Diario Timur

[Timur]

ieri allenamento sorprendente, nel senso che mi ha proprio sorpreso per come era cominciato

panca 12-9-6x55
squat 12-9-6x62,5
trazioni prone presa larga 9-7-5xbw
power shrug 4x6x50
french press 4x8x30
addominali 3x15

sia panca che squat sono andate molto meglio di quanto credessi. panca mai avuto un controllo del movimento cosi buono con cosi tante ripetizioni, mi sono fermato perchè la 12a ho cominciato a perdere esplosività
lo squat invece proprio non me l'aspettavo andasse cosi bene: ho cominciato e durante il riscaldamento non "sentivo" il movimento, sia in discesa che dopo la buca. andava bene, ma avevo la sensazione che non fosse... "giusto". però poi alla prima serie è filato liscissimo fino alla 12a rip! credo di non essere mai riuscito prima d'ora a mantenere la schiena verticale come ieri, ne a sentire proprio in buca glutei (soprattutto) e femorali spingere cosi.
le trazioni prone con la presa molto larga è la prima volte che le facevo, sono molto diverse da quelle supine presa normale, ma forse è solo abitudine
cmq al prossimo wo alzo un po i pesi per panca e squat, sennò diventa una maratona

[Timur]

come previsto ieri, 4° wo del MAX-75-50, ho aumeantato un po i carichi di squat e panca:

squat 10-8-5x65
panca 9-7-5x57,5
trazioni supine 9-7-5xbw+5
goodmorning 4x6x50
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

squat bene mi sono concentrato sull'uscita esplosiva dalla buca; avrei potuto farne una in piu continuando a mantenre l'estensione della schiena ma avrei perso l'esplosività.

nella panca mi sono concentrato sul tenere i gomiti sotto al bilanciere senza spararli in fuori, perciò mi son fermato quando ho capito che alla successiva rep non l'avrei potuto fare con certezza.

trazioni più faticose della volta scorsa (ne ho fatta una in meno di MAX) ma le ho anche fatte un po piu lente per evitare oscillazioni

[Timur]

2° allenamento, 2a settimana

stacco 11-8-6x85
lento avanti 10-8-5x37,5
parallele 12-9-6xbw+5
rematore pendlay 4x6x52,5
curl bilanciere 5x8x30
addominali 3x10

stacco fatto bene senza forzare; mi sono concentrato sull'adduzione delle scapole e la partenza delle spalle. lento avanti faticoso soprattutto ai lombari (dopo lo stacco) anche qua mi sono concentrato su un particolare: braccia e gomiti attaccati al busto

nel rematore ho leggermente stretto la presa (dopo aver letto gli articoli di iron paolo sul medesimo), la tenevo larga come nella panca, ma continuo a farlo stile pendlay col busto più orizzontale e bilanciere che parte dal pavimento ogni rep

[Timur]

fine seconda settimana MAX-75-50

panca 10-8-5x57,5
squat 11-8-6x65
trazioni prone larghe 10-8-5xbw
power shrugs 4x6x57,5
french press 4x8x30
addominali 3x15

poco da dire oggi, panca tutto sotto controllo con buona "spinta" di gambe. squat un poco tirato (ho faticato a tenere la schiena estesa) ma andato bene
le trazioni invece le ho sporcate... non bene come nella supine (del resto era più di 1 anno che non le facevo prone a presa larga)

[Timur]

cominciata l'ultima settimana della prime 3. ho alzato un po il carico dello squat per restare intorno alle 10 rep max in ottica di trovare il 70% "corretto"

squat 9-7-5x67,5
panca 11-8-6x57,5
trazioni supine 10-8-5xbw+5
goodmorning 4x6x60
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

un po poco esplosive le ripetizioni di squat, tecnicamente valide ma piu lente del solito. in panca nessun particolare problema però alle volte (in mezzo alla serie) mi son perso il movimento orizzontale, l'ultima serie di panca ho fatto molta attenzione alla spinta di gambe che mi fa fare piu "naturalmente" questo movimento orizzontale

per il gm 60kg sono un finalmente un carico corretto: purtroppo con meno mi sono accorto che veniva tutto perchè essendo troppo basso riuscivo ad eseguirlo anche senza farlo troppo pulito, alzando il carico sono ovviamente più costretto a farlo nel modo giusto per non ribaltarmi in dietro (per le prossime 5 settimane userò questo al posto delle iperestensioni che non posso fare per mancanza di possibilità tecnica, abbasserò il carico per farlo in 3x10 mettendo le barre di sostegno un poco piu in basso per aumentare la "seduta")

[Timur]

e siamo quasi alla fine delle prime tre settimane del "macrociclo ado gruzza"!

stacco 10-8-5x87,5
lento avanti 11-8-6x37,5
parallele 12-9-6xbw+5
rematore pendlay 4x6x55
curl bilanciere 5x8x32,5
addominali 3x10

anzitutto mi sono sbagliato nello stacco... questa settimana avevo tutti i carichi che finivano col 7,5 e senza accorgermene ho messo 87,5 invece che 85. differenza ridicola ma non pianificata ^^
ad ogni modo, lo stacco è venuto bene, mi sono concentrato sulla posizione delle spalle in partenza e la verticalità. il lento meno faticoso delle precedenti sedute e più preciso.
le parallele le ho fatte con la nuova cintura per sovraccaricare presa settimana scorsa: apparte che è extra large quindi ho dovuto alzare le barre, rispetto allo zaino è più da controllare il movimento altrimenti le oscillazioni dei dischi ti fanno fare il triplo dello sforzo!

[Timur]

ultimo allenamento MAX-75-50! primo microciclo finito... settimana prossima MAV!

panca 10-8-5x60
squat 10-8-5x67,5
trazioni prone larghe 10-8-5xbw
power shrugs 4x6x65
french press 4x8x30
addominali 3x15

panca chiusa bene, non pensavo di riuscire a farne 10 fatte decentemente bene; qua nel corso delle 3 settimana l'ultimo giorno è stato tecnicamente migliore del primo. di squat non posso dire lo stesso, non che tecnicamente sia peggiorato (anzi), ma che tutto sommato apparte 5 piccoli kg in piu rispetto all'inizio tecnicamente non è cambiato molto: ho acquisito più controllo nella discesa e nella sensazione per uscire dalla buca con femorali e glutei (che spero mi sarà utile in avanti). ah ho anche un poco abbassato la poszione del bilanciere che ho sempre tenuto molto alta (troppo forse); in effetti cercavo la seduta indietro e con il bil alto quando il carico sale mi diventa difficile tenermi "verticale"... ho preferito mantenere la schiena meno verticale in favore del movimento di seduta (se si capisce cosa sto dicendo)

interessante questo MAX, secondo me potrebbe pure essere fatto come programma tutto suo per parecchie settimane, in fondo basta porsi un obiettivo (chessò 10 rep max alla prima serie) che quando raggiungi aumenti di poco il peso e via cosi. certo che puntare a 11-12 rip come ho fatto io (ma non l'avevo previsto) per esercizi come squat e stacco diventa una maratona! a un certo punto potrebbe diventare davvero stressante farsi 10-12 rip con un peso che presumibilmente è ben sopra l'originale 70% (non coi miei carichi cmq)... e di certo almeno io non sarei più in grado di farlo tecnicamente e dinamicamente decente

sui complementari ho messo un po di roba che mi divertiva (power shrug, rematore, gm) che spero non abbia interferito con la fatica cumulata degli altri esercizi "base" del programma (non mi pare però). con carichi ben più elevati di questi, credo sia assolutamente possibile limitarsi a soli 3 esercizi a seduta da fare con il MAX-75-50 (solo di riscaldamento specifico vanno via 10-15' a esercizio)

vediamo adesso questo MAV5 (MAV4 per lo stacco) dove mi porta. terrò il programma fedelmente uguale all'originario (tranne le iperestensioni che non potendole fare sostituisco con il gm leggero)