Diario Timur

**Timur** · 28-09-2012, 12:06 PM

e siamo quasi alla fine delle prime tre settimane del "macrociclo ado gruzza"!

stacco 10-8-5x87,5
lento avanti 11-8-6x37,5
parallele 12-9-6xbw+5
rematore pendlay 4x6x55
curl bilanciere 5x8x32,5
addominali 3x10

anzitutto mi sono sbagliato nello stacco... questa settimana avevo tutti i carichi che finivano col 7,5 e senza accorgermene ho messo 87,5 invece che 85. differenza ridicola ma non pianificata ^^
ad ogni modo, lo stacco è venuto bene, mi sono concentrato sulla posizione delle spalle in partenza e la verticalità. il lento meno faticoso delle precedenti sedute e più preciso.
le parallele le ho fatte con la nuova cintura per sovraccaricare presa settimana scorsa: apparte che è extra large quindi ho dovuto alzare le barre, rispetto allo zaino è più da controllare il movimento altrimenti le oscillazioni dei dischi ti fanno fare il triplo dello sforzo!

**Timur** · 30-09-2012, 08:57 PM

ultimo allenamento MAX-75-50! primo microciclo finito... settimana prossima MAV!

panca 10-8-5x60
squat 10-8-5x67,5
trazioni prone larghe 10-8-5xbw
power shrugs 4x6x65
french press 4x8x30
addominali 3x15

panca chiusa bene, non pensavo di riuscire a farne 10 fatte decentemente bene; qua nel corso delle 3 settimana l'ultimo giorno è stato tecnicamente migliore del primo. di squat non posso dire lo stesso, non che tecnicamente sia peggiorato (anzi), ma che tutto sommato apparte 5 piccoli kg in piu rispetto all'inizio tecnicamente non è cambiato molto: ho acquisito più controllo nella discesa e nella sensazione per uscire dalla buca con femorali e glutei (che spero mi sarà utile in avanti). ah ho anche un poco abbassato la poszione del bilanciere che ho sempre tenuto molto alta (troppo forse); in effetti cercavo la seduta indietro e con il bil alto quando il carico sale mi diventa difficile tenermi "verticale"... ho preferito mantenere la schiena meno verticale in favore del movimento di seduta (se si capisce cosa sto dicendo)

interessante questo MAX, secondo me potrebbe pure essere fatto come programma tutto suo per parecchie settimane, in fondo basta porsi un obiettivo (chessò 10 rep max alla prima serie) che quando raggiungi aumenti di poco il peso e via cosi. certo che puntare a 11-12 rip come ho fatto io (ma non l'avevo previsto) per esercizi come squat e stacco diventa una maratona! a un certo punto potrebbe diventare davvero stressante farsi 10-12 rip con un peso che presumibilmente è ben sopra l'originale 70% (non coi miei carichi cmq)... e di certo almeno io non sarei più in grado di farlo tecnicamente e dinamicamente decente

sui complementari ho messo un po di roba che mi divertiva (power shrug, rematore, gm) che spero non abbia interferito con la fatica cumulata degli altri esercizi "base" del programma (non mi pare però). con carichi ben più elevati di questi, credo sia assolutamente possibile limitarsi a soli 3 esercizi a seduta da fare con il MAX-75-50 (solo di riscaldamento specifico vanno via 10-15' a esercizio)

vediamo adesso questo MAV5 (MAV4 per lo stacco) dove mi porta. terrò il programma fedelmente uguale all'originario (tranne le iperestensioni che non potendole fare sostituisco con il gm leggero)

**Timur** · 06-10-2012, 11:10 AM

ed eccomi alle 5 settimane di MAV!

il programma è questo (ho tenuto "quasi" tutto identico all'originale):

giorno 1
squat MAV5 + 3x3
panca MAV5 + 3x3
trazioni supine 5x6
goodmorning 3x10

giorno 2
stacco MAV4 + 3x2
lento avanti 4-3-2-4-2-2
panca manubri 5x10
stacco al ginocchio 1x6 + 5x4

giorno 3
panca MAV5 + 3x3
squat MAV5 + 3x3
parallele 6x6
trazioni prone 3x6

4 esercizi a seduta, se ho tempo/energie ho previsto un complementare leggero in più ma, visto ieri, dubito lo farò mai perchè il MAV puù diventare molto lungo. recuperi di 2' per gli esercizi in MAV e 1'/1.30'' per gli altri. riscaldamento di 12-15 rep totali per ciascun esercizio principale (MAV e lento avanti)

ieri primo giorno:
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65 + 3x3x65
trazioni supine 5x6xbw
goodmorning 3x10x50

beh che dire, lo squat faticoso. ho fatto una settimana di "scarico" assolutamente non voluto ma causa lavoro tra il precedente ciclo di MAX-75-50, e non credo tanto nel carico ma nel movimento ho sentito la pausa (io decisamente NON sono un atleta, ci metto un baleno a perdere condizione e forma e un iraddiddio a prenderle). forse 72,5kg erano un po troppi perchè anche senza grossi rallentamenti la tecnica non è stata "perfetta" rispetto alla serie precedente. il 3x3 seguente è stato davvero tosto.
per la panca più o meno le stesse sensazioni; in generale ho fatto un po fatica a considerare la logica MAV della velocità, perchè da quando ho letto di questo concetto di fatto cerco di applicarlo sempre indipendentemente dallo schema (almeno, io ci provo)

trazioni troppo banali solo bw mentre il gm non pensavo ma è stato faticosissimo: pensavo di farlo via facile con 50kg invece mi ha inchiodato all'ultima serie!

tempo totale più di 1h e 20'. mi piacerebbe poter allenarmi di più e non dover considerare il tempo un fattore, ma non è cosi purtroppo; perciò niente complementare leggero in più

**Timur** · 08-10-2012, 10:59 AM

2o allenamento della prima settimana MAV

stacco 4x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5 +3x2x97,5
lento avanti 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x40
panca manubri 5x10x18+18
stacco al ginocchio 6x62,5 + 4x5x75
addominali

lo stacco ho pensato di farlo in MAV5 anche lui, dopo l'allenamento. è venuto su abbastanza facilmente e una serie in più a 102,5kg forse ci stava. poi però, dopo le serie di stacco fino al ginocchio, ho deciso di mantenerlo cosi: tutto insieme è davvero molto stressante per me (soprattutto vorrei mantenere il focus sullo squat, perciò non vorrei che tirare troppo con lo stacco pregiudicasse lo squat)

lento senza particolari menzioni. qua purtroppo posso fare salti di non meno di 2,5kg: 40kg vengono veloci, 45kg molto meno (del resto è quasi l'85% del massimale) ma non ho alternative. panca con manubri molto leggera, alzo un poco il peso ma senza esagerare perchè deve rimanere un complementare

**Timur** · 11-10-2012, 11:38 AM

ieri allenamento intenso ma molto positivo. sono partito pronto al peggio: ero stanco, mi sono allenato tardi, ancora sullo stomaco il pranzo. invece poi si è rivelato un buon allenamento (forse il migliore dal settembre)

panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5-75 + 3x3x75
parallele 6x6xbw
trazioni prone presa larga 3x6xbw+2,5

incredibile nella panca, sono partito che già alla seconda serie sentivo parecchia fatica e difficoltà nel controllare la traiettoria; dalla 3a serie mi sono sforzato di stare concentrato sul tenere i gomiti piu vicini al busto, traslazione orizzontale del bilanciere e schiena compatta... e sono filato via liscio fino a 67,5kg
piu o meno lo stesso nello squat, solo che qua il tracollo è molto piu rapido: non è che perdo fluidità o esplosività poco alla volta, proprio ad un certo carico e/o ripetizione si spenge la luce (perdita di controllo, schiena, spinta, forza... tutto). perciò mi è difficile capire quando fermarmi nel MAV, perchè per esempio a 72,5 filava tutto liscio tanto che pensavo di arrivare a 77,5 e invece a 75 alla 4a (e ancora piu alla 5a) ripetizione ho schienato parecchio per uscire dalla buca. il 3x3 successivo è stato un calvario (ma fatto decisamente meglio dell'ultima serie precedente!)

sui complementari ormai avevo dato tutto o quasi: parallele con solo il peso corporeo senza particolari fatiche, ma alle trazioni prone ho messo 5kg di sovraccarico ed erano decisamente troppi; son sceso a 2,5kg per motivi psicologici e infatti sono state devastanti anche le ultime due serie

**Timur** · 14-10-2012, 08:53 PM

(avevo scritto un papiro di considerazioni e poi invece di cliccare "invia risposta" ho cliccato "rispondi alla discussione" -.- cancellando tutto. sorry non ho voglia di riscrivere perchè mi stanno fumando, le rimetterò al prossimo aggiornamento)

seconda settimana MAV

squat 5x57,5-60-62,5-65-67,5-72,5 + 3x3x72,5
panca 5x50-52,5-55-57,5-60-65-67,5 + 3x3x67,5
trazioni supine 5x6xbw+2,5
goodmorning 3x10x50

**Timur** · 16-10-2012, 10:52 AM

ieri giorno di stacco

stacco 5x75-80-82,5-87,5-90-95-97,5-102,5 + 3x3x102,5
lento 4x40 - 3x42,5 - 2x45 - 4x40 - 2x2x40
panca piana manubri 5x10x20+20
stacco al ginocchio 6x62,5 + 4x5+75
addominali

lo stacco è stato piuttosto facile, ho molto sottostimato il massimale. continuo cosi comunque, spero di non arrivare a fare 10-12 serie o l'allenamento non mi finisce piu! piuttosto aumento un poco lo stacco al ginocchio che mi piace
nel lento visto che è filato via liscio ho giocato sui recuperi, tenendoli sui 2' le prime 3 serie e scendendo a 1' le successive. la prossima volta provo ad alzare il carico nel 2x2 finale

considerazione della volta precedente: nello squat ho un problema di tecnica. anche la forza non è certo messa bene, ma il fatto che crolli di schianto indica che è sia un problema di tecnica che di giusto coinvolgimento muscolare: l'ho sempre avuta una certa "sonnolenza" nei muscoli delle gambe fin da quando facevo nuoto. dubito migliori a 35 anni una cosa che non è migliorata in 12 anni di nuoto agonistico ma non si sa mai...