Mancino's way

[Mancino]

WO C

panca con fermo

5x40
5x45
3x50

55kg x 8 6 4 r 2min

trazioni prone 15x4 r 1 / 1.30

STT 2x5x50 ; 2x5x55 (distrutto)

polpacci

[Mancino]

WO

panca con fermo

5x40
4x45
3x50

55kg x 7 5 3

trazioni prone 15x4 r 1 / 1.30

lento manubrio alternato 5x10 x 6kg

tricipiti 6sets

[Mancino]

WO

lento avanti con fermo 4x10 x 20kg

trazioni prone 10x4 r 50 sec

dip 3x10 (piccolo fermo in basso) r 1min

bicipiti 6 sets x10

alzate lat "cinesi" 3x10

[Mancino]

WO

panca con fermo
5x30;40;50

55kg x 8 6 4

trazioni prone 15x4 r 1min

STT 2x5x55kg ; 2x5x60kg

bicipiti 4 sets

scrollate 1x30

[Mancino]

WO

panca con fermo

5x20
5x30
5x40
4x50

55kg x8 6 4r 2min

trazioni prone 22 x 4

spinte manubri ad un braccio 5x10 no rest

tricipiti vari sets

40 min di trazioni...sto programma sta mettendo a dura prova la mia passione per questo esercizio!

[Mancino]

WO

lento avanti con fermo 5x10 x 20kg

trazioni prone 16x4 r 50sec/1.30

dip 3x10

bicipiti curl alternato 5x10

azate lat 2x10

[Mancino]

WO ; finite le prime 3 weeks

panca con fermo

20,30,40,50 x 5

55kg x 9 6 4 r 2min

trazioni prone 20x4 r 1/1.30

STT 1x5x50 ; 2x5x60kg ; 1x5x65kg

girate 10 x 3o4 x 20kg (da varie altezze ; sopra / sotto il ginocchio)

curl alternato 4x10


Nella panca mi sembra che stia regredendo...cmq..continuo queste 9 weeks. Forse anche perchè il peso è piantato sui 61kg

Finalmente finita sta fase di trazioni..non ne potevo piu di tutte quelle serie

Nelle girate devo leggere qualche articolo,vorrei inserirle ma nn so bene se conviene a rep basse / medio o alte

Prossime 3 settimane:

A
panca MAV

trazioni Max_50_50

girate

spinte manubrio un braccio 5x10

bic o tric

B

lento avanti 5x10 ; 6x10

rematore manubrio 5x10

panca alta manubri 5x10 (leggera)

bic/tric

C

panca MAV

trazioni prone Max_50_50

STT

bic/tric

[Mancino]

WO

panca MAV

5x47,5 ;50;52,5;55 ; 57,5

3x3 x 57,5

trazioni prone 19; 9 ; 9

girate 6o7 sets x 4o5 x 20kg

spinte manubrio 4x10

tricipiti 6 sets


Bene le trazioni. L ultima volta il max era stato di 15. Ok,per fare la 19esima,mi sono dovuto riposare 1sec (appeso alla sbarra) cmq.. All ultima serie non ce la facevo piu!

[Mancino]

WO ; rigenerante

lento avanti con fermo 5x10 x 20kg

trazioni prone ladder 1;2;3;4;5;6;7

rematore manubrio 4x10 x 12 con fermo

panca alta 4x10 x 30kg

bicipiti 5 sets

tricipiti 3 sets

scrollate 2x20

[Mancino]

WO

panca con fermo MAV

5x 47,5 ; 50 ; 52,5 ; 55 ; 57,5 + 3x3x57,5 r 2min

trazioni prone 3x 16 8 8

STT 5x50 ; 2x5x60 ; 2x5x65kg

bicipiti 6sets

polpacci

[SuperTizio]

Ciao Mancino!

che programma stai seguendo per le trazioni??

22 serie sono un botto !

[Mancino]

Ciao SxT! per le trazioni ho seguito la fase di accumulo proposta da leviathano,la torvi sul sito di AIF! Si 22 serie sono un bel po,noise soprattutto!!!
adesso la fase di accumulo prevede un semplice Max_50_50 x 2 volte a settimana

[Mancino]

WO

trazioni prone 18; 9 ; 9

panca MAV

5x47,5 ;50;52,5;55 ; 57,5 ; 60kg

2x3 x 60kg

girate 7o8 sets x 4o5 x 20kg + 1x4x25kg

spinte manubrio 5x10x6kg

tricipiti 6 sets

curl bil. 3x10

[Mancino]

WO

lento avanti in piedi con fermo 5x10x20kg

trazioni prone 1,2,3,4,5,6

rematore manubrio con fermo 4x10x12

panca alta presa media con fermo 4x10x30kg

curl bil. 4x10

push down 2x15

scrollate 2x20

Dalla settimana prossima pensavo di intensificare il lento,visto che sono 3weeks che tengo un 5x10 .. magari un semplice 5x8x22,5 ; 5x6x25 e poi tornare ad un 4x10 con 25kg

[Mancino]

WO

panca con fermo MAV

5x47,5;50;52,5;55;57,5;60kg +2x3x60kg

trazioni prone 16;8;8

STT 2x5x60 ; 2x5x65kg

bicipiti curl manubri 5x15/10

alzate lat 3x10

polpacci