Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 28/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x37.5 kg
5x40 kg
5x42.5 kg
5x45 kg (5RM)
+
4x5x37.5 kg

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg
+
4x5x90 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123456 / L 1234 / S 123

Shrugs: 3x10 - 1'
5x10x45 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
3x15x17.5 kg

[Tetsujin]

Stasera incomincio il meso di "prova" su 4 wo (invece di 3) per cercare di contenere la durata dell'allenamento a 1 oretta max.

Facendomi 2 conti, ho modificato un pò l'accoppiata degli esercizi in modo da cercare di non avere wo troppo lunghi.
L'idea è mantenere questo mesociclo per 3 settimane.

LUNEDI
Squat: 5RM + 4x5x80%
Trazioni supine: ladder 50 reps
Curl: 5x10

MARTEDI
Panca: 5RM + 4x5x80%
Military: 5RM + 4x5x80%
Muscle snatch: 5x10

GIOVEDI
Stt: 5RM + 4x5x80%
Trazioni prone: ladder 40 reps
Shrugs: 5x10

VENERDI
Panca pr. media: 5x7
Squat: 3x7 (back) + 3x10 (front)
Dips: 5xMAX

[Tetsujin]

Aggiungo dei video del ramping di stacco di venerdi:

5x100 kg: http://www.youtube.com/watch?v=7Bwxh5IULsY

5x10g kg (5RM): http://www.youtube.com/watch?v=ahoaPm7wbXI molto tirato

e del backoff:

5x90 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hfTMQ5svBa8


LUNEDI 01/10/12

BW 71.1 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70 http://www.youtube.com/watch?v=SX5YG22qkXY
5x75 (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=rdRAN-Vx3fQ
+
4x5x65

sto migliorando l'incastro

Trazioni supine: ladder 50 reps
M1234567 / L12345 / S1234 = 53 reps

Curl: 5x10
1x10x12+12
3x10x13+13
1x10x25 kg ai cavi

durata allenamento: 1h 5min

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NOTA:

Aumento carbo +30g (250g ON / 170g OFF)

[Tetsujin]

MARTEDI 02/10/12

BW 70.5 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM) -> miglioramento
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
+
4x5x40 -> miglioramento

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5

durata wo: 1h 10m

[Tetsujin]

GIOVEDI 06/10/12

BW 70.6 KG

STT: 5RM + 4x5x80%
5x60
5x70
5x80
5x90
5x95
5x100 http://www.youtube.com/watch?v=_lish0hoL40
5x105 http://www.youtube.com/watch?v=EQ1Lwfqflm0
5x110 (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=oWbrbocWxHk
+
4x5x95 -> miglioramento http://www.youtube.com/watch?v=78N0zTnuHi4 (ultima serie)

Ho migliorato il 5RM storico di stacco, sto iniziando a sentire per la prima volta quel movimento "unico" dell'alzata.
Mercoledi sera ho inserito (e penso di mantenere) un cheat infrasettimanale, che mi ha regalato un boost energetico e una soddisfazione psicologica non indifferenti

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 / L 123 / S 123 = 37 reps

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5 kg

[Tetsujin]

VENERDI 05/10/12

BW 69.7 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
2x10x50

Non avevo mai fatto squat il giorno dopo gli stacchi, femorali e glutei erano molto tesi, alla fine ho effettuato solo 2 serie (invece delle 3 previste) per non esagerare (è pur sempre una seduta di supporto).
Ho abbandonato per il momento il progetto front squat, ho già abbastanza schemi motori da consolidare (tra squat e stacco) senza bisogno di aggiungere altra carne al fuoco che magari aggiunge confusione

Nota: sulla base dei suggerimenti ricevuti ho cercato di sculare di meno e di rendere più uniforme la discesa nella buca. si nota a circa metà discesa una specie di piccolo "arresto" in cui i femorali si posizionano per l'entrata in buca

http://www.youtube.com/watch?v=vTNcAuwJEXE

Anticipo che nella sessione pesante di ieri (dove ho fatto un inaspettato PR) ho visto che un pò di sculata mi è necessaria per imprimere velocità e potenza, per cui credo che il mio schema motorio sia a metà strada

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x25
7x35
7x45
+
5x7x55

Dips: 4xMAX
alla prima dip ho sentito una sospetta fitta al pettorale destro, sulla parte frontale, per cui ho sostituito con un paio di serie su panchetta e, visto che la fittina era ancora presente, qualche esercizio alla poliercolina

[Perdij]

mah, personalmente non accetterei mai suggerimenti da chi fa meno di me di squat

al di là dei femorali incollati causa stacco, non ti pare che così il movimento sia un po' più naturale? un paio di di reps mi sono parse molto fluide e leggere. tanto (imho) i femorali nello squat sotto il parallelo vengono reclutati per forza, sennò non risali. sempre imho, se uno non fa quegli squat a tibie perpendicolari e glutei nello spogliatoio (bisogna anche avere il fisico giusto, non a tutti possono venire), la cosa migliore è lasciare che vengano reclutati naturalmente a quell'altezza in cui tu dici che "si posizionano", piuttosto che sbilanciarsi e rendere il tutto inutilmente complicato. se avevi quell'arresto, per me è più perché i femorali erano esausti e per niente elastici. quando son freschi e ben riscaldati, dovrebbero entrare in azione in maniera più morbida. tanto è lì che devono "stirarsi", a farlo appositamente in partenza io noto su di me che arrivano al momento in cui dovrebbero attivarsi che si stanno già riaccorciando.

c'è anche da tener presente che io e te usiamo pesi abbastanza bassi, e che invece certi comportamenti il corpo può assumerli bene solo con pesi pesanti che puntano dritti a terra. insomma, nel tuo caso sculare un po' è ok, ma partire con un assetto totalmente innaturale con 60kg sulla schiena non paga molto.

secondo me hai fatto male ad abbandonare il front squat. tutto il discorso sugli schemi motori per me ha - molto - senso se lo scopo è ottenere prestazioni d'eccellenza in un dato movimento. ma, per esempio, fare un mese di alzate wl e un po' di front squat a 30/40kg a me ha insegnato moltissimo sul comportamento generale del mio corpo. l'altro giorno, senza alcuna programmazione specifica e ancora in fase di recupero, ho ripetuto d'impeto il mio pr di squat (che mi era costato anni di lavoro ). se ci sono riuscito è perché sono diventato molto più "confident" sugli squat in generale (high bar, ssb, front, overhead) oltre che sul movimento specifico, e ho un po' meno d'ansia. in fondo io e te siamo ancora molto ma molto principianti in questa alzata (non giriamoci intorno e non raccontiamocela). forse, da 1,5bw in su, è bene individuare uno schema molto preciso da ripetere ossessivamente, ma sotto quello può pagare anche una sorta di eclettismo.

aggiungo anche questa cosa. a furia di staccare il peso da terra in assetto wl e con dinamiche wl (le spalle sono più avanti, il peso non tocca niente etc.), lo schema motorio dello stacco normale - lo vedo in questi giorni - è lievemente peggiorato, nel senso che si è allontanato dallo schema consolidato, ma lo sto recuperando molto velocemente perché ho capito alcune cose che altrimenti non avrei mai compreso.

per fare una metafora: studiare l'inglese sembra difficile finché non devi imparare in tre mesi il cinese, a quel punto l'nglese, anche se hai dimenticato cento parole, diventa di una semplicità incredibile.

basta sto dicendo una marea di ******cce, fate venire somoja a bastonarmi, me lo merito

[Tetsujin]

VENERDI 12/10/12

BW 70.8 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
2x10x50

Continuano i test sullo squat a sculata "contenuta":

http://www.youtube.com/watch?v=nW3dj_4dpv4

mi piace questa sessione di supporto a medie reps in quanto mi permette di "studiare".

Le serie da 10 reps sono di nuovo solo due in quanto oltre queste lo schema motorio non sarebbe stato non più corretto e non avrebbe senso continuare oltre.

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x25
7x35
7x45
+
5x7x50

La scorsa settimana avevo sbagliato a riportare il carico corretto (50 kg invece di 55)

Dips: 4xMAX
11/9/8/6 reps

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/10/12

BW 71.4 KG

STT: 5RM + 4x5x80%
5x60
5x70
5x80
5x90
5x95 http://www.youtube.com/watch?v=GQxaerngvN4
5x100 http://www.youtube.com/watch?v=1yYrdwRA_jk
5x105 http://www.youtube.com/watch?v=_NgDbAtUnvE
5x110 http://www.youtube.com/watch?v=BCJM2Okg3g0
5x115 (5RM) -> PR!! http://www.youtube.com/watch?v=WmYJgUObMGE
+
4x5x100 -> miglioramento

Ho di nuovo migliorato il 5RM di stacco!
Devo ammettere che questo nuovo allenamento su 4 split, unito al cheat del mercoledi sera, mi sta dando maggiori capacità di recupero e notevole freschezza. Allenamenti più brevi e frequenti, diversamente da quanto pensavo, mi provano di meno. Credo che manterrò questo modo di allenarmi.
Da notare anche che la creatina, gli omega 3 e l'ottimo schema alimentare della carb cycling all'italiana stanno danto un grande contributo.

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 / L 123 / S 123 = 37 reps

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5 kg

[Tetsujin]

GIOVEDI 18/10/12

BW 71.5 KG

STT: 5RM + 4x5x80%
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x105
5x110
5x115 (5RM)
2x120
+
4x5x100

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 6x5 = 35 reps

Shrugs: 5x10
5x10x45 (veloci)

[Tetsujin]

MARTEDI 09/10/12

BW 70.9 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM)
2x80
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
4x47.5
+
3x5x40

ho migliorato il 5RM, anche se il carico è rimasto invariato il peso è salito molto più facilmente, difatti sono riuscito a chiudere altre 4 reps con il peso superiore

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5

[Tetsujin]

MARTEDI 16/10/12

BW 72.1 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM)
3x80
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
4x47.5
+
5x42.5
3x5x40

Muscle snatch: 5x10
1x10x22.5
2x10x25

[Tetsujin]

Stasera dulcis in fundo ho fatto tardi per consegnare al cliente il progetto, ero senza spotter e di fretta, quindi ho modificato al volo l'allenamento per adattarlo all'esigenza

MERCOLEDI 24/10/12

BW 71.7 KG

Nonostante la sedentarietà di questi giorni, il cheat domenicale e qualche sgarro lunedi, appena ripreso ad allenarmi ho perso 2 kg in 2 giorni (stress e acqua immagino)

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
3x40
3x42.5
3x42.5 (doppio: mi sono dimenticato di caricare il bilancere )
3x45
3x47.5
1x50
1x52.5
1x55 N
+
4x5x42.5 -> miglioramento

E' interessante che nonostante un 3RM dello scorso inverno di 42.5 kg, il 1RM sia rimasto invariato (52.5 kg) anche se penso che questo tipo di programma non sia un vero e proprio 1RM

Panca pr. media + fermo: 5RM + 4x5x80%
7x35
7x45
5x7x52.5 -> miglioramento