un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2012
bw: 73.6kg
(ricaricato un pò assaje questo weekend)

nota: inizio delle 3 settimane di ladder (dopo le 3 sett. di ramping)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 130kg

Panca presa stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
8 x 3 x 80kg

trazioni
presa prona stretta: 3, 6, 9, 12
presa supina: 3, 6, 9, 12

curl manubrio: 1x20 x 12kg

[°°sOmOja°°]

25 settembre 2012
bw: 72.8kg

temperature nuovamente estive!

Press
(hang clean alla 1°)
risc.: 5 x 15, 25, 35, 45kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55kg

push press
(hang clean alla 1°)
11, 12, 13, 14, 15 x 55kg

hang clean
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55kg

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2012
bw: 72.2kg

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120
10 x 100
10 x 80

Panca manubri
20 x 12+12
20 x 22+22
20 x 26+26
20 x 30+30
20 x 22+22

chinese row
15 x 12kg
5 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

rispondo a chi mi ha chiesto cosa fosse il "chinese row"
http://catalystathletics.com/exercis...exerciseID=292

[°°sOmOja°°]

27 settembre 2012
bw: 71.5kg

annaspo cercando di mantenere il girovita ma gli impegni mondani me lo impediscono. stasera aperi-cena con colleghi

Stacco - con scarpe da pesista
8 x 55
5 x 95
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135kg

spinte in piedi con 1 manubrio
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
10 x 24
10 x 26

curl manubrio
10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20

[GOLD'S GYM]

due domande:
1) perchè stacchi con scarpe da pesista?
2) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135kg cosa vuol dire??me lo chiedo da un pò.

[SeNsHi]

marco, credo sia lo schema ladder... con 135 kg faccio una rep, riposo per qualche secondo (il riposo varia a seconda delle reps fatte) e faccio 2 reps... riposo il doppio di prima e faccio 3 reps... e così via, mettiamo che per una rep impiego 5 secondi: riposerò 5 secondi la prima volta, 10 la seconda, 15 la terza... il buffer è ampio tranne che all'apice della scala, faccio un buon volume senza cedere troppo e in non troppo tempo