Aesthetics Aspiration

[Hastandal]

io vorrei stare in leggera ipocalorica, non sono in grado però di capire se ci sto o no.. riguardo l'allenamento sono un pò più ferrato ma sull'alimentazione sono poco poco preparato..

[Hastandal]

ho sempre prediletto le trazioni a presa larga poiche i veterani mi hanno sempre detto che sono esercizi fondamentali per ampliare il dorso.. poi pensa che la scheda che facevo prima di infortunarmi era ancora più voluminosa, e raramente arrivavo allo sfinimento.. pure i carichi non penso facciano proprio schifo.. di panca piana 6 rip le faccio con 65 kg, il lento avanti con 2 manubri da 28 il remanotore con manubri da 30.. poi ti sembrerà strano ma di progressi da quando ho iniziato ne ho avuti parecchi, ho iniziato che ero 64 chili, con zero muscolo, per me già vedere le linee dell'addome un pò di petto e il braccio gonfio è una grande cosa, per di più la palestra mi ha aiutato ad uscire da un periodo difficile.. ho superato problemi di alcool e droghe anche con l'attività, robba che non mi sentivo così in forma dall'adolescienza.. poi ho avuto questo infotunio e mi sono demoralizzato un pò.. come ho detto ho perso 4 chili, i carichi con il ricodizionamento perfortuna li ho recuperati, ma mi sento che non cresco più.. per questo voglio fare anche una scheda così impegnativa.. ho bisogno di dare tutto

[sèlavy]

ho sempre prediletto le trazioni a presa larga poiche i veterani mi hanno sempre detto che sono esercizi fondamentali per ampliare il dorso.. poi pensa che la scheda che facevo prima di infortunarmi era ancora più voluminosa, e raramente arrivavo allo sfinimento.. pure i carichi non penso facciano proprio schifo.. di panca piana 6 rip le faccio con 65 kg, il lento avanti con 2 manubri da 28 il remanotore con manubri da 30.. poi ti sembrerà strano ma di progressi da quando ho iniziato ne ho avuti parecchi, ho iniziato che ero 64 chili, con zero muscolo, per me già vedere le linee dell'addome un pò di petto e il braccio gonfio è una grande cosa, per di più la palestra mi ha aiutato ad uscire da un periodo difficile.. ho superato problemi di alcool e droghe anche con l'attività, robba che non mi sentivo così in forma dall'adolescienza.. poi ho avuto questo infotunio e mi sono demoralizzato un pò.. come ho detto ho perso 4 chili, i carichi con il ricodizionamento perfortuna li ho recuperati, ma mi sento che non cresco più.. per questo voglio fare anche una scheda così impegnativa.. ho bisogno di dare tutto

Sì, ma anche quelle a presa stretta sono fondamentali... dipende cosa intendi per sfinimento. I carichi non c' entrano, come la forza non ha nulla a che vedere con la massa. Io (sono anche più basso di te, e questo fa molto) di panca sto sui 60, ma muscolarmente sono molto più sviluppato di te (mi alleno nel b.b. da un annetto, comunque, non sono "grosso"... prima, anni fa, mi allenavo in casa e facevo arti marziali, dunque tutto era basato sulla forza esplosiva e sulla velocità)

[sèlavy]

A fare l' ipocalorica non è quel che mangi, ma il rapporto fra le calorie che assumi e quelle che consumi... cioè teoricamente uno potrebbe pure mangiare due cornetti col gelato al giorno e stare in ipocalorica. Allora: devi fare un calcolo delle calorie... alimento per alimento... e dovresti capire qual' è il tuo fabbisogno calorico. Dipende dal tipo di vita, dal peso, dal metabolismo... i calcoli, per forza di cose, soprattutto all' inizio, sono sempre in parte approssimativi, "sperimentali", appunto. In media il fabbisogno calorico di un uomo, quotidianamente, è situato fra le 2500 e le 3000 calorie. Il mio suggerimento è: calcola le calorie che assumi con la tua dieta. Misura la bf. Vedi come va, con il tempo. Il problema, difatti, è che tu non puoi stabilire esattamente di quante calorie hai bisogno... diciamo che puoi ipotizzarlo. Ad occhio, però ripeto, ad occhio, potrebbe andare... riducendo un po' le proteine... la quantità di carboidrati non è da ipercalorica, ma nemmeno ipocalorica... quindi, POTRESTI ANCHE starci

[Hastandal]

li posso anche alzare un pò i carbo se aiuta la crescita.. tanto il grasso io lo perdo subito appena abbasso un pò la dieta..
io dopo questo mese in mono poi pensavo di fare forza, mi sono messo da parte questo tipo di lavoro

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

[sèlavy]

Non ho approfondito abbastanza le schede di forza per darti un parere adeguato... però sei davvero all' inizio, mi sembra inutile e prematuro fare una scheda di forza.