Diario di Tets

[Tetsujin]

in effetti io stavo tutto contratto, proverò a smollarmi e anzi, quei 2 minuti di prova della presa sono una bella idea

per i 60 kg magari poi, non vorrei rimetterci i polsi

[Perdij]

per i 60 kg magari poi, non vorrei rimetterci i polsi

se l'incastro è corretto i polsi non li danneggi neanche con 200kg, perché di fatto non li usi. provare con pesi maggiori serve proprio per insegnarti a rilasciarli. finché provi con pesi bassi hai la tendenza a "tenere" il bilanciere, invece a tenere la sbarra sono le spalle, aiutate in questo solo dal fatto che tiri su gli omeri.

[Tetsujin]

ok proverò, sono curioso, ho qualche dubbio ma mi fido

VENERDI 15/09/12

BW 68.2 KG

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

10x60 kg
10x70 kg
3x10x80 kg
2X10X70 kg

10x70 kg: http://www.youtube.com/watch?v=26taPKquLZc

10x80 kg (2° serie): http://www.youtube.com/watch?v=ORKaLJE4RtY

Ho fatto un video diagonale del "nuovo" stance leggermente più largo e con le punte aperte: continuo a trovarmi decisamente meglio (più arretrato) del precedente, se non ci sono difetti evidenti penso di mantenere questo setting

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
12345 / 1234 / 1234 = 35 reps

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

10x20 kg
10x25 kg
10x27.5 kg
10x30 kg
10x32.5 kg (10RM)
4x10x27.5 kg

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x22+22kg

Muscle snatch: 5x15 - 1'
1x15x17.5 kg
1x15x12.5 kg
3x15x15 kg

[Tetsujin]

VENERDI 21/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x20 kg
7x25 kg
7x27.5 kg
7x30 kg
7x32.5 kg
7x35 kg
7x37.5 kg
7x40 kg (7RM)
+
4x7x35 kg

Eseguire il military come 1° esercizio mi ha dato un notevole boost

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
+
4x7x80 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123455 / L 123 / S 123 / M 3 = 37 reps

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x40 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
5x15x17.5 kg

[Tetsujin]

VENERDI 28/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x37.5 kg
5x40 kg
5x42.5 kg
5x45 kg (5RM)
+
4x5x37.5 kg

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg
+
4x5x90 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123456 / L 1234 / S 123

Shrugs: 3x10 - 1'
5x10x45 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
3x15x17.5 kg

[Tetsujin]

Stasera incomincio il meso di "prova" su 4 wo (invece di 3) per cercare di contenere la durata dell'allenamento a 1 oretta max.

Facendomi 2 conti, ho modificato un pò l'accoppiata degli esercizi in modo da cercare di non avere wo troppo lunghi.
L'idea è mantenere questo mesociclo per 3 settimane.

LUNEDI
Squat: 5RM + 4x5x80%
Trazioni supine: ladder 50 reps
Curl: 5x10

MARTEDI
Panca: 5RM + 4x5x80%
Military: 5RM + 4x5x80%
Muscle snatch: 5x10

GIOVEDI
Stt: 5RM + 4x5x80%
Trazioni prone: ladder 40 reps
Shrugs: 5x10

VENERDI
Panca pr. media: 5x7
Squat: 3x7 (back) + 3x10 (front)
Dips: 5xMAX

[Tetsujin]

Aggiungo dei video del ramping di stacco di venerdi:

5x100 kg: http://www.youtube.com/watch?v=7Bwxh5IULsY

5x10g kg (5RM): http://www.youtube.com/watch?v=ahoaPm7wbXI molto tirato

e del backoff:

5x90 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hfTMQ5svBa8


LUNEDI 01/10/12

BW 71.1 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70 http://www.youtube.com/watch?v=SX5YG22qkXY
5x75 (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=rdRAN-Vx3fQ
+
4x5x65

sto migliorando l'incastro

Trazioni supine: ladder 50 reps
M1234567 / L12345 / S1234 = 53 reps

Curl: 5x10
1x10x12+12
3x10x13+13
1x10x25 kg ai cavi

durata allenamento: 1h 5min

--------------------------------------------
NOTA:

Aumento carbo +30g (250g ON / 170g OFF)