Diario di Tets

[Tetsujin]

no no chi io?

(in realtà si mi riferivo alla macchina )

come non detto

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avrei bisogno di un consiglio. ieri sera ho ripreso lo stacco, mi sono fatto due video. nel primo c'è la mia solita esecuzione "standard" (stance stretto, piedi paralleli) coi soliti difetti standard (cul0 che sale, ecc.)

http://www.youtube.com/watch?v=QYdVvYFvSNs

qui invece ho provato ad allargare un pò lo stance e ad aprire di circa 30° le punte dei piedi

http://www.youtube.com/watch?v=7mUeOUI36EU

a me sembra che nel secondo caso riesco a stare più indietro con il baricentro e a spezzare meno il movimento, ma prima di inventarmi cose strane se avete tempo mi piacerebbe sentire un parere tecnico, non vorrei fare qualche errore grossolano

[°°sOmOja°°]

ci vuole una ripresa frontale e\o obliqua

[Tetsujin]

Il prox venerdi allora cerco di riprendermi con altre angolature

LUNEDI 10/09/12

BW 70.0 KG

Squat A2TG - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

10x30 kg
10x40 kg
5x10x50 kg

video della 2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=1qHHjkaj_tw

Panca pr. media + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10
2. 5x7
3. 4x7

10x25 kg
10x35 kg
10x 45/45/45/45(7)/40 kg

Lento av. manubri alternati: 5x10 - 30"
1x10x10 kg
4x10x12 kg

Dips: 5xMAX - 1'/1'30"
12/10/8/6/5 reps

Tric. ai cavi dietro testa: 5x(15-20) - 1'
esecuzioni in stripping con 15/20 kg

Trovo il 5x10 in generale davvero pesante, soprattutto naturalmente lo squat. Sto tenendo il bilanciere più basso.

[Tetsujin]

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

10x35 kg
10x45 kg
5x10x50 kg

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x55 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=yKH7TuYTzxI

posizionare il bilanciere più in basso migliora l'incastro è rende più facile aprire il torace. ho notato però che dopo la prima ripetizione il bilanciere si sposta leggermente più in alto, non so se è normale, comunque cerco di mantenere l'apertura invariata.

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x30 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=dj-ueetHYXE

ho letto la guida di ironpaolo al front squat, ma sono davvero distante dalla corretta impugnatura. la cosa scomoda è che il bilanciere mi sale sopra le clavicole provocandomi una fastidiosa sensazione di soffocamento "stile wl"

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
123456 / 12345 / 123 = 42 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
10x10+10 kg
2x10x12+12 kg
cavi con PC: 2x10x20 kg

[°°sOmOja°°]

ciao
nello squat il bilancere deve restare nello stesso punto in ogni ripetizione

nel front squat tieni i gomiti troppo bassi
cerca invece di alzarli proprio mentre accosci, se non riesci per scarsa flessibilità di polsi\gomiti\spalle fai varie prove modificando la larghezza dell'impugnatura
le impugnature larghe sono esteticamente bruttine ma in genere più facili da tenere.

[Tetsujin]

ciao somo, allora devo imparare a incastrare meglio il bilaciere in modo che non si muova

nel front è un dramma, ci ho messo 10 minuti buoni solo per arrivare a quella posizione e più di così i gomiti non c'era verso di farli salire. proverò ad allargare la presa grazie

[Perdij]

mani polsi e avambracci vanno completamente rilassati. collo alto e indietro, i muscoli della parte alta del dorso allungati.

per far salire di più i gomiti, stretching e riscaldamento. la chiave è capire quali muscoli smollare, se rimani tutto contratto come è uso nelle alzate del pl non incastri bene. cerca la scioltezza.

più si prova la posizione, meglio riesce (che significa: se ogni volta che vai in palestra provi 2 minuti di numero, in 2 settimane diventa tutta un'altra storia).

per la presa: un buon sistema (a me è stato utile) è prendere due manubri e mettersi in posizione front squat. ci sarà un'ampiezza in cui "cadono" più naturalmente. quella è l'ampiezza giusta, o comunque poco differente da quella ideale.

un altro sistema è quello di fare un paio d'uscite dai fermi con carichi più pesanti, tipo 60/80 kg, che ti "costringono" a capire qual è l'incastro giusto.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 19/09/12

BW 68,9 KG

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x35 kg
7x45 kg
7x50 kg
7x55 kg
7x60 kg
7x65 kg
+
4x3x55 kg

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x55 kg

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x30 kg

dopo 15 min di tentativi dolorosi e frustrazione, ho abbandonato per il momento il front squat con presa "olimpica" e ho adottato la presa incrociata. avessi più tempo da dedicare in questo momento mi piacerebbe capire dove sbaglio, ma purtroppo se dopo 15 minuti ancora non sono riuscito a cominciare l'esercizio, significa che devo tagliare qualcosa dopo, e non mi va, quindi taglio la testa al toro.
il grosso problema comunque, a parte il dolore lancinante ai polsi, è che quando inizio la discesa mi inclino troppo in avanti così che il bilanciere perde l'appoggio sui deltoidi e si appoggia unicamente sui polsi.

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
M 123456 / L 12345 / S 123 = 41 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
4x10x12+12 kg
cavi con PC: 1x20x20 kg

da qualche tempo sento un leggero dolorino sul lato esterno del gomito sx mentre faccio il curl, nulla che lasci strascichi ma mi chiedo a cosa possa essere dovuto

[Tetsujin]

PROGRAMMAZIONE SU 4 SPLIT

visto che alla sera ho sempre meno tempo di prolungare gli allenamenti (causa uscita tardi dal lavoro) sto ragionando se non mi convenga aggiungere un giorno di wo in modo da avere allenamenti più brevi che non mi costringono a fare le corse tutte le volte.
non ho mai fatto un programma in 4 split quindi sono un pò in difficoltà sul corretto abbinamento dei gruppi muscolari, stavo pensando ad uno schema di questo tipo:

LUNEDI
Squat - seduta principale
Trazioni supine
Curl

MARTEDI
Panca - seduta principale
Military
Muscle snatch

GIOVEDI
Stacco
Trazioni prone
Shrugs

VENERDI (che di solito ho più tempo)
Squat - seduta di supporto (back squat + front squat)
Panca - seduta di supporto (panca pr. media)
Dips

se avete tempo e voglia, sono graditissime critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

ti butto lì un pò di spunti, poi decidi tu liberamente:

io amo un pò + le full

lunedi: Squat + panca + trazioni
martedi: military + stacco + shrugh

giovedi: panca + squat + trazioni
venerdi: military + stacco + curl

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se ti piace splittare maggiormente

lun: "gambe" + tirata verticale
squat + trazioni + bicipiti

mar: spinta
panca + military + dips

giov.: tirata orizzontale
stacco + rematore\pulley + shrugh

venerdi: full (feeders con buffer)
squat
panca
trazioni

sono entrambe molto ridondanti
in alternativa potresti provare una A|B da alternare
- lowerbody: squat + stacco (alternando il primo esercizio e allenando il 2° al 50-70%)
- upperbody: panca + trazioni + military + curl

abbastanza equilibrata se imposti bene gli schemi.

per ultima:
- lowerbody + tirata (squat o stacco + trazioni o rematore + bicipiti)
- upperbody (panca + militari + un complementare tirata a rotazione)

in questo caso viene sicuramente sacrificato lo squat perchè sarebbe allenato 1xWeek ma si può provare per un periodo (io non ce la farei )

[Perdij]

sulla nuova programmazione non mi pronuncio, non saprei davvero dove mettere le mani.

del front squat, invece, essendomici spezzato la schiena giusto ieri, mi piace parlarne

mi piacerebbe capire dove sbaglio

sarei curioso anch'io, perché non fai un video? oltre al canonico laterale, anche un frontale da specchio non sarebbe male (cioè con la tua ragazza dietro le spalle), perlomeno due secondi per vedere la presa.

il grosso problema comunque, a parte il dolore lancinante ai polsi, è che quando inizio la discesa mi inclino troppo in avanti così che il bilanciere perde l'appoggio sui deltoidi e si appoggia unicamente sui polsi.

di certo inclinarsi in avanti è letale nel front squat, nel senso che lo schema motorio è diverso dal back, e devi cercare di scendere più verticale con la schiena (partendo di ginocchia e non di sedere).

potresti, nel riscaldamento, provare a farlo a braccia tese, come questo qui (io l'ho fatto un paio di volte, e mi è stato utile per il controllo - detto da uno che s'è sfasciato con 40kg ):

http://www.youtube.com/watch?v=uq6MQJNq1vo

se non altro scopriresti al volo se è un problema d'incastro sui deltoidi, o di "tenuta" del busto quando scendi.

[Tetsujin]

grazie perdij, purtroppo non sono riuscito a filmarmi perchè ero attorniato dalla solita gentaglia del curl (spero di riuscirci la settimana prox) comunque ho provato diverse prese (mani larghe, mani strette, sui polpastrelli, ecc.) ma nada (e il tempo passava: ultimamente mi sembra di allenarmi con un conto alla rovescia mentale). Con la presa incrociata invece va molto meglio, perchè riesco a tenere il bilanciere stabile con le mani (che è quello che invece dovrei evitare nella presa olimpica). Farò la prova a braccia tese (però nel video mi aspettavo una bella ragazza eh )

mi spiace per il tuo "incidente" spero non sia niente di che

[Tetsujin]

MERCOLEDI 26/09/12

BW 69,4 KG

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
4x75 kg N
+
4x5x65 kg

non sono riuscito a chiudere l'ultima reps

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x60 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=_4dkX97LpLs

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x35 kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=k1fQ6u4qNfI

devo migliorare la presa incrociata, il bilanciere tende a scivolarmi sulle spalle in avanti

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
M 1234567 / L 1234 / S 123 = 44 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
4x10x12+12 kg
concentrato 10x8 kg

[Perdij]

nel front lo schema motorio è errato. è quello il motivo per cui il bilanciere ti sfugge in avanti, più che per la presa.
infatti se analizziamo con attenzione (prego dalla regia) parti quasi sculando, la schiena inevitabilmente si inclina in avanti, il bilanciere prende una traiettoria obliqua e finisci con il peso oltre le punte dei piedi (e i talloni che quasi si sollevano).

http://youtu.be/ESoqpnRuGLo

ora, è chiaro che se invece di 35kg fossero 70, questo giochetto non ti riuscirebbe e il peso crollerebbe in avanti, perché non avresti modo di contrastare la sua traiettoria obliqua (cosa che invece riesci a fare nel back perché lì la schiena si frappone nella caduta obliqua del peso, ma poi lo vediamo).

se poi addirittura invece di un front squat fosse un clean (non un power clean, ma un clean), avremmo il bilanciere che compie una parabola di questo tipo: http://www.youtube.com/watch?v=MDG_i5SbAUc
cioè nel clean la traiettoria del bilanciere è opposta, è una parabola che ricade verso il tuo corpo e tu devi essere pronto ad "accogliere" il bilanciere con un assetto solidissimo.

vero che il front squat non è un clean, ma immaginare la traiettoria del bilanciere "all'indietro" a me aiuta parecchio, quindi magari può essere utile anche a te.

insomma, quell'avanzamento del bilanciere in avanti (si nota il trattino orizzontale della traiettoria quando stai partendo, nel video) non devi farlo. ti gioca letteralmente l'alzata.
la seconda cosa che non devi fare (ma la prima è figlia della seconda, quindi la seconda sarebbe la prima e la prima solo una conseguenza ) è mandare il bacino indietro. quello è letale, è il grande errore, the big mistake, la cosa che ti fa partire male. perché se mandi indietro il bacino inclini la schiena, è una regola da cui non puoi sfuggire. se nel back ha un effetto relativo, nel front è proprio da evitare.
qui non c'è nessun femorale "da cercare" o cose del genere, qui si mandano avanti le ginocchia e basta. l'imperativo è mantenere la schiena eretta, non concederle un millimetro di angolazione, fino a quando l'escursione delle ginocchia non dice "basta".

come regola generale nel front: lo scroto deve scendere verticale, non va spostato più di tanto dall'asse e comunque mai nella prima metà della discesa



fatta questa pappardella sul front, aggiungerei che questo vizio di sculare per me ti sta danneggiando anche nel back. hai appreso uno schema motorio che non va benissimo. sculi all'inizio, inclini la schiena, cerchi i femorali così tanto da sollevare le punte (ti sbilanci proprio all'indietro) ma poi questa cosa non ti paga, perché scendendo vai comunque in avanti. di fatto, come puoi vedere nel video, crei una traiettoria ad S che non è per forza di cose molto efficiente e che comunque non potresti replicare col crescere del peso.

http://youtu.be/dU6_THWdp8Q

forse dovresti modificare qualcosa nello stance, e trovarne uno che ti permetta di stare più centrato in buca.
secondo me (ma sto ipotizzando, sappiamo bene tutti che io non lo so) o allarghi lo stance e lo fai più "alla norvegese" (e allora sì che stiri i femorali in discesa - non in partenza, in discesa, e abbandoni il rimbalzo), oppure lo stringi un po' (stance, punte e anche ginocchia) e lo fai un po' più "olimpico".
così com'è non mi convince molto, perché sfrutti poco i femorali (i femorali in quegli squat da pl si sfruttano bene se il sedere in buca è arretrato, mentre il tuo avanza a cercare il rimbalzo sui polpacci) e sfrutti poco il rimbalzo (il rimbalzo si sfrutta bene con stance più stretti).

di base, tu hai la tendenza a mandare in avanti le ginocchia. lasciamo perdere tutte le discussioni sulla storia delle ginocchia e supponiamo che tu possa squattare solo così, mandando avanti le ginocchia. chiaro che in questo caso un'apertura "a papera" è svantaggiosa dal punto di vista biomeccanico, perché ti porta il baricentro in avanti senza darti vantaggi per la spinta in salita. quindi, se aveva ragione senofane dicendo che "tutto quello che è non può non essere e tutto quello che è non può essere", stringendo un po' stance ginocchia e punte ti ritroveresti il sedere più indietro in buca, e potresti usarlo in maniera più efficace per dare impulso alla risalita. ma è solo un'ipotesi, anche derivante dal fatto che ultimamente ho ridotto un po' lo stance e l'apertura delle punte e mi trovo meglio, vado giù più sicuro (mi sembra che le ginocchia "tengano" meglio).

ho finito

[Tetsujin]

LUNEDI 17/09/12

BW 69,9 KG

Squat A2TG - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
5x7x60 kg

4° serie: http://www.youtube.com/watch?v=s3aMcVUxz30

sto migliorando nel mantenere fermo l'incastro durante l'esecuzione di squat

riguardandomi noto che scendo più in profondità nelle ultime reps, non so se è dovuto al fatto che mi slego durante la serie oppure ad una tendenza inconscia a risparmiarmi nelle prime reps per arrivare in fondo

Panca pr. media + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10
2. 5x7
3. 4x7

7x25 kg
7x35 kg
7x45 kg
5x7x50 kg

Lento av. manubri alternati: 5x10 - 30"
4x10x12 kg
1x10x14 kg

Dips: 5xMAX - 1'/1'30"
15/9/8/7/6 reps

Tric. ai cavi dietro testa: 5x(15-20) - 1'
esecuzioni in stripping con 20/18/15 kg

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Riattaccata la CREA MONOIDRATA!