Diario Timur

**Timur** · 11-10-2012, 11:38 AM

ieri allenamento intenso ma molto positivo. sono partito pronto al peggio: ero stanco, mi sono allenato tardi, ancora sullo stomaco il pranzo. invece poi si è rivelato un buon allenamento (forse il migliore dal settembre)

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw
trazioni prone presa larga 3x6xbw+2,5

incredibile nella panca, sono partito che già alla seconda serie sentivo parecchia fatica e difficoltà nel controllare la traiettoria; dalla 3a serie mi sono sforzato di stare concentrato sul tenere i gomiti piu vicini al busto, traslazione orizzontale del bilanciere e schiena compatta... e sono filato via liscio fino a 67,5kg
piu o meno lo stesso nello squat, solo che qua il tracollo è molto piu rapido: non è che perdo fluidità o esplosività poco alla volta, proprio ad un certo carico e/o ripetizione si spenge la luce (perdita di controllo, schiena, spinta, forza... tutto). perciò mi è difficile capire quando fermarmi nel MAV, perchè per esempio a 72,5 filava tutto liscio tanto che pensavo di arrivare a 77,5 e invece a 75 alla 4a (e ancora piu alla 5a) ripetizione ho schienato parecchio per uscire dalla buca. il 3x3 successivo è stato un calvario (ma fatto decisamente meglio dell'ultima serie precedente!)

sui complementari ormai avevo dato tutto o quasi: parallele con solo il peso corporeo senza particolari fatiche, ma alle trazioni prone ho messo 5kg di sovraccarico ed erano decisamente troppi; son sceso a 2,5kg per motivi psicologici e infatti sono state devastanti anche le ultime due serie

**Timur** · 14-10-2012, 08:53 PM

(avevo scritto un papiro di considerazioni e poi invece di cliccare "invia risposta" ho cliccato "rispondi alla discussione" -.- cancellando tutto. sorry non ho voglia di riscrivere perchè mi stanno fumando, le rimetterò al prossimo aggiornamento)

seconda settimana MAV

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+2,5
goodmorning 3x10x50

**Timur** · 16-10-2012, 10:52 AM

ieri giorno di stacco

stacco 5x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5 + 3x3x102,5
lento 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x40
panca piana manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x62,5 + 4x5+75
addominali

lo stacco è stato piuttosto facile, ho molto sottostimato il massimale. continuo cosi comunque, spero di non arrivare a fare 10-12 serie o l'allenamento non mi finisce piu! piuttosto aumento un poco lo stacco al ginocchio che mi piace
nel lento visto che è filato via liscio ho giocato sui recuperi, tenendoli sui 2' le prime 3 serie e scendendo a 1' le successive. la prossima volta provo ad alzare il carico nel 2x2 finale

considerazione della volta precedente: nello squat ho un problema di tecnica. anche la forza non è certo messa bene, ma il fatto che crolli di schianto indica che è sia un problema di tecnica che di giusto coinvolgimento muscolare: l'ho sempre avuta una certa "sonnolenza" nei muscoli delle gambe fin da quando facevo nuoto. dubito migliori a 35 anni una cosa che non è migliorata in 12 anni di nuoto agonistico ma non si sa mai...

**Timur** · 18-10-2012, 11:45 AM

ultimo wo della 2a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw+2,5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

sia nella panca che nello squat le ultime serie del MAV le ho tirate parecchio. non al rallentatore o con pessima qualità però veramente al limite. al momento non vedo come possa come riuscire a spingermi oltre, ma staremo a vedere. i due 3x3 conclusivi soprattutto di squat sono stati come sempre super faticosi

parallele senza problemi, posso alzare il sovraccarico, non cosi le trazioni che mi abbuono sempre una rip (nel senso che a rigore l'ultima fa sempre piuttosto schifo ^^ )

**Timur** · 20-10-2012, 06:40 PM

inizio 3a settimana MAV. purtroppo non ho fatto riposo tra l'ultimo wo della seconda settimana e questo (un solo giorno tra i due) e lo sento molto il mancato recupero

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65 + 3x3x65
trazioni supine 5x6xbw+5
goodmorning 3x10x55

mi sono fermato prima del solito, nulla da fare, a un certo punto proprio non ne avevo più. nello squat mi mancavano propio le forze. però l'ho fatto bene devo dire.
panca stessa cosa, anzi forse anche di più; normalmente ho una grande capacità di concentrazione, ma ieri proprio non riuscivo a non pensare di sdraiarmi a sonnecchiare!

poi le trazioni e il gm non sono andati male. forse era fatica in generale, che mi ha un po segnato i movimenti complessi a grande coinvolgimento neuro-muscolare. un po mi fa girare gli zebedei leggere il mio diario: vedo un sacco di gente (più o meno coi miei carichi) che in pochi mesi aumenta il suo max di squat e panca e io sto sempre qua attorno agli stessi carichi da anni (ormai i precedenti pr non li considero perchè rispetto alla tecnica che uso ora quelli erano osceni e incompleti). miglioro solo nello stacco, che tengo volutamente molto basso per non "affaticare" squat e panca... dovrei sbattermene e lasciarlo progredire finchè riesce

**Timur** · 22-10-2012, 11:22 AM

giorno di stacco per la 3a settimana MAV (ps: lo scorso aggiornamento mi ero sbagliato e ho scritto per stacco 5x e 3x3... ovviamente era un 4x di MAV + 3x2 come pianificato!)

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5-105 + 3x2x105
lento 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x42,5
panca piana manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x65 + 4x5x80
addominali

lo stacco procede come un treno... ieri mi sono fermato per non esagerare visto che mi farò 3 settimane filate di MAV senza il doppio giorno di riposto tra una settimana e l'altra (causa lavoro e aperitivi vari in settimana), ma avrei potuto provare anche a 110kg. perciò come previsto ho leggermente aumentato il carico nello stacco al ginocchio, non che sia la stessa cosa, ma è una alternativa

nel lento settimana prossima proverò a salire fino a 47,5kg visto che è abbastanza facile al momento.

focus della settimana corrente: respirazione, valsalva e apnea per tutti i big tranne panca

**Timur** · 24-10-2012, 12:15 PM

ieri ultimo allenamento 3a settimana MAV

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5-70 + 3x3x70
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw+5
trazioni prone larghe 3x6xbw+2,5

beh ieri è andata veramente bene, squat a parte! è un periodo che son sempre stanco e sonnolento a fine giornata, e tra l'altro questo era il sesto wo di fila senza pausa tra una settimana e l'altra. perciò non mi sentivo proprio confidente nel fare un buon allenamento.

ho cominciato la panca con un idea in testa: far schizzare il bilanciere (non perchè l'avrei eccitato con un delicato tocco sensuale... per l'accelerazione dico!) come se dovessi "spingermi" a terra per sfondare la panca stessa. l'ho fatto fin dalla prima serie di riscaldamento di solo bilanciere. a metà del MAV non sentivo ancora di poter raggiungere un nuovo carico, nè per la verità di poter raggiungere l'ultimo già fatto (67,5kg), invece verso ai 65kg la novità! talmente assuefatto a imprimere una forte accelerazione iniziale al bilanciere, lo stesso carico che normalmente è stato lo spartiacque tra "facile" e "difficile" è salito velocissimo, senza alcuno "sforzo" al momento di superare il punto dei 10cm dal petto; riuscendo a mantenere controllo e fluidità, focalizzare la stessa "idea" di accelerazione anche senza poi magari renderla tale mi ha fatto arrivare ai 70kg per la prima volta, sentendoli "facili".
mi sono fermato qua perchè poi volevo fare il 3x3 fatto bene senza perdere l'abbrivio.

per lo squat è stato sostanzialmente lo stesso, bello dinamico e "accelerativo", i 75kg che prima mi erano venuti un po troppo lenti sono saliti sicuramente più fluidi (e molto meglio controllati). in questo esercizio però sono una schiappa, mi manca proprio la forza, e non avrei mai potuto mettere su altri 2,5kg e sperare di fare un 3x3 con quel peso fatto bene. in realtà il 3x3 finale mi è venuto anche meglio del MAV5 con lo stesso carico, ma credo sia corretto cosi... meglio che le ultime serie vengano bene piuttosto che farle tirate e rimanere con un imprinting di movimento "sbagliato"

due parole sui complementari. le parallele sono bizzarrissime: mi sembra che potrei agevolmente fare un 6x6 con 10kg di sovraccarico (e il movimento lo faccio tutto, senza saltelli o rimbalzi); le trazioni prone larghe mi uccidono, sarà anche che è l'ultimo esercizio del wo quindi sono già ampiamente cotto dopo quasi 1h e 20', però rispetto alla trazioni supine larghezza spalle c'è un abisso di prestazione: dovrei farle solo bw ma ho la cintura da sovraccarico nuova e godo ad usarla anche con solo 1,25kg attaccati...