Lunedì 1 ottobre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali
Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@40kg/25kg (TUT pistons-like)
Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)
Martedì 2 ottobre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci
Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@154kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@22kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)
Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)
Mercoledì 3 ottobre 2012
Deltoidi-addominali
Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@28kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@12kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW
Venerdì 5 ottobre 2012
Dorsali-tricipiti
Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)
French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)
Integrazione
Colazione: 30g whey cacao
Pre wo: Creatina
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao
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