Diario Timur

[Timur]

domani comincio il primo ciclo del macrociclo (se ho ben capito la differenza tra i due!), il MAX-75-50

per il 70% del max sui 4 big uso i massimali utlimi testati, che anche considerando i 5RM raggiunti ci stanno ancora, rimanendo un po conservativo (perchè su panca e squat il 70% preciso non so se riuscirei a usarlo per un numero di ripetizioni mediamente elevato al momento)

percio squat 62,5kg - panca 55kg - stacco 85kg (il più prossimo al 70%) - lento 37,5kg

questo il programma, cui ho aggiunto un po di complementari per fare volume sperando che non vadano a danno del fulcro del ciclo:

giorno 1
squat MAX-75-50
panca piana fermo MAX-75-50
trazioni supine MAX-75-50
goodmorning 4x6
calf rises bilanciere 4x10
abs

giorno 2
stacco tecnico MAX-75-50
lento avanti MAX-75-50
parallele MAX-75-50
rematore pendlay 4x6
curl bilanciere 5x8
abs

giorno 3
panca piana fermo MAX-75-50
squat MAX-75-50
trazioni prone MAX-75-50
power shrug 4x6
french press 4x8
abs

... e vediamo come va!

[Timur]

day one!

squat 11-8-6x62,5
panca 11-8-6x55
trazioni supine 10-8-5xbw+5
goodmorning 4x6x40
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

pensavo molto peggio lo squat, invece è venuto bene. ho smesso la prima serie quando l'ultima rip è venuta poco fluida (la successiva avrei perso la schiena sicuro)... per farla ho aspettato qualche secondo per riprendere fiato, me lo perdono
la panca invece "temevo" fosse troppo semplice invece è andata come lo squat, più fluide a dire il vero ma è sempre così (mi sto impegando più che tutto il resto, nel movimento orizzonatale del bilanciere)
trazioni davvero toste, forse è l'esercizio dove ho fatto più fatica e non mi sono venute tutte tutte bene... però il mento l'ho sempre portato oltre la sbarra e ho sempre iniziato la salita "spingendo" i gomiti in basso
già che ci sono due parole sui complementari: 80kg di calf sono stati troppi, ovviamente le rip le fai ma conta il come! sempre sbilanciato e non ho sentito molto i muscoli giusti (mi facevano male i glutei invece dei polpacci). gm fatto bene invece, sembra una cavolata farlo correttamente ma non è cosi, ogni volta rischio di cadere all'indietro (e non scendo moltissimo, sennò lo faccio di schiena).

mi è piaciuto, ormai come volume di allenamento mi sono piazzato attorno all'ora e 20' circa riscaldamento compreso; gli scorsi anni cercavo sempre di restare sotto l'ora (anche 40-50' con il 5/3/1 di Wendler) ma credo di aver capito che mi serve volume per poter migliorare l'esecuzione e far si che questo si trasformi in un aumento dei carici... almeno spero!

[Timur]

secondo allenamento MAX-75-50

stacco 11-8-6x85
lento avanti 11-8-6x37,5
parallele 12-9-6x5
rematore pendlay 4x6x50
curl bilanciere 5x8x30
addominali 3x10

apparte l'abbonamento alle 11 rep massime (o è psicologico oppure ho avuto la fortuna di imbroccare i carichi iniziali giusti ed equamente), questo allenamento è stato molto più faticoso di quello squat+panca+trazioni

nello stacco non ho avuto particolari problemi, sul finire delle 3 serie cominciavo a fare una fatica notevole a tenere la schiena estesa e spingevo "storto", nel senso che al limite il lato del corpo più debole arrancava dietro l'altro da cui il movimento di fatto partiva. nulla di nuovo, quello era il mio massimo numero di rep. cmq lo stacco mi ha drenato le energie.

il lento forse l'ho tirato una rep di troppo, l'11a è venuta sporca (fluida ma sporca) e infatti poi le successive pur chiedendole al numero corretto alla fine deragliavano verso movimenti troppo forzati. l'esercizio ha completato il drenaggio dello stacco, alla fine avrei voluto terminare l'allenamente li!

parallele sono partite male (fatto piu fatica di quanto pensassi) ma finite bene: mentre negli altri esercizi fare il 75% e 50% delle rep massime effettivamente era uno sforzo, qua potevo farne un bel po di piu (non dico un 3x12 ma quasi)... tuttavia la prima serie oltre le 12 era impossibile

rematore leggero (a me piace una casino il rematore pendaly, non trovo spesso l'occasione di inserirlo in un piano perciò quando riesco lo faccio con piacere): non mi affatica troppo, fa bene all'ego perchè da la sensazione di avere la schiena di hulk, e fa lavorare i bicipiti

curl vabbè due parole anche per lui porello... indipendentemente dalla combo di setXrep, oltre i 30-35kg non vado nemmeno con lo spiritoso santo. qua dovrei poter aumentare il volume e farlo 3xweek con un gran numero di rep (che è quello che su di me funziona) però dovrei togliere spazio ad altro e non voglio. in ogni caso, star li a voler i bicipitoni con meno di 100kg di max sulla panca e numeri ridicoli di squat è un po ridicolo

[SeNsHi]

ma fai tutto a cedimento?

[Timur]

no sempre con margine. cedimento inteso come cedimento tecnico, ad esempio l'ultima rep di squat nella prima serie è quella dove comincio a non ruscire più a tenere la schiena iperestesa oppure (spesso in contemporanea) sale prima il sedere e poi le spalle. come "forza" me ne resterebbero ancora 2-3 (e forse più) di ripetizioni, ma non fatte bene; perciò quando sento che per macinare altre rep dovrei farle peggio mi fermo (lo stesso per lo stacco con in più la traiettoria verticale del bilanciere, per la panca quando perdo l'arco della schiena o il movimento orizzontale del bilanciere, ecc.)

nei complementari più o meno stessa cosa ma non me ne preoccupo molto a dire il vero, nel senso che cerco di tenere i carichi bassi comunque (anche perchè a quel punto non ho più molte energie fisiche e mentali per concentrarmi molto nel tirare i carichi a parità di tecnica esecutiva)

[Timur]

ieri allenamento sorprendente, nel senso che mi ha proprio sorpreso per come era cominciato

panca 12-9-6x55
squat 12-9-6x62,5
trazioni prone presa larga 9-7-5xbw
power shrug 4x6x50
french press 4x8x30
addominali 3x15

sia panca che squat sono andate molto meglio di quanto credessi. panca mai avuto un controllo del movimento cosi buono con cosi tante ripetizioni, mi sono fermato perchè la 12a ho cominciato a perdere esplosività
lo squat invece proprio non me l'aspettavo andasse cosi bene: ho cominciato e durante il riscaldamento non "sentivo" il movimento, sia in discesa che dopo la buca. andava bene, ma avevo la sensazione che non fosse... "giusto". però poi alla prima serie è filato liscissimo fino alla 12a rip! credo di non essere mai riuscito prima d'ora a mantenere la schiena verticale come ieri, ne a sentire proprio in buca glutei (soprattutto) e femorali spingere cosi.
le trazioni prone con la presa molto larga è la prima volte che le facevo, sono molto diverse da quelle supine presa normale, ma forse è solo abitudine
cmq al prossimo wo alzo un po i pesi per panca e squat, sennò diventa una maratona

[Timur]

come previsto ieri, 4° wo del MAX-75-50, ho aumeantato un po i carichi di squat e panca:

squat 10-8-5x65
panca 9-7-5x57,5
trazioni supine 9-7-5xbw+5
goodmorning 4x6x50
calf bilanciere 4x10x80
addominali 3x12

squat bene mi sono concentrato sull'uscita esplosiva dalla buca; avrei potuto farne una in piu continuando a mantenre l'estensione della schiena ma avrei perso l'esplosività.

nella panca mi sono concentrato sul tenere i gomiti sotto al bilanciere senza spararli in fuori, perciò mi son fermato quando ho capito che alla successiva rep non l'avrei potuto fare con certezza.

trazioni più faticose della volta scorsa (ne ho fatta una in meno di MAX) ma le ho anche fatte un po piu lente per evitare oscillazioni