Diario di Tets

[Tetsujin]

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

10x35 kg
10x45 kg
5x10x50 kg

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x55 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=yKH7TuYTzxI

posizionare il bilanciere più in basso migliora l'incastro è rende più facile aprire il torace. ho notato però che dopo la prima ripetizione il bilanciere si sposta leggermente più in alto, non so se è normale, comunque cerco di mantenere l'apertura invariata.

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x30 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=dj-ueetHYXE

ho letto la guida di ironpaolo al front squat, ma sono davvero distante dalla corretta impugnatura. la cosa scomoda è che il bilanciere mi sale sopra le clavicole provocandomi una fastidiosa sensazione di soffocamento "stile wl"

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
123456 / 12345 / 123 = 42 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
10x10+10 kg
2x10x12+12 kg
cavi con PC: 2x10x20 kg

[°°sOmOja°°]

ciao
nello squat il bilancere deve restare nello stesso punto in ogni ripetizione

nel front squat tieni i gomiti troppo bassi
cerca invece di alzarli proprio mentre accosci, se non riesci per scarsa flessibilità di polsi\gomiti\spalle fai varie prove modificando la larghezza dell'impugnatura
le impugnature larghe sono esteticamente bruttine ma in genere più facili da tenere.

[Tetsujin]

ciao somo, allora devo imparare a incastrare meglio il bilaciere in modo che non si muova

nel front è un dramma, ci ho messo 10 minuti buoni solo per arrivare a quella posizione e più di così i gomiti non c'era verso di farli salire. proverò ad allargare la presa grazie

[Perdij]

mani polsi e avambracci vanno completamente rilassati. collo alto e indietro, i muscoli della parte alta del dorso allungati.

per far salire di più i gomiti, stretching e riscaldamento. la chiave è capire quali muscoli smollare, se rimani tutto contratto come è uso nelle alzate del pl non incastri bene. cerca la scioltezza.

più si prova la posizione, meglio riesce (che significa: se ogni volta che vai in palestra provi 2 minuti di numero, in 2 settimane diventa tutta un'altra storia).

per la presa: un buon sistema (a me è stato utile) è prendere due manubri e mettersi in posizione front squat. ci sarà un'ampiezza in cui "cadono" più naturalmente. quella è l'ampiezza giusta, o comunque poco differente da quella ideale.

un altro sistema è quello di fare un paio d'uscite dai fermi con carichi più pesanti, tipo 60/80 kg, che ti "costringono" a capire qual è l'incastro giusto.

[Tetsujin]

in effetti io stavo tutto contratto, proverò a smollarmi e anzi, quei 2 minuti di prova della presa sono una bella idea

per i 60 kg magari poi, non vorrei rimetterci i polsi

[Perdij]

per i 60 kg magari poi, non vorrei rimetterci i polsi

se l'incastro è corretto i polsi non li danneggi neanche con 200kg, perché di fatto non li usi. provare con pesi maggiori serve proprio per insegnarti a rilasciarli. finché provi con pesi bassi hai la tendenza a "tenere" il bilanciere, invece a tenere la sbarra sono le spalle, aiutate in questo solo dal fatto che tiri su gli omeri.

[Tetsujin]

ok proverò, sono curioso, ho qualche dubbio ma mi fido

VENERDI 15/09/12

BW 68.2 KG

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

10x60 kg
10x70 kg
3x10x80 kg
2X10X70 kg

10x70 kg: http://www.youtube.com/watch?v=26taPKquLZc

10x80 kg (2° serie): http://www.youtube.com/watch?v=ORKaLJE4RtY

Ho fatto un video diagonale del "nuovo" stance leggermente più largo e con le punte aperte: continuo a trovarmi decisamente meglio (più arretrato) del precedente, se non ci sono difetti evidenti penso di mantenere questo setting

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
12345 / 1234 / 1234 = 35 reps

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

10x20 kg
10x25 kg
10x27.5 kg
10x30 kg
10x32.5 kg (10RM)
4x10x27.5 kg

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x22+22kg

Muscle snatch: 5x15 - 1'
1x15x17.5 kg
1x15x12.5 kg
3x15x15 kg

[Tetsujin]

MERCOLEDI 19/09/12

BW 68,9 KG

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x35 kg
7x45 kg
7x50 kg
7x55 kg
7x60 kg
7x65 kg
+
4x3x55 kg

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x55 kg

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x30 kg

dopo 15 min di tentativi dolorosi e frustrazione, ho abbandonato per il momento il front squat con presa "olimpica" e ho adottato la presa incrociata. avessi più tempo da dedicare in questo momento mi piacerebbe capire dove sbaglio, ma purtroppo se dopo 15 minuti ancora non sono riuscito a cominciare l'esercizio, significa che devo tagliare qualcosa dopo, e non mi va, quindi taglio la testa al toro.
il grosso problema comunque, a parte il dolore lancinante ai polsi, è che quando inizio la discesa mi inclino troppo in avanti così che il bilanciere perde l'appoggio sui deltoidi e si appoggia unicamente sui polsi.

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
M 123456 / L 12345 / S 123 = 41 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
4x10x12+12 kg
cavi con PC: 1x20x20 kg

da qualche tempo sento un leggero dolorino sul lato esterno del gomito sx mentre faccio il curl, nulla che lasci strascichi ma mi chiedo a cosa possa essere dovuto

[Tetsujin]

PROGRAMMAZIONE SU 4 SPLIT

visto che alla sera ho sempre meno tempo di prolungare gli allenamenti (causa uscita tardi dal lavoro) sto ragionando se non mi convenga aggiungere un giorno di wo in modo da avere allenamenti più brevi che non mi costringono a fare le corse tutte le volte.
non ho mai fatto un programma in 4 split quindi sono un pò in difficoltà sul corretto abbinamento dei gruppi muscolari, stavo pensando ad uno schema di questo tipo:

LUNEDI
Squat - seduta principale
Trazioni supine
Curl

MARTEDI
Panca - seduta principale
Military
Muscle snatch

GIOVEDI
Stacco
Trazioni prone
Shrugs

VENERDI (che di solito ho più tempo)
Squat - seduta di supporto (back squat + front squat)
Panca - seduta di supporto (panca pr. media)
Dips

se avete tempo e voglia, sono graditissime critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

ti butto lì un pò di spunti, poi decidi tu liberamente:

io amo un pò + le full

lunedi: Squat + panca + trazioni
martedi: military + stacco + shrugh

giovedi: panca + squat + trazioni
venerdi: military + stacco + curl

---
se ti piace splittare maggiormente

lun: "gambe" + tirata verticale
squat + trazioni + bicipiti

mar: spinta
panca + military + dips

giov.: tirata orizzontale
stacco + rematore\pulley + shrugh

venerdi: full (feeders con buffer)
squat
panca
trazioni

sono entrambe molto ridondanti
in alternativa potresti provare una A|B da alternare
- lowerbody: squat + stacco (alternando il primo esercizio e allenando il 2° al 50-70%)
- upperbody: panca + trazioni + military + curl

abbastanza equilibrata se imposti bene gli schemi.

per ultima:
- lowerbody + tirata (squat o stacco + trazioni o rematore + bicipiti)
- upperbody (panca + militari + un complementare tirata a rotazione)

in questo caso viene sicuramente sacrificato lo squat perchè sarebbe allenato 1xWeek ma si può provare per un periodo (io non ce la farei )

[Tetsujin]

Mi ispirano molto sia la 1° che la 2° split, sono solo un pò dubbioso sullo stacco in 2xWeek, non vorrei fosse un pò troppo.
Preferisco evitare squat e stacco nella stessa sessione (split n.3), perchè conoscendomi sarei portato a spingere anche nel secondo esercizio andando sicuramente ad esagerare.
Anche la 4° split mi piace, ma il fatto di fare squat 1xweek mi sembra poco. Adesso ci ragiono sopra, grazie mille!

[Perdij]

sulla nuova programmazione non mi pronuncio, non saprei davvero dove mettere le mani.

del front squat, invece, essendomici spezzato la schiena giusto ieri, mi piace parlarne

mi piacerebbe capire dove sbaglio

sarei curioso anch'io, perché non fai un video? oltre al canonico laterale, anche un frontale da specchio non sarebbe male (cioè con la tua ragazza dietro le spalle), perlomeno due secondi per vedere la presa.

il grosso problema comunque, a parte il dolore lancinante ai polsi, è che quando inizio la discesa mi inclino troppo in avanti così che il bilanciere perde l'appoggio sui deltoidi e si appoggia unicamente sui polsi.

di certo inclinarsi in avanti è letale nel front squat, nel senso che lo schema motorio è diverso dal back, e devi cercare di scendere più verticale con la schiena (partendo di ginocchia e non di sedere).

potresti, nel riscaldamento, provare a farlo a braccia tese, come questo qui (io l'ho fatto un paio di volte, e mi è stato utile per il controllo - detto da uno che s'è sfasciato con 40kg ):

http://www.youtube.com/watch?v=uq6MQJNq1vo

se non altro scopriresti al volo se è un problema d'incastro sui deltoidi, o di "tenuta" del busto quando scendi.

[Tetsujin]

grazie perdij, purtroppo non sono riuscito a filmarmi perchè ero attorniato dalla solita gentaglia del curl (spero di riuscirci la settimana prox) comunque ho provato diverse prese (mani larghe, mani strette, sui polpastrelli, ecc.) ma nada (e il tempo passava: ultimamente mi sembra di allenarmi con un conto alla rovescia mentale). Con la presa incrociata invece va molto meglio, perchè riesco a tenere il bilanciere stabile con le mani (che è quello che invece dovrei evitare nella presa olimpica). Farò la prova a braccia tese (però nel video mi aspettavo una bella ragazza eh )

mi spiace per il tuo "incidente" spero non sia niente di che

[°°sOmOja°°]

nella versione splittata (la 3°) con squat 1xWeek potresti inserire delle serie leggere di front squat o back squat (se hai decido di rinunciare al front) prima dello stacco
5x5x55-60%, 8x3x 55-65%, un ramping da 5 reps fino ad una serie "media"

se tu sapessi eseguire un powerclean potresti usare un powerclean + front squat nella stessa postazione dello stacco, come riscaldamento, aumentando il carico fino alle serie di riscaldamento di stacco

powerclean + front squat:
5 x bilancere
5 x bil + 5kg
5 x bil + 10kg
5 x bil + 15kg
2-4 x 5 x bil + 20kg

stacco:
1°serie riscaldamento: bil. + 25kg

[Tetsujin]

visto che il finale di un powerclean è proprio il front squat con presa olimpica, direi che il powerclean è anni luce dalla mia attuale portata

comunque non ho rinunciato al front squat, ho solo deciso per il momento di usare la presa incrociata, gradualmente poi spero di riuscire anche a impratichirmi con quella olimpica

grazie comunque del consiglio, ci ragiono sopra, sto cercando una forma di allenamento che sia efficace ma che al contempo duri circa 1 ora per sessione, mentre attualmente ci metto circa 1h30