Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 05/10/12

BW 69.7 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
2x10x50

Non avevo mai fatto squat il giorno dopo gli stacchi, femorali e glutei erano molto tesi, alla fine ho effettuato solo 2 serie (invece delle 3 previste) per non esagerare (è pur sempre una seduta di supporto).
Ho abbandonato per il momento il progetto front squat, ho già abbastanza schemi motori da consolidare (tra squat e stacco) senza bisogno di aggiungere altra carne al fuoco che magari aggiunge confusione

Nota: sulla base dei suggerimenti ricevuti ho cercato di sculare di meno e di rendere più uniforme la discesa nella buca. si nota a circa metà discesa una specie di piccolo "arresto" in cui i femorali si posizionano per l'entrata in buca

http://www.youtube.com/watch?v=vTNcAuwJEXE

Anticipo che nella sessione pesante di ieri (dove ho fatto un inaspettato PR) ho visto che un pò di sculata mi è necessaria per imprimere velocità e potenza, per cui credo che il mio schema motorio sia a metà strada

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x25
7x35
7x45
+
5x7x55

Dips: 4xMAX
alla prima dip ho sentito una sospetta fitta al pettorale destro, sulla parte frontale, per cui ho sostituito con un paio di serie su panchetta e, visto che la fittina era ancora presente, qualche esercizio alla poliercolina

[Perdij]

mah, personalmente non accetterei mai suggerimenti da chi fa meno di me di squat

al di là dei femorali incollati causa stacco, non ti pare che così il movimento sia un po' più naturale? un paio di di reps mi sono parse molto fluide e leggere. tanto (imho) i femorali nello squat sotto il parallelo vengono reclutati per forza, sennò non risali. sempre imho, se uno non fa quegli squat a tibie perpendicolari e glutei nello spogliatoio (bisogna anche avere il fisico giusto, non a tutti possono venire), la cosa migliore è lasciare che vengano reclutati naturalmente a quell'altezza in cui tu dici che "si posizionano", piuttosto che sbilanciarsi e rendere il tutto inutilmente complicato. se avevi quell'arresto, per me è più perché i femorali erano esausti e per niente elastici. quando son freschi e ben riscaldati, dovrebbero entrare in azione in maniera più morbida. tanto è lì che devono "stirarsi", a farlo appositamente in partenza io noto su di me che arrivano al momento in cui dovrebbero attivarsi che si stanno già riaccorciando.

c'è anche da tener presente che io e te usiamo pesi abbastanza bassi, e che invece certi comportamenti il corpo può assumerli bene solo con pesi pesanti che puntano dritti a terra. insomma, nel tuo caso sculare un po' è ok, ma partire con un assetto totalmente innaturale con 60kg sulla schiena non paga molto.

secondo me hai fatto male ad abbandonare il front squat. tutto il discorso sugli schemi motori per me ha - molto - senso se lo scopo è ottenere prestazioni d'eccellenza in un dato movimento. ma, per esempio, fare un mese di alzate wl e un po' di front squat a 30/40kg a me ha insegnato moltissimo sul comportamento generale del mio corpo. l'altro giorno, senza alcuna programmazione specifica e ancora in fase di recupero, ho ripetuto d'impeto il mio pr di squat (che mi era costato anni di lavoro ). se ci sono riuscito è perché sono diventato molto più "confident" sugli squat in generale (high bar, ssb, front, overhead) oltre che sul movimento specifico, e ho un po' meno d'ansia. in fondo io e te siamo ancora molto ma molto principianti in questa alzata (non giriamoci intorno e non raccontiamocela). forse, da 1,5bw in su, è bene individuare uno schema molto preciso da ripetere ossessivamente, ma sotto quello può pagare anche una sorta di eclettismo.

aggiungo anche questa cosa. a furia di staccare il peso da terra in assetto wl e con dinamiche wl (le spalle sono più avanti, il peso non tocca niente etc.), lo schema motorio dello stacco normale - lo vedo in questi giorni - è lievemente peggiorato, nel senso che si è allontanato dallo schema consolidato, ma lo sto recuperando molto velocemente perché ho capito alcune cose che altrimenti non avrei mai compreso.

per fare una metafora: studiare l'inglese sembra difficile finché non devi imparare in tre mesi il cinese, a quel punto l'nglese, anche se hai dimenticato cento parole, diventa di una semplicità incredibile.

basta sto dicendo una marea di ******cce, fate venire somoja a bastonarmi, me lo merito

[°°sOmOja°°]

ehe, vorrei intervenire chiarendo ogni vostro dubbio ma non ne sono in grado

anche se considero i complementari "olimpici" (front squat, overhead press etc) utilissimi e soprattutto molto fighi (infatti li utilizzo) devo dire che praticamente tutta la mia forza su squat\panca\stacco è stata costruita lavorando unicamente sui 3 PL's
ho utilizzato spesso il front squat come variante ma a parte i benefici sul setting non ho mai avuto grandi transfer di forza sul back squat

probabilmente un anno o 2 di lavoro monotono sulle sole alzate di base a cui si possono aggiungere dei complementari in base al tempo e alle energie potrebbe essere la soluzione migliore se l'obiettivo è quello di ottimizzare gli sforzi

p.s. posso anche sbagliarmi

[Tetsujin]

grazie a entrambi per essere passati di qua

perdij: si lo sento più fluido fino a quando arrivo ai 65 kg (che sono la mia soglia tra il "facile" e il "complicato"), il problema è che sopra questa soglia lo squat è molto meno "potente", perchè gli manca quel mix di aggressività dato dal rimbalzino, dalla velocità, dai quadricipiti e dai polpacci. Ho fatto 3 video comparativi con lo stesso carico.

come dice somo, per adesso preferisco concentrarmi sul transfer della forza nei pl's, e poi non ce la faccio proprio a gestire così tanti schemi motori contemporaneamente: già faccio fatica a metterne a fuoco due (squat e stacco) proprio non me la sento di aggiungerci altro materiale (per il momento)

LUNEDI 08/10/12

BW 71.9 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=JOThhEyC820
+
4x5x65

Non pensavo di migliorare il 5RM di squat, non ci credevo difatti non mi sono neanche disturbato a caricare i dischi da 10 kg (difatti ne ho su due da 2.5 per lato) visto che non avrei dato più di due o tre reps.
Così sono partito mirando a 2 o 3 reps. Alla terza chiusa ho detto facciamone una quarta. Andata. Così ne mancava solo una e quindi, incredulo, ho stretto i denti. Tra l'altro per la prima volta lo squat ha superato la panca.

Devo dire però che senza sculata mi sarei fermato ai 70 kg (ero già al limite). Il cambiamento in corsa nelle serie critiche dello schema motorio mi ha creato qualche problema a livello di coordinazione.

Ho fatto alcuni video di comparazione con lo stesso carico:

5x60 kg senza sculata: http://www.youtube.com/watch?v=-KiCh1Ja1SE

5x60 kg con sculata: http://www.youtube.com/watch?v=DF1io_p_fwI

5x60 kg "a metà strada": http://www.youtube.com/watch?v=o2BXPRttwRA

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / M 12345 / L 1234 / S 6 = 52 reps

Curl: 5x10
4x10x13+13
1x10x13+13/10+10 stripping

[Tetsujin]

LUNEDI 15/10/12

BW 72.9 KG +1 kg dalla settimana precedente

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80 (5RM)
+
4x5x65

Non sono riuscito a filmarmi perchè la palestra era sovraffollata tranne che per le ultime serie di backoff.
Stavolta ho replicato lo schema motorio senza sculata iniziale anche con il 5RM, che è rimasto tale.

Il nodo della questione è riuscire a trovare durante la discesa quel "binario" che mi permette di arrivare in buca centrato seguendo una linea retta, mentre a volte ho qualche sbilanciamento (all'incirca a metà strada, che corrisponde a quel "fermo" che si vedeva nei precedenti video) che mi porta a percorrere una piccola S e a trovarmi in buca con il bacino un pò retroverso, pregiudicando la capacità di spinta.

5x65 backoff: http://www.youtube.com/watch?v=H5OgxLDMc-8

Un'altra cosa importante da imparare è impostare i piedi correttamente alla prima ripetizione, perchè invece nella maggior parte delle volte la 1° rep non è buona, e solo dalla seconda trovo la posizione ottimale di punte e talloni

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / M 12345 / L 12345 / S 6 = 57 reps

Curl: 5x10
3x10x14+14 -> miglioramento
2x10x25 kg ai cavi

[Tetsujin]

Lunedi ho saltato l'allenamento perchè dovevo assolutamente ultimare questa consegna. Mi allenerò quindi martedi, mercoledi, giovedi e sabato. Sono arrivato in palestra stanco e incriccato (dopo 5 giorni ininterrotti seduto su una sedia 15 ore al giorno, dormendo 5 ore per notte) ma appena ho iniziato a muovermi, il corpo si deve essere riattivato. Insomma nonostante tutto avevo una carica pazzesca, che sentivo ancora stasera. Putroppo non ho avuto il minimo tempo per studiare il nuovo programma di allenamento (avrei dovuto iniziarlo questa settimana) così mi sono lasciato guidare dall'istinto (e dalle energie prorompenti) e ho deciso di provare l'allenamento a "onda" che è da tanto che mi incuriosisce.

MARTEDI 23/10/12

BW 72.8 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80
1x85
1x90
1x95
+
3x5x70 -> miglioramento
1x4x70 (all'ultima rep mi sono sbilanciato e sono "caduto" in avanti la stanchezza comunque c'era)

Nonostante lo stress e tutto il resto sono riuscito a replicare il mio massimale storico di 95 kg, detto tra me avrei sperato di toccare quota 100 ma visto come è andata in questi giorni non mi lamento.

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 7777 / L 1234 / S 132 / M4 = 48 reps

[Tetsujin]

LUNEDI 29/10/12

BW 73.7 KG

Lunedi è stata una giornata impegnativa piena di incaxxature a cui si è aggiunto che mi sono allenato di fretta con rest più brevi del solito. Non so quanto questo abbia influito ma la perfomance di squat è stata fiacca: mi sono fermato a 90 kg e ho dovuto persino diminuire il carico nelle serie di backoff.
Ho deciso pertanto di modificare il ramping dell'onda scalando il volume gradualmente.
In pratica lo schema è questo, basato su 3 settimane:

fase 0) 3° sett. mesociclo 5RM
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)

fase 1) 1° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x70

fase 2) 2° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75
1x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x(75-70)

fase 3) 3° sett. mesociclo onda
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
1x75
1x80 (5RM)
1x85
1x90
1x...
+
5x5x(75-70)

In pratica diminuisco il carico di ingresso delle tre serie da 3 reps, diminuendo il volume a vantaggio dell'intensità

Squat A2TG: onda + backoff
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80
1x85
1x90
+
5x70
2x5x65

Trazioni pr. supina: ladder (40-50) reps
M 777 / 454 = 34 reps

ladder veramente a casaccio, non avevo più tempo e ho cercato di ficcarci quante + reps ho potuto

[Tetsujin]

VENERDI 12/10/12

BW 70.8 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
2x10x50

Continuano i test sullo squat a sculata "contenuta":

http://www.youtube.com/watch?v=nW3dj_4dpv4

mi piace questa sessione di supporto a medie reps in quanto mi permette di "studiare".

Le serie da 10 reps sono di nuovo solo due in quanto oltre queste lo schema motorio non sarebbe stato non più corretto e non avrebbe senso continuare oltre.

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x25
7x35
7x45
+
5x7x50

La scorsa settimana avevo sbagliato a riportare il carico corretto (50 kg invece di 55)

Dips: 4xMAX
11/9/8/6 reps

[Tetsujin]

VENERDI 19/10/12

BW 71.2 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
3x10x50

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
5x7x50

Dips: 4xMAX
10/9/8/6 reps

[Tetsujin]

VENERDI 09/11/12

BW 73.2 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
3x10x50

OH Squat: 3x10
2x10x12.5
1x10x17.5

Ho voluto provare l'OH Squat (insieme a Barbara), mi piace, ho deciso di inserirlo nel prossimo mesociclo. Nonostante i carichi ridicoli, con i 17.5 kg (ovvero il peso del solo bilanciere) ho davvero faticato

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
5x7x55 -> PR

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Tetsujin]

Faccio per comodità un riepilogo dei risultati fin qui raggiunti. Barbara ha ottenuto notevoli miglioramenti sia su squat che nello stacco, la panca rimane un pò indietro ma spero che il lavoro sull'adduzione scapolare che stiamo eseguendo (in particolare sull'abbassamento delle scapole, che non riesce ancora a fare) possa portare a dei miglioramenti in tempi brevi.

RIEPILOGO 1RM:

BW 73 kg

Panca + fermo: 90 kg
Squat A2TG: 95 kg
STT: 135 kg

Military Press: 55 kg

-------------------------------

RIEPILOGO 1RM DI BARBARA:

BW 47 kg

Panca + fermo: 30 kg
Squat A2TG: 55 kg
STT Sumo: 67.5 kg

Lunedi inizio il prossimo mesociclo. Avrei voluto scrivere prima queste riflessioni ma con il down del forum non ho fatto in tempo anche questa volta, comunque questa settimana ho riflettuto un pò sul tipo di programmazione che vorrei adottare: ero indeciso tra un ciclo russo breve ed un bill starr. Il ciclo russo (che ho fatto sicuramente due se non tre volte l'anno scorso) mi piace per quanto riguarda la fase di intensità, ma non mi "sconfinfera" troppo nella fase di accumulo, perchè a causa del mio livello da principiante, un volume così basso non credo mi dia quei vantaggi che dovrebbe nella fase successiva. La mia sensazione (magari fallace, ma non c'è miglior modo per scoprirlo che provare) è che nei periodi di intensità lavoro meglio se prima ho mantenuto un range di volume più alto (tipo 5RM oppure bill starr).
Quindi mi è venuta l'idea di adottare una specie di ciclo italo-russo breve di questo tipo:
1° sett: 8x3x80%
2° sett: 6x4x80%
3° sett: 5x5x80%
4° sett: 4x4x85%
5° sett: 3x3x90%
6° sett: 2x2x95%

Applicato alla panca (1RM=90kg) ad esempio verrebbe fuori:
1° sett: 8x3x75 kg
2° sett: 6x4x75 kg
3° sett: 5x5x75 kg
4° sett: 4x4x77.5 kg
5° sett: 3x3x80 kg
6° sett: 2x2x82.5 kg

le % non sono proprio precise ma un pò corrette:
- verso l'alto nella fase di accumulo
- verso il basso nella fase di intensità

[Tetsujin]

VENERDI 16/11/12

BW 73.2 KG

Squat A2TG: 3x7
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60

Ho prestato attenzione a tendere le gambe in partenza ma soprattutto ho riflettuto sul perchè mi ero dimenticato di nuovo di questo elemento. Infatti non è la prima volta che mi viene fatto notare e in teoria dovrebbe essere una cosa così semplice da non richiedere un pensiero, una di quelle cose che diventano scontate e le si fa senza doverci pensare.
Invece non è così e mi sono chiesto: perchè non mi è per niente scontato e me lo sono dimenticato per l'ennesima volta? Si vede che (almeno per me) non è una cosa per nulla banale ed infatti stasera, grazie alla seduta leggera, ho proprio constatato che, se parto con il giusto setting delle gambe, risolvo quell'instabilità perenne che contraddistingue ogni mia rep di squat.

https://www.youtube.com/watch?v=aOydio1ynr0

Devo ancora lavorarci su ovviamente, ma il miglioramento è stato notevole, non solo in termini di stabilità ma anche di minor impuntamento nello sticking point (con conseguente meno fatica generale).

https://www.youtube.com/watch?v=64RvsUR1FLg

OH Squat: 3x10
3x10x17.5
1x10x20 -> miglioramento

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
+
2x7x55
3x7x57.5 -> miglioramento

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

wow, l'overhead squat! vogliamo il video!

[Tetsujin]

Arriverà arriverà

Intanto ho recuperato due video di ieri sera, nel primo ricerco in maniera un pò esasperata il setting iniziale prima della discesa, nel secondo ho cercato di rendere meno spezzato il movimento iniziale

[Tetsujin]

VENERDI 23/11/12

BW 73.1 KG

Mi sono allenato un pò di corsa perchè è l'anniversario mio e di Barbara. Resistenza minore del solito, forse per via del cheat saltato

Squat A2TG: 3x7
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60

OH Squat: 3x10
3x10x20 -> miglioramento volume

Avevo promesso un video del OH Squat, quindi eccolo

https://www.youtube.com/watch?v=OasOr4_-N2Y

Questa settimana ho continuato ad allenarmi con la musica, cosa che sto trovano molto positiva. La coincidenza di lettore mp3 e videocamera ha influito in maniera determinante sull'assenza di video (eccetto l'unico qui sopra).
Da stasera mi sono attrezzato recuperando il vecchio ipod da casa dei miei genitori (in compenso venerdi ho perso il cronometro di barbara )

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60 -> miglioramento carico

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps