 facili, nonostante la pallavolo di ieri sera

panca piana (fermo 1'')
6x50kg (fermo di 6'')
4x4x90kg 2'30 buono, fatico sempre meno ad andare su veloce
panca piana (fermo 3'')
4x5x80kg pesantissimi, ma chiusi

trazioni prone
4-8-6-5-3
2' rest
3-6-5-3

curl alternato 14kg a manubrio
3x26-20-16 1'

domani partita di pallavolo e un po di snatch tecnico

[SeNsHi]

buona partita di pallavolo stasera, grande reattività e buona elevazione, domani workout pesante squat e lento