Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 24-09-2012, 06:06 PM

Dopo il volume alle stelle del GVT, torno, felice di farlo, finalmente, all'FD-FS. Set e ripetizioni basse, vecchi carichi immaginandone di nuovi.
Ecco la scheda, con qualche ritocco agli esercizi:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...maginefdfs.jpg

Aggiunta creatina, niente carico stavolta

**Bl4cKCrOw** · 30-09-2012, 11:09 AM

Lunedì 24 settembre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@28kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@30kg/20kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 25 settembre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@22kg (causa crampo) (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@150kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 26 settembre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 28 settembre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Pre wo: Creatina
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

**TheIron** · 02-10-2012, 12:49 AM

SPETTACOLO
ps. per essere perfetto mancava solo un difetto cit.
pps il mio posto TROLLOL
asd

**Bl4cKCrOw** · 06-10-2012, 07:09 PM

auhuhauhauhauhauha... Iron, sappi che nella mia home gym c'è sempre una panca libera per te. Non la usa nessuno, è ancora nel cellophane e dovrai essere tu a spacchettarla per primo

**Bl4cKCrOw** · 06-10-2012, 07:14 PM

Lunedì 1 ottobre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@40kg/25kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 2 ottobre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@154kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@22kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 3 ottobre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@28kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@12kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Venerdì 5 ottobre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@30kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Pre wo: Creatina
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao

**cardi92** · 07-10-2012, 05:41 PM

ciao, è un pezzo che non scrivo sul forum..mi ricordo di te e sinceramente mi chiedo : come diavolo hai fatto a raggiungere questi carichi?

dopo essermi segnato a questo diario (

) ti faccio i miei complimenti

**Bl4cKCrOw** · 09-10-2012, 05:26 PM

Ciao Cardi! Bentornato da queste parti! Come ho fatto a raggiungere questi carichi? Semplicemente abbassando le ripetizioni...

Grazie per esserti segnato e per i complimenti... A risentirci

**Bl4cKCrOw** · 13-10-2012, 06:50 PM

Lunedì 8 ottobre 2012
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni manubri panca piana --------------------------------->>3x4-6@50kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>2x4-6@110kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax@50kg (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax@40kg/25kg (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ in piedi (solo negativa) ----------->>2x4-6@54kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto su inclinata -------------------------->>2x4-6@20kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti (burning) ------------------------------------------->>2xmax@20kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Martedì 9 ottobre 2012
Quadricipiti-femorali-polpacci

Squat ----------------->>3x6-8@147kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/1/1)
Leg press piedi uniti ------->>2x6@270kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Hack squat (burning) ----->>1xmax@55kg (TUT pistons-like)
Leg extension (burning) ------------->>1xmax@25kg (TUT pistons-like)
Dumbbell leg curl -------------------->>2x4-6@36kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith ----->>2x8-10@158kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Leg curl alla macchina (burning) ----------------->>1xmax@22kg (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15@200kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax@100kg (TUT pistons-like)

Mercoledì 10 ottobre 2012
Deltoidi-addominali

Lento avanti seduto ----------->>3x4-6-6-8@74kg-67kg-60kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8@28kg (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8@12kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate laterali seduto (burning) ------------------>>1xmax@12kg (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)
Sit-up con sovraccarico --------------------------->>2x10-12@15kg (Rest. 1'00') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15@90kg (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW

Sabato 13 ottobre 2012
Dorsali-tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>2x4-6@191kg (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
Lat. Machine presa stretta inversa ------->>3x6-8@100kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>2x6-8@30kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax@60kg (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax@50kg/50kg (TUT pistons-like)

French press manubri su piana ----------------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) -------------------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax@40kg (TUT pistons-like)

Integrazione

Colazione: 30g whey cacao
Creatina Monoidratata micronizzata
During wo: 7cps BCAA
Post-wo: 30g whey cacao