un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[GOLD'S GYM]

due domande:
1) perchè stacchi con scarpe da pesista?
2) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135kg cosa vuol dire??me lo chiedo da un pò.

[SeNsHi]

marco, credo sia lo schema ladder... con 135 kg faccio una rep, riposo per qualche secondo (il riposo varia a seconda delle reps fatte) e faccio 2 reps... riposo il doppio di prima e faccio 3 reps... e così via, mettiamo che per una rep impiego 5 secondi: riposerò 5 secondi la prima volta, 10 la seconda, 15 la terza... il buffer è ampio tranne che all'apice della scala, faccio un buon volume senza cedere troppo e in non troppo tempo

[°°sOmOja°°]

@marco: ho scritto un articolo sul metodo ladder e l'ho copia-incollato qualche pagina indietro su questo diario. comunque:
1) perchè mi viene comodo tenere le scarpe da pesista visto che al 90% faccio girate e press\push press (e con le scarpe da pesista riescono molto meglio)
inoltre con un pò di tacco mi sembra di avere un setting migliore sebbene quei 4cm circa rappresentino un deficit.

2) 1°serie: 1 rep, 2°serie 2 reps, 3°serie 3 reps.
i recuperi sono variabili in genere 30 secondi nei primi set, fino a 3 minuti nei set pesanti (ma sono arrivato anche a 4.30)

28 settembre 2012
bw: 72.3kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120
5 x 100

trazioni presa prona stretta: 3 x 15
dips: 3 x 10, 25, 20
trazioni presa larga neutra: 3 x 5, 8, 10

[°°sOmOja°°]

1 ottobre 2012
bw: 72.8kg

venerdi ho fatto l'ultimo giorno ad Anestesia e Rianimazione, oggi inizio il mese a medicina interna (già stamattina è stato un trauma stare dalle 8.00 alle 15.00 in quel reparto con tutto quel caos), a seguire dovrei frequentare geriatria e poi cardiologia

stasera le forze erano scarsette

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
4 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140
1, 2, 3 x 140
(tot. 21 reps)

Panca presa stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
7 x 5 x 80

trazioni
presa supina: 5, 10, 15
presa prona: 5, 10, 10

curl manubri leggero (10kg)

[°°sOmOja°°]

2 ottobre 2012
bw 72.6kg

press (girata dal ginocchio alla 1°)
5 x 21
5 x 31
5 x 41
5 x 51
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 61kg

push press
7, 8, 9, 10 x 61kg

girate dal ginocchio + girate dalla coscia
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 61kg

[°°sOmOja°°]

3 ottobre 2012
bw: 72.1kg

Panca con manubri
10 x 12+12
5 x 20+20
5 x 24+24
5 x 30+30

5, 20, 15, 10, 10 x 34 + 34 kg

Pause squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 5 x 110
5 x 90
5 x 70

trazioni presa supina: 5 x 10

curl bilancere:
5 x 15
10, 7, 5 x 35kg

[°°sOmOja°°]

4 ottobre 2012

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5, (cinta), 6, 5 x 145kg

spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 18kg
10 x 22kg
10 x 26kg

spinte con 2 manubri
2 x 20 x 10+10

scrollate bilancere: 3 x 10 x 95kg