un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 settembre 2012
bw: 72.8kg

temperature nuovamente estive!

Press
(hang clean alla 1°)
risc.: 5 x 15, 25, 35, 45kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55kg

push press
(hang clean alla 1°)
11, 12, 13, 14, 15 x 55kg

hang clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55kg

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2012
bw: 72.2kg

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120
10 x 100
10 x 80

Panca manubri
20 x 12+12
20 x 22+22
20 x 26+26
20 x 30+30
20 x 22+22

chinese row
15 x 12kg
5 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

rispondo a chi mi ha chiesto cosa fosse il "chinese row"
http://catalystathletics.com/exercis...exerciseID=292

[°°sOmOja°°]

27 settembre 2012
bw: 71.5kg

annaspo cercando di mantenere il girovita ma gli impegni mondani me lo impediscono. stasera aperi-cena con colleghi

Stacco - con scarpe da pesista
8 x 55
5 x 95
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135kg

spinte in piedi con 1 manubrio
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
10 x 24
10 x 26

curl manubrio
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20

[GOLD'S GYM]

due domande:
1) perchè stacchi con scarpe da pesista?
2) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135kg cosa vuol dire??me lo chiedo da un pò.

[SeNsHi]

marco, credo sia lo schema ladder... con 135 kg faccio una rep, riposo per qualche secondo (il riposo varia a seconda delle reps fatte) e faccio 2 reps... riposo il doppio di prima e faccio 3 reps... e così via, mettiamo che per una rep impiego 5 secondi: riposerò 5 secondi la prima volta, 10 la seconda, 15 la terza... il buffer è ampio tranne che all'apice della scala, faccio un buon volume senza cedere troppo e in non troppo tempo

[°°sOmOja°°]

@marco: ho scritto un articolo sul metodo ladder e l'ho copia-incollato qualche pagina indietro su questo diario. comunque:
1) perchè mi viene comodo tenere le scarpe da pesista visto che al 90% faccio girate e press\push press (e con le scarpe da pesista riescono molto meglio)
inoltre con un pò di tacco mi sembra di avere un setting migliore sebbene quei 4cm circa rappresentino un deficit.

2) 1°serie: 1 rep, 2°serie 2 reps, 3°serie 3 reps.
i recuperi sono variabili in genere 30 secondi nei primi set, fino a 3 minuti nei set pesanti (ma sono arrivato anche a 4.30)

28 settembre 2012
bw: 72.3kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120
5 x 100

trazioni presa prona stretta: 3 x 15
dips: 3 x 10, 25, 20
trazioni presa larga neutra: 3 x 5, 8, 10