Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

ehe, vorrei intervenire chiarendo ogni vostro dubbio ma non ne sono in grado

anche se considero i complementari "olimpici" (front squat, overhead press etc) utilissimi e soprattutto molto fighi (infatti li utilizzo) devo dire che praticamente tutta la mia forza su squat\panca\stacco è stata costruita lavorando unicamente sui 3 PL's
ho utilizzato spesso il front squat come variante ma a parte i benefici sul setting non ho mai avuto grandi transfer di forza sul back squat

probabilmente un anno o 2 di lavoro monotono sulle sole alzate di base a cui si possono aggiungere dei complementari in base al tempo e alle energie potrebbe essere la soluzione migliore se l'obiettivo è quello di ottimizzare gli sforzi

p.s. posso anche sbagliarmi

[Tetsujin]

grazie a entrambi per essere passati di qua

perdij: si lo sento più fluido fino a quando arrivo ai 65 kg (che sono la mia soglia tra il "facile" e il "complicato"), il problema è che sopra questa soglia lo squat è molto meno "potente", perchè gli manca quel mix di aggressività dato dal rimbalzino, dalla velocità, dai quadricipiti e dai polpacci. Ho fatto 3 video comparativi con lo stesso carico.

come dice somo, per adesso preferisco concentrarmi sul transfer della forza nei pl's, e poi non ce la faccio proprio a gestire così tanti schemi motori contemporaneamente: già faccio fatica a metterne a fuoco due (squat e stacco) proprio non me la sento di aggiungerci altro materiale (per il momento)

LUNEDI 08/10/12

BW 71.9 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=JOThhEyC820
+
4x5x65

Non pensavo di migliorare il 5RM di squat, non ci credevo difatti non mi sono neanche disturbato a caricare i dischi da 10 kg (difatti ne ho su due da 2.5 per lato) visto che non avrei dato più di due o tre reps.
Così sono partito mirando a 2 o 3 reps. Alla terza chiusa ho detto facciamone una quarta. Andata. Così ne mancava solo una e quindi, incredulo, ho stretto i denti. Tra l'altro per la prima volta lo squat ha superato la panca.

Devo dire però che senza sculata mi sarei fermato ai 70 kg (ero già al limite). Il cambiamento in corsa nelle serie critiche dello schema motorio mi ha creato qualche problema a livello di coordinazione.

Ho fatto alcuni video di comparazione con lo stesso carico:

5x60 kg senza sculata: http://www.youtube.com/watch?v=-KiCh1Ja1SE

5x60 kg con sculata: http://www.youtube.com/watch?v=DF1io_p_fwI

5x60 kg "a metà strada": http://www.youtube.com/watch?v=o2BXPRttwRA

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / M 12345 / L 1234 / S 6 = 52 reps

Curl: 5x10
4x10x13+13
1x10x13+13/10+10 stripping

[Tetsujin]

LUNEDI 15/10/12

BW 72.9 KG +1 kg dalla settimana precedente

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80 (5RM)
+
4x5x65

Non sono riuscito a filmarmi perchè la palestra era sovraffollata tranne che per le ultime serie di backoff.
Stavolta ho replicato lo schema motorio senza sculata iniziale anche con il 5RM, che è rimasto tale.

Il nodo della questione è riuscire a trovare durante la discesa quel "binario" che mi permette di arrivare in buca centrato seguendo una linea retta, mentre a volte ho qualche sbilanciamento (all'incirca a metà strada, che corrisponde a quel "fermo" che si vedeva nei precedenti video) che mi porta a percorrere una piccola S e a trovarmi in buca con il bacino un pò retroverso, pregiudicando la capacità di spinta.

5x65 backoff: http://www.youtube.com/watch?v=H5OgxLDMc-8

Un'altra cosa importante da imparare è impostare i piedi correttamente alla prima ripetizione, perchè invece nella maggior parte delle volte la 1° rep non è buona, e solo dalla seconda trovo la posizione ottimale di punte e talloni

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / M 12345 / L 12345 / S 6 = 57 reps

Curl: 5x10
3x10x14+14 -> miglioramento
2x10x25 kg ai cavi

[Tetsujin]

Lunedi ho saltato l'allenamento perchè dovevo assolutamente ultimare questa consegna. Mi allenerò quindi martedi, mercoledi, giovedi e sabato. Sono arrivato in palestra stanco e incriccato (dopo 5 giorni ininterrotti seduto su una sedia 15 ore al giorno, dormendo 5 ore per notte) ma appena ho iniziato a muovermi, il corpo si deve essere riattivato. Insomma nonostante tutto avevo una carica pazzesca, che sentivo ancora stasera. Putroppo non ho avuto il minimo tempo per studiare il nuovo programma di allenamento (avrei dovuto iniziarlo questa settimana) così mi sono lasciato guidare dall'istinto (e dalle energie prorompenti) e ho deciso di provare l'allenamento a "onda" che è da tanto che mi incuriosisce.

MARTEDI 23/10/12

BW 72.8 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80
1x85
1x90
1x95
+
3x5x70 -> miglioramento
1x4x70 (all'ultima rep mi sono sbilanciato e sono "caduto" in avanti la stanchezza comunque c'era)

Nonostante lo stress e tutto il resto sono riuscito a replicare il mio massimale storico di 95 kg, detto tra me avrei sperato di toccare quota 100 ma visto come è andata in questi giorni non mi lamento.

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 7777 / L 1234 / S 132 / M4 = 48 reps

[Tetsujin]

LUNEDI 29/10/12

BW 73.7 KG

Lunedi è stata una giornata impegnativa piena di incaxxature a cui si è aggiunto che mi sono allenato di fretta con rest più brevi del solito. Non so quanto questo abbia influito ma la perfomance di squat è stata fiacca: mi sono fermato a 90 kg e ho dovuto persino diminuire il carico nelle serie di backoff.
Ho deciso pertanto di modificare il ramping dell'onda scalando il volume gradualmente.
In pratica lo schema è questo, basato su 3 settimane:

fase 0) 3° sett. mesociclo 5RM
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)

fase 1) 1° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x70

fase 2) 2° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75
1x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x(75-70)

fase 3) 3° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
1x75
1x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x(75-70)

In pratica diminuisco il carico di ingresso delle tre serie da 3 reps, diminuendo il volume a vantaggio dell'intensità

Squat A2TG: onda + backoff
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80
1x85
1x90
+
5x70
2x5x65

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / 454 = 34 reps

ladder veramente a casaccio, non avevo più tempo e ho cercato di ficcarci quante + reps ho potuto

[Tetsujin]

MARTEDI 30/10/12

BW 72.1 KG

Panca + fermo: 2° onda + backoff
5x35
5x45
5x55
3x60
3x65
3x70
1x75 (5RM)
1x80
1x85
1x90 -> PR
1x95 N
+
5x5x70

PR storico di panca, sono contento, finalmente i 90 kg (fatti da solo e senza manine dello spotter, si intende)

Military press + fermo: onda 2° + backoff
5x20
5x30
5x35
3x40
3x42.5
3x45
1x47.5
1x50
+
5x42.5
3x5x40

Fare due esercizi ad onda di fila è piuttosto faticoso, l'esercizio si sente molto anche nelle basse reps

Muscle snatch: 3x10
3x10x25

-------------------------------------

Metto i video delle ultime best performance:

Squat 1x95 kg (scorsa sett.): https://www.youtube.com/watch?v=TOKbpo1OrCg

STT 1x130 kg PR (scorsa sett.): https://www.youtube.com/watch?v=e87zUerOPOc

Squat 1x90 kg (ieri): https://www.youtube.com/watch?v=Ji8H58VDoWI (parecchio scomposto, difatti non sono andato oltre)

(lo spotter non mi ha aiutato)

[Perdij]

ah ma sei vivo!

complimenti per le best performance!
comunque ti avviso che almeno nello squat ho intenzione di superarti, nel giro di 8-10 settimane sfonderò il tetto dei 100 - BUM!

[Tetsujin]

MARTEDI 06/11/12

BW 72.9 KG

Panca + fermo: 3° onda + backoff
5x35
5x45
5x55
3x60
3x65
1x70
1x75 (5RM)
1x80
1x85
1x90
1x95 N
+
6x5x70 -> miglioramento volume

Riconfermo i 90 kg di 1RM, posso dire che, a differenza dell'onda della 1° sett. (molto più impegnativa a livello di volume), non ci sono sostanziali differenze l'onda della 2° e quella della 3° settimana

Military press + fermo: onda 2° + backoff
5x20
5x30
3x35
3x40
3x42.5
1x45 (5RM)
1x47.5
1x50
1x52.5 -> PR
1x55 -> PR
+
4x5x42.5

Ho puntato (come la volta prec.) al PR (52.5 kg) e sono arrivato addirittura a 55. Non mi era mai capitato di incrementare di 2 step sul military, sono molto soddisfatto.

Muscle snatch: 3x10
1x10x25
2x10x27.5 -> PR

[Tetsujin]

LUNEDI 05/11/12

BW 73.8 KG

Squat A2TG: onda 3° sett. + backoff
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
1x75
1x80
1x85
1x90 N (mi sono sbilanciato in buca e sono caduto in avanti)
1x90
1x95 https://www.youtube.com/watch?v=VMDGmtjtJck
+
3x5x70

Niente 100, resto fermo a 95 kg, e con questa onda credo di poterlo tranquillamente considerare un 1RM. Per il prossimo mesociclo che inizierei la prossima settimana, al posto del MAV 3RM che pensavo di fare inizialmente, ci vedrei meglio qualcosa nuovamente intorno alle 5 reps: sono indeciso tra un ciclo russo breve oppure un bill starr.

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777654 = 36 reps + 2x10x(60/50) stripping

Ho fatto un paio di serie di lat machine avanti per restare nel target di volume

Curl man: 5x10
3x10x14+14

[Tetsujin]

LUNEDI 12/11/12

BW 74.8 KG

Squat A2TG: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
+
8x3x75

Era da tanto che non facevo l'8x3, è stato il mio primo allenamento dopo aver iniziato a leggere questo forum. L'ho trovato sicuramente più tosto di come lo ricordavo, e se si mantengono i recuperi alla fine la sensazione di acido lattico è notevole, nonostante si tratti di serie da 3 "sole" reps. Che nostalgia

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77764 = 31 reps + 2x10x50 kg lat. mach. av.

Curl man: 5x10
1x10x14+14
1x12x12+12
1x15x10+10