Mancino's way

[Mancino]

WO

lento avanti con fermo 4x10 x 20kg

trazioni prone 10x4 r 50 sec

dip 3x10 (piccolo fermo in basso) r 1min

bicipiti 6 sets x10

alzate lat "cinesi" 3x10

[Mancino]

WO

panca con fermo
5x30;40;50

55kg x 8 6 4

trazioni prone 15x4 r 1min

STT 2x5x55kg ; 2x5x60kg

bicipiti 4 sets

scrollate 1x30

[Mancino]

WO

panca con fermo

5x20
5x30
5x40
4x50

55kg x8 6 4r 2min

trazioni prone 22 x 4

spinte manubri ad un braccio 5x10 no rest

tricipiti vari sets

40 min di trazioni...sto programma sta mettendo a dura prova la mia passione per questo esercizio!

[Mancino]

WO

lento avanti con fermo 5x10 x 20kg

trazioni prone 16x4 r 50sec/1.30

dip 3x10

bicipiti curl alternato 5x10

azate lat 2x10

[Mancino]

WO ; finite le prime 3 weeks

panca con fermo

20,30,40,50 x 5

55kg x 9 6 4 r 2min

trazioni prone 20x4 r 1/1.30

STT 1x5x50 ; 2x5x60kg ; 1x5x65kg

girate 10 x 3o4 x 20kg (da varie altezze ; sopra / sotto il ginocchio)

curl alternato 4x10


Nella panca mi sembra che stia regredendo...cmq..continuo queste 9 weeks. Forse anche perchè il peso è piantato sui 61kg

Finalmente finita sta fase di trazioni..non ne potevo piu di tutte quelle serie

Nelle girate devo leggere qualche articolo,vorrei inserirle ma nn so bene se conviene a rep basse / medio o alte

Prossime 3 settimane:

A
panca MAV

trazioni Max_50_50

girate

spinte manubrio un braccio 5x10

bic o tric

B

lento avanti 5x10 ; 6x10

rematore manubrio 5x10

panca alta manubri 5x10 (leggera)

bic/tric

C

panca MAV

trazioni prone Max_50_50

STT

bic/tric

[Mancino]

WO

panca MAV

5x47,5 ;50;52,5;55 ; 57,5

3x3 x 57,5

trazioni prone 19; 9 ; 9

girate 6o7 sets x 4o5 x 20kg

spinte manubrio 4x10

tricipiti 6 sets


Bene le trazioni. L ultima volta il max era stato di 15. Ok,per fare la 19esima,mi sono dovuto riposare 1sec (appeso alla sbarra) cmq.. All ultima serie non ce la facevo piu!

[Mancino]

WO ; rigenerante

lento avanti con fermo 5x10 x 20kg

trazioni prone ladder 1;2;3;4;5;6;7

rematore manubrio 4x10 x 12 con fermo

panca alta 4x10 x 30kg

bicipiti 5 sets

tricipiti 3 sets

scrollate 2x20