ciao zebrotta
penso che meno ne mangi e più diventerai intollerante.
se vuoi inserire dei carboidrati "neutri", poco antigenici e con pochi effetti collaterali, che potrebbero creare confusione, utilizza il riso.
meglio post-workout, in dosi crescenti. naturalmente se aumenti i carboidrati riduci i grassi (fino a 50g circa)

questo per rispondere alla tua domanda.
per quanto riguarda la dieta: la fase di scarica va bene, ma la ricarica di carboidrati dovrebbe essere più sostanziosa per il motivo che ho anticipato sopra e per una questione di regolazione degli assi ormonali.
una dieta bassa in carboidrati e con ricariche assenti o insufficienti possono abbassare troppo il rate metabolico e squilibrare gli assi degli ormoni steroidei come l'ipotalamo\ipofisi\gonadi