pareri sulla mia alimentazione simil metabolica

[°°sOmOja°°]

i carbo li potresti lasciare così come sono durante la settimana.

la ricarica di soli carboidrati nn ha senso. devi inserire comunque una certa quota proteica, possibilmente magra.
se vuoi tenerti sul semplicissimo calcola almeno 1xkg di proteine nobili (60g), 40-60g di grassi (meglio se mono o poli insaturi), la restante quota calorica da carboidrati (minimo 800kcal, quindi 200g di carbo)
questo è proprio il limite minimo, personalmente mi terrei più alto con le proteine e porterei i carbo (e le kcal totali) piu in alto, ma è giusto per darti lo start.

[ZEBROTTA]

grazie mille, allora la imposterei così:
SABATO
colazione
riso integrale 50g+ pomodoro 150g+uovo 60g

allenamento dalle 10.00 alle 12.00

pranzo
riso integrale 100 g+ tonno al naturale 50g+insalata+ olio un cucchiaio

spuntino
mela verde

cena
riso integrale 100 g+ grana 30g+insalata+ olio un cucchiaio

totale KCal 1465
Pro 63g | 17.2%
Cho 208g | 56.79%
Fat 43g | 26.42%
Può andare? provo a farla solo sabato o anche domenica?

[°°sOmOja°°]

la colazione del sabato la farei uguale a quella degli altri giorni, visto che subito dopo ti alleni.
se vuoi mantenere il totale glucidico spalma i carbo nei successivi pasti

un giorno di ricarica con soli 210g di cho è troppo poco, prova ad iniziare con 2 (sab e dom) e poi verifica se puoi aumentare ulteriormente le grammature.

[ZEBROTTA]

Ok grazie ancora. Quindi questa settimana continuo la mia alimentazione con circa 50 g. di carbo provenienti da frutta e verdura, sabato e domenica ricarico come stabilito. Posso farti sapere com'è andata visto che sei tu l'artefice??

[°°sOmOja°°]

l'artefice sei sempre tu, ma i feedback sono sempre graditi anche perchè arricchiscono il forum.

[ZEBROTTA]

Siccome sei così gentile approfitto ancora un pò della tua disponibilità e preparazione..cosa intendi quando dici che "una dieta bassa in carboidrati e con ricariche assenti o insufficienti possono abbassare troppo il rate metabolico e squilibrare gli assi degli ormoni steroidei come l'ipotalamo\ipofisi\gonadi"? Hai voglia di spliegarmelo meglio così sono anche più motivata i due giorni di ricarica che farò questo weeK?
Grazie

[°°sOmOja°°]

non voglio farla più difficile di quanto non sia necessario
in poche parole il nostro organismo possiede dei meccanismi di adattamento alla carestia frutto di migliaia di anni di evoluzione, che ci hanno consentito di non estinguerci fino ai giorni odierni.

in condizioni di deficit calorico siamo in grado non solo di ridurre il rate metabolico, cioè il consumo calorico a riposo (importantissimo per resistere alle carestie), ma anche di modificare gli assi ormonali sessuali in modo da scongiurare eventuali gravidanze in periodi in cui queste potrebbero rivelarsi fatali per carenza di nutrienti.
questo è il motivo per cui le donne che si sottopongono a diete eccessivamente restrittive possono andare incontro ad amenorrea (assenza di mestruazioni).

il centro di controllo primario degli assi ormonali si trova a livello ipotalamico.
l'ipotalamo agisce tramite degli assi come quello ipotalamo - ipofisi - ovaio, ipotalamo - ipofisi - tiroide (per il rate metabolico), ipotalamo - ipofisi - surreni (per la risposta allo stress).

ma come fa l'ipotalamo a capire che ci troviamo di fronte ad una condizione di carenza alimentare?
comunicando con il tessuto adiposo mediante delle molecole dette adipochine, cioè mediatori prodotti secreti dal tessuto adiposo.
tra queste ricordiamo l'adiponectina e la Leptina (ma ve ne sono molte altre).

la leptina a sua volta è stimolata da un altro ormone, l'insulina.

semplificando parecchio: in condizioni di disponibilità glucidica il pancreas produce insulina per modulare la glicemia e "depositare" il glucosio (e gli altri macronutrienti) sotto forma di glicogeno o grasso (le proteine vengono indirizzate anche verso la sintesi proteica).
il tessuto adiposo risponde all'insulina producendo e rilasciando in circolo la leptina che giunge al sistema nervoso centrale (ipotalamo) segnalando che siamo "ben nutriti", è quindi possibile attivare correttamente gli assi ormonali e addirittura accelerare il metabolismo basale (esiste anche un controllo metabolico che impedisce, entro certi limiti, di accumulare grasso superfluo!).

viceversa in condizioni di carenza calorica e glucidica i livelli di leptina si riducono, l'ipotalamo risponde agendo sugli assi ormonali sopra citati, abbassando il rate metabolico e riducendo la produzione di ormoni sessuali.

è un pò come se possedessi un'auto in grado di modificare la propria cilindrata e le proprie performances in base alla quantità di benzina presente in serbatoio.

questo giusto per sintetizzare al limite.