Diario Timur

**Timur** · 20-10-2012, 05:40 PM

inizio 3a settimana MAV. purtroppo non ho fatto riposo tra l'ultimo wo della seconda settimana e questo (un solo giorno tra i due) e lo sento molto il mancato recupero

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65 + 3x3x65
trazioni supine 5x6xbw+5
goodmorning 3x10x55

mi sono fermato prima del solito, nulla da fare, a un certo punto proprio non ne avevo più. nello squat mi mancavano propio le forze. però l'ho fatto bene devo dire.
panca stessa cosa, anzi forse anche di più; normalmente ho una grande capacità di concentrazione, ma ieri proprio non riuscivo a non pensare di sdraiarmi a sonnecchiare!

poi le trazioni e il gm non sono andati male. forse era fatica in generale, che mi ha un po segnato i movimenti complessi a grande coinvolgimento neuro-muscolare. un po mi fa girare gli zebedei leggere il mio diario: vedo un sacco di gente (più o meno coi miei carichi) che in pochi mesi aumenta il suo max di squat e panca e io sto sempre qua attorno agli stessi carichi da anni (ormai i precedenti pr non li considero perchè rispetto alla tecnica che uso ora quelli erano osceni e incompleti). miglioro solo nello stacco, che tengo volutamente molto basso per non "affaticare" squat e panca... dovrei sbattermene e lasciarlo progredire finchè riesce

**Timur** · 22-10-2012, 10:22 AM

giorno di stacco per la 3a settimana MAV (ps: lo scorso aggiornamento mi ero sbagliato e ho scritto per stacco 5x e 3x3... ovviamente era un 4x di MAV + 3x2 come pianificato!)

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x42,5
panca piana manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 + 4x5x80
addominali

lo stacco procede come un treno... ieri mi sono fermato per non esagerare visto che mi farò 3 settimane filate di MAV senza il doppio giorno di riposto tra una settimana e l'altra (causa lavoro e aperitivi vari in settimana), ma avrei potuto provare anche a 110kg. perciò come previsto ho leggermente aumentato il carico nello stacco al ginocchio, non che sia la stessa cosa, ma è una alternativa

nel lento settimana prossima proverò a salire fino a 47,5kg visto che è abbastanza facile al momento.

focus della settimana corrente: respirazione, valsalva e apnea per tutti i big tranne panca

**Timur** · 24-10-2012, 11:15 AM

ieri ultimo allenamento 3a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

beh ieri è andata veramente bene, squat a parte! è un periodo che son sempre stanco e sonnolento a fine giornata, e tra l'altro questo era il sesto wo di fila senza pausa tra una settimana e l'altra. perciò non mi sentivo proprio confidente nel fare un buon allenamento.

ho cominciato la panca con un idea in testa: far schizzare il bilanciere (non perchè l'avrei eccitato con un delicato tocco sensuale... per l'accelerazione dico!) come se dovessi "spingermi" a terra per sfondare la panca stessa. l'ho fatto fin dalla prima serie di riscaldamento di solo bilanciere. a metà del MAV non sentivo ancora di poter raggiungere un nuovo carico, nè per la verità di poter raggiungere l'ultimo già fatto (67,5kg), invece verso ai 65kg la novità! talmente assuefatto a imprimere una forte accelerazione iniziale al bilanciere, lo stesso carico che normalmente è stato lo spartiacque tra "facile" e "difficile" è salito velocissimo, senza alcuno "sforzo" al momento di superare il punto dei 10cm dal petto; riuscendo a mantenere controllo e fluidità, focalizzare la stessa "idea" di accelerazione anche senza poi magari renderla tale mi ha fatto arrivare ai 70kg per la prima volta, sentendoli "facili".
mi sono fermato qua perchè poi volevo fare il 3x3 fatto bene senza perdere l'abbrivio.

per lo squat è stato sostanzialmente lo stesso, bello dinamico e "accelerativo", i 75kg che prima mi erano venuti un po troppo lenti sono saliti sicuramente più fluidi (e molto meglio controllati). in questo esercizio però sono una schiappa, mi manca proprio la forza, e non avrei mai potuto mettere su altri 2,5kg e sperare di fare un 3x3 con quel peso fatto bene. in realtà il 3x3 finale mi è venuto anche meglio del MAV5 con lo stesso carico, ma credo sia corretto cosi... meglio che le ultime serie vengano bene piuttosto che farle tirate e rimanere con un imprinting di movimento "sbagliato"

due parole sui complementari. le parallele sono bizzarrissime: mi sembra che potrei agevolmente fare un 6x6 con 10kg di sovraccarico (e il movimento lo faccio tutto, senza saltelli o rimbalzi); le trazioni prone larghe mi uccidono, sarà anche che è l'ultimo esercizio del wo quindi sono già ampiamente cotto dopo quasi 1h e 20', però rispetto alla trazioni supine larghezza spalle c'è un abisso di prestazione: dovrei farle solo bw ma ho la cintura da sovraccarico nuova e godo ad usarla anche con solo 1,25kg attaccati...

**Timur** · 27-10-2012, 11:15 AM

nuova settimana, la 4a, del ciclo MAV

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x55

buono lo squat, speravo di riuscire ad arrivare a 77,5kg e forse li potevo fare. ero pero cosi soddisfatto dal movimento a 75kg che non volevo rischiare di rovinare il 3x3 finale con un carico sballato (in realtà, avrai dovuto osare di piu e farli sti 77,5! sono troppo conservativo nello squat... ok autocritica ma bisogna anche capire quando si può provare).
la panca invece non saliva come l'allenamento precedente: probabilmente fino a 67,5kg ho fatto meglio ieri (come controllo ecc.) ma proprio sentivo che a 70 non ci sarei mai riuscito.
trazioni faticose ma fattibili; 10kg adesso sono troppi, 5 troppo pochi... perciò resto sul democristiano 7,5kg

**Timur** · 29-10-2012, 09:51 AM

ieri giornata di stacco

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x42,5 - 3x45 - 2x47,5 - 4x40 - 2x2x40
panca manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 4x5x80
addominali

buono lo stacco, non ho fatto il 4x110 che forse ci stava perchè mi devo allenare anche oggi e non volevo esagerare e trovarmi svuotato per lo squat odierno. insistere sullo stacco tecnico è stata una grande idea! non avrò i carichi di un tempo (per ora) ma adesso lo faccio con un esplosività e controllo che al confronto prima facevo un esercizio diverso...

lento molto bene, pensavo peggio invece è filato via molto liscio. non aumenterò settimana prossima visto che è un complementare, aggiungerò qualcosa alle ultime serie e basta

**Timur** · 30-10-2012, 10:24 AM

ultimo allenamento della 4a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

molto buono. ho tirato un po lo squat perchè mi sentivo bene ed era una giornata del tipo "se non ora quando". cmq il 3x3 è andato fluido e controllato. ci ho messo 1h e 40' a finire tutto, da cui ho derivato una cosa importante (bhe non che non lo sapessi ma la pratica è la migliore insegnante): l'idea bizzarra di doversi allenare un ora per ottenere il meglio... è bizzarra a dire poco! piu si fa, piu si ottiene

**Timur** · 01-11-2012, 07:22 PM

5a e ultima settimana ciclo MAV, 1o workout

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75-77,5 + 3x3x77,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+7,5
goodmorning 3x10x57,5

lo squat è andato meglio dell'ultima volta. sempre un po rallentato le ultime 2 rep della serie finale ma senza grosse perdeite di controllo. il 3x3 successivo tecnicamente migliore dell'ultimo 5x77,5
la panca l'ho fermata una serie prima perchè ai 65kg ho fatto una minchiata, il bilanciere mi è "scappato" inclinandosi sul lato destro e per riportarlo in traiettoria mi ha fatto male il bicipite. da li in poi mi ha sempre dato un po noia nelle successive serie di panca. stranamente nelle trazioni non l'ho proprio piu sentito il dolore, forse ho forzato di piu la schiena per salire o il sinistro boh