In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout pesante oggi nonostante il workout altrettanto pesante di ieri ^^

squat
5x50kg
5x90kg
4x4x120kg (cinta) 2' leggeri, sarà la cinta, ma li ho sentiti davvero leggeri

front squat
3x8x64kg 1' facilissimo, ho usato per la prima volta lo sting ray per front squat: una manna dal cielo per me che non posso poggiare il peso sulle clavicole!!!


lento avanti
5x5x58kg kg 3' chiuso molto bene: netto miglioramento dallo scorso workout

trazioni supine
5x5 +27kg 2' facili nonostante abbia diminuito il recupero, next time torno a 2'30 di rest e aumento un kg

èpst wo 30 min di elettrostimolazione compex

bw 74.6 kg
integrazione 5gr dymatize recoup + 3 gr crea alkalina pre e post wo

la dieta continua ad essere iperproteica e ipoglucidica

[GOLD'S GYM]

Ottimo ottimo...

[SeNsHi]

probabilmente se aumentassi i carbo e le cal avrei meno difficoltà a crescere in forza... ma il campionato di pallavolo inizia a breve e va bene così

[SeNsHi]

stasera bel workout di kettlebell e corpo libero con la squadra di pallavolo... circuiti di esercizi con kettlebell per tutto il corpo partendo dalle gambe e arrivando alle spalle passando per petto, addome e dorso. Poi polpacci a morire, serie da 75 reps... Infine circuiti di scatti con swing, clean&press, press isometrico, affondi camminati, balzi a piedi larghi. UN massacro

[SeNsHi]

gran workout anche oggi, nonostante un po di stanchezza dal kettlebell di ieri

bw 74 kg

integrazione: 30 gr di pro in polvere 80% a colazione; 7 gr recoup e 3 gr crea alkalina pre e post workout

stacco sumo
3x50kg
4x90kg
2x130kg
5x3x160kg 2'30 davvero molto buoni, ho trasformato il 6x2 degli scorsi workout in 5x3 con lo stesso peso e non ne ho risentito minimamente

panca piana (fermo 1')
8x50kg
4x4x88kg 2'30 ottimo, decisamente più facili dei precedenti workout, next time 90 kg in 4x4

panca piana (fermo 3'')
4x5x80kg pesanti, ma chiusi, nonostante abbia aggiunto un paio di kg

trazioni prone
3-6-5-4-3
2' rest
3-5-4-3

curl alternato 14kg a manubrio
3x26-20-16 1'

molto molto soddisfatto, vista anche la notte insonne

[SeNsHi]

workout di oggi

squat
5x50kg
6x90kg
4x4x120kg 2' buoni e senza cinta, toste le prime due... facili le ultimi 2 e molto veloci

front squat
3x8x70 kg 2' facile, prendo sempre più confidenza con l'esercizio e con lo sting ray


lento avanti
5x5x58kg kg 2' molto molto leggero... la forza nelle spalle è in lento ma costante aumento

trazioni supine
5x5 +27kg 2' troppo leggere, tocca salire col carico


bw 74 kg
integrazione 5gr dymatize recoup + 3 gr crea alkalina pre e post wo

domani panca e stacco

[SeNsHi]

oggi workout di media intensità per lo stacco visto lo squat di ieri... in compenso ho spinto bene su panca

integrazione: 30 gr di pro in polvere 80% a colazione; 7 gr recoup e 3 gr crea alkalina pre e post workout

stacco sumo
4x50kg
2x90kg
2x130kg
4x4x150kg (cinta) 2'30 decisamente facili

panca piana (fermo 1')
5x50kg (fermo di 8'')
4x4x90kg 2'30 molto molto buono, ho rallentato le alzate giusto nell'ultima serie, molto soddisfatto

panca piana (fermo 3'')
5x4x80kg chiusi

trazioni prone
3-6-4-3
2' rest
3-5-4-3

curl alternato 14kg a manubrio
3x20-22-20 1'

[SeNsHi]

stasera workout di kettlebell e corpo libero con la squadra di pallavolo...
workout all'aperto, corsa di riscaldamento con variazione andature... serie di squat isometrico e jump squat, serie di affondi camminati, esercizi con kettlebell per schiena, gambe e spalle, poi piegamenti isometrici (10'' isometria ogni piegamento), piegamenti su kettlebell, piegamenti stretti, calf a cedimento su un gradino trovato lì vicino, addominali in tutte le salse e isometrici, infine ripetute di scatti e stretching

[SeNsHi]

ottimo workout oggi, ho aumengtato leggermente tutti i carichi mantenendo stesso schema ^^


squat
4x50kg
4x90kg
4x4x124kg (cinta) 2'30 inaspettatamente leggeri, nonostante avessi le gambe ancora un po affaticate dal workout di ieri sera

front squat
3x8x70kg 2' senza minimo cedimento

lento avanti
5x5x60kg kg 3' tosto, ma chiuso

trazioni supine
5x5 +28kg 2' fattibilissime

post wo 30 min di elettrostimolazione compex per esplosività (domani allenamento pesante di pallavolo alla rete alta)

bw 74 kg
integrazione 5gr dymatize recoup + 3 gr crea alkalina pre e post wo

molto soddisfatto... tra poco vado a comprare un altro paio di pizze da 20 kg per aumentare il carico nello stacco

[SeNsHi]

oggi allenamento intenso di pallavolo alla rete alta... buona la condizione generale e molto buona l'esplosività. E sono andato a comprarmi altre 2 pizze da 20 kg

[SeNsHi]

stacco sumo
5x50kg
4x90kg
2x130kg
5x3x160kg (cinta) 2'30 molto molto buoni, la forza nella tirata aumenta

panca piana (fermo 1')
6x50kg (fermo di 5'')
4x4x90kg 2'15 buono considerando che ho diminuito leggermente il rest

panca piana (fermo 3'')
5x4x80kg chiusi facilmente

trazioni prone
4-8-5-3
2' rest
3-6-4-3

curl alternato 14kg a manubrio
3x20 1'

[SeNsHi]

oggi giornata intera di strappo e slancio... Seguito da TheIron (un rompimaroni ) ho curato la tecnica cercando di non inventare nuovi gesti tecnici ^^ A finire 3 serie a morte di calf ad una gamba 3x75-70-50 1'30

[SeNsHi]

ok, ho inventato lo snatch con presa inversa, sono un pioniere!!

[TheIron]

l'ho detto e lo ripeto sei straordinario ..............................






come cuoco

trollolllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll

[SeNsHi]

già lo sapevo

cmq... dopo il massacro di pseudo strappi e para slanci... ci ho dato dentro con un ottimo workout!!!!

squat
6x50kg
5x90kg
4x4x124kg (cinta) 2'30 leggeri nonostante gambe affaticate da precedenti snatch e jerk a ripetizione

front squat
3x8x72kg (cinta) 2' molto facile, posso caricare

lento avanti (cinta) rest 3'
1x5x60kg
1x5x60kg
3x4x60kg (spalle stanchissime dalla giornata intensa)

trazioni supine
5x5 +29kg 2'30 molto molto buone

post wo 30 min di elettrostimolazione compex per esplosività (un massacro)

bw 76.5 kg (malefico franco!!)
integrazione 7gr dymatize recoup + 3 gr crea alkalina pre e post wo