fine del periodo di ripresa, da martedi comincio il programma di 12 settimane di Ado Gruzza!

l'ultimo allenamento ho un po voluto vedere all'incirca quanto era il 5RM (non precisissimo, come ordine di grandezza)

squat 5-3-3x75
panca 5-5-4x65
rematore pendlay 5-5-3x65
parallele 4x6x7,5
curl bilanciere 3x8x32,5 + curl manubri martello 2x10x14+14
crunch 3x16
power shrugs 1x10x40 (prova movimento)
goodmorning 1x10x30 (prova movimento)

come mi aspettavo non sono riuscito a chiudere i 3x5. di squat già lo sapevo che ero al limite però continuare a prestare attenzione alla tecnica da i suoi frutti, nel senso che anche quando il carico "schiaccia" riesco a concentrarmi su cosa "attivare" e come (poi vabbè se attivo attivo ma non c'è forza... non ce la fo, però non faccio come prima che "baravo" schienando o tirando di soli quadricipiti). è proprio vero che dovendo imparare a imprimere nella memoria neuromuscolare un movimento diverso si fa una fatica bestia: prima di abbassare tutti i carichi e dedicarmi a farne meno ma bene, mi veniva proprio istintivi in caso di necessità fare affidamento a compensazioni (dal non scendere sotto il parallelo a schienare e/o spingere di quadricipiti stringendo le ginocchia); forzarsi quando i carichi sono "stressanti" a stringere i glutei anche qando l'istinto ti fa buttare avanti col busto non è semplicissimo

panca pensavo di non farcela, invece per una misera rip non ho fatto 100%! però ormai erano lentissime e un poco fuori controllo le ultime. panca piana con fermo al petto e senza sono due esercizi diversi. ero scettico e pensavo fosse una pirlata; non è cosi. rematore difficile da dire, in realtà le ho fatte tutte le 3x5 rep, ma le ultime due non ho toccato il busto perciò le considero non fatte

anche ieri, gli ultimi due esercizi (shrugs e gm) li ho messi a chiudere per riprendere (o prendere ex-novo) il movimento prima di dedicarmici. starò leggero comunque su questi, non voglio che tolgano energie al centro del prossimo ciclo.