Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

hack squat? spero tu non ti riferisca alla macchina

[Tetsujin]

no no chi io?

(in realtà si mi riferivo alla macchina )

come non detto

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avrei bisogno di un consiglio. ieri sera ho ripreso lo stacco, mi sono fatto due video. nel primo c'è la mia solita esecuzione "standard" (stance stretto, piedi paralleli) coi soliti difetti standard (cul0 che sale, ecc.)

http://www.youtube.com/watch?v=QYdVvYFvSNs

qui invece ho provato ad allargare un pò lo stance e ad aprire di circa 30° le punte dei piedi

http://www.youtube.com/watch?v=7mUeOUI36EU

a me sembra che nel secondo caso riesco a stare più indietro con il baricentro e a spezzare meno il movimento, ma prima di inventarmi cose strane se avete tempo mi piacerebbe sentire un parere tecnico, non vorrei fare qualche errore grossolano

[°°sOmOja°°]

ci vuole una ripresa frontale e\o obliqua

[Tetsujin]

Il prox venerdi allora cerco di riprendermi con altre angolature

LUNEDI 10/09/12

BW 70.0 KG

Squat A2TG - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

10x30 kg
10x40 kg
5x10x50 kg

video della 2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=1qHHjkaj_tw

Panca pr. media + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10
2. 5x7
3. 4x7

10x25 kg
10x35 kg
10x 45/45/45/45(7)/40 kg

Lento av. manubri alternati: 5x10 - 30"
1x10x10 kg
4x10x12 kg

Dips: 5xMAX - 1'/1'30"
12/10/8/6/5 reps

Tric. ai cavi dietro testa: 5x(15-20) - 1'
esecuzioni in stripping con 15/20 kg

Trovo il 5x10 in generale davvero pesante, soprattutto naturalmente lo squat. Sto tenendo il bilanciere più basso.

[Tetsujin]

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

10x35 kg
10x45 kg
5x10x50 kg

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x55 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=yKH7TuYTzxI

posizionare il bilanciere più in basso migliora l'incastro è rende più facile aprire il torace. ho notato però che dopo la prima ripetizione il bilanciere si sposta leggermente più in alto, non so se è normale, comunque cerco di mantenere l'apertura invariata.

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x30 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=dj-ueetHYXE

ho letto la guida di ironpaolo al front squat, ma sono davvero distante dalla corretta impugnatura. la cosa scomoda è che il bilanciere mi sale sopra le clavicole provocandomi una fastidiosa sensazione di soffocamento "stile wl"

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
123456 / 12345 / 123 = 42 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
10x10+10 kg
2x10x12+12 kg
cavi con PC: 2x10x20 kg

[°°sOmOja°°]

ciao
nello squat il bilancere deve restare nello stesso punto in ogni ripetizione

nel front squat tieni i gomiti troppo bassi
cerca invece di alzarli proprio mentre accosci, se non riesci per scarsa flessibilità di polsi\gomiti\spalle fai varie prove modificando la larghezza dell'impugnatura
le impugnature larghe sono esteticamente bruttine ma in genere più facili da tenere.

[Tetsujin]

ciao somo, allora devo imparare a incastrare meglio il bilaciere in modo che non si muova

nel front è un dramma, ci ho messo 10 minuti buoni solo per arrivare a quella posizione e più di così i gomiti non c'era verso di farli salire. proverò ad allargare la presa grazie

[Tetsujin]

MERCOLEDI 19/09/12

BW 68,9 KG

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x35 kg
7x45 kg
7x50 kg
7x55 kg
7x60 kg
7x65 kg
+
4x3x55 kg

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x55 kg

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x30 kg

dopo 15 min di tentativi dolorosi e frustrazione, ho abbandonato per il momento il front squat con presa "olimpica" e ho adottato la presa incrociata. avessi più tempo da dedicare in questo momento mi piacerebbe capire dove sbaglio, ma purtroppo se dopo 15 minuti ancora non sono riuscito a cominciare l'esercizio, significa che devo tagliare qualcosa dopo, e non mi va, quindi taglio la testa al toro.
il grosso problema comunque, a parte il dolore lancinante ai polsi, è che quando inizio la discesa mi inclino troppo in avanti così che il bilanciere perde l'appoggio sui deltoidi e si appoggia unicamente sui polsi.

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
M 123456 / L 12345 / S 123 = 41 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
4x10x12+12 kg
cavi con PC: 1x20x20 kg

da qualche tempo sento un leggero dolorino sul lato esterno del gomito sx mentre faccio il curl, nulla che lasci strascichi ma mi chiedo a cosa possa essere dovuto

[Tetsujin]

PROGRAMMAZIONE SU 4 SPLIT

visto che alla sera ho sempre meno tempo di prolungare gli allenamenti (causa uscita tardi dal lavoro) sto ragionando se non mi convenga aggiungere un giorno di wo in modo da avere allenamenti più brevi che non mi costringono a fare le corse tutte le volte.
non ho mai fatto un programma in 4 split quindi sono un pò in difficoltà sul corretto abbinamento dei gruppi muscolari, stavo pensando ad uno schema di questo tipo:

LUNEDI
Squat - seduta principale
Trazioni supine
Curl

MARTEDI
Panca - seduta principale
Military
Muscle snatch

GIOVEDI
Stacco
Trazioni prone
Shrugs

VENERDI (che di solito ho più tempo)
Squat - seduta di supporto (back squat + front squat)
Panca - seduta di supporto (panca pr. media)
Dips

se avete tempo e voglia, sono graditissime critiche e consigli

[Perdij]

sulla nuova programmazione non mi pronuncio, non saprei davvero dove mettere le mani.

del front squat, invece, essendomici spezzato la schiena giusto ieri, mi piace parlarne

mi piacerebbe capire dove sbaglio

sarei curioso anch'io, perché non fai un video? oltre al canonico laterale, anche un frontale da specchio non sarebbe male (cioè con la tua ragazza dietro le spalle), perlomeno due secondi per vedere la presa.

il grosso problema comunque, a parte il dolore lancinante ai polsi, è che quando inizio la discesa mi inclino troppo in avanti così che il bilanciere perde l'appoggio sui deltoidi e si appoggia unicamente sui polsi.

di certo inclinarsi in avanti è letale nel front squat, nel senso che lo schema motorio è diverso dal back, e devi cercare di scendere più verticale con la schiena (partendo di ginocchia e non di sedere).

potresti, nel riscaldamento, provare a farlo a braccia tese, come questo qui (io l'ho fatto un paio di volte, e mi è stato utile per il controllo - detto da uno che s'è sfasciato con 40kg ):

http://www.youtube.com/watch?v=uq6MQJNq1vo

se non altro scopriresti al volo se è un problema d'incastro sui deltoidi, o di "tenuta" del busto quando scendi.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 26/09/12

BW 69,4 KG

Panca + fermo – 1’/1’30”
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
4x75 kg N
+
4x5x65 kg

non sono riuscito a chiudere l'ultima reps

Squat A2TG: 3x7x70% – 1’/2’
7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
3x7x60 kg

3° serie: http://www.youtube.com/watch?v=_4dkX97LpLs

Front Squat A2TG: 3x10 – 1’/2’
3x10x35 kg

2° serie: http://www.youtube.com/watch?v=k1fQ6u4qNfI

devo migliorare la presa incrociata, il bilanciere tende a scivolarmi sulle spalle in avanti

Traz. pr. supina: ladder (40-50) reps – 30”/1’30”
M 1234567 / L 1234 / S 123 = 44 reps

Curl man.: 5x10 – 1’ 
4x10x12+12 kg
concentrato 10x8 kg

[Tetsujin]

LUNEDI 17/09/12

BW 69,9 KG

Squat A2TG - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

7x30 kg
7x40 kg
7x50 kg
5x7x60 kg

4° serie: http://www.youtube.com/watch?v=s3aMcVUxz30

sto migliorando nel mantenere fermo l'incastro durante l'esecuzione di squat

riguardandomi noto che scendo più in profondità nelle ultime reps, non so se è dovuto al fatto che mi slego durante la serie oppure ad una tendenza inconscia a risparmiarmi nelle prime reps per arrivare in fondo

Panca pr. media + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10
2. 5x7
3. 4x7

7x25 kg
7x35 kg
7x45 kg
5x7x50 kg

Lento av. manubri alternati: 5x10 - 30"
4x10x12 kg
1x10x14 kg

Dips: 5xMAX - 1'/1'30"
15/9/8/7/6 reps

Tric. ai cavi dietro testa: 5x(15-20) - 1'
esecuzioni in stripping con 20/18/15 kg

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Riattaccata la CREA MONOIDRATA!

[Tetsujin]

LUNEDI 24/09/12

BW 70.6 KG

Ho trascorso il weekend al mare quindi sono stati 2 giorni di cheat, il peso è salito rispetto alla scorsa settimana

Squat A2TG - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg (5RM)
+
1x5x65 kg
3x5x60 kg

Sono contento di aver ripreso il 5RM del prima delle vacanze

Panca pr. media + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10
2. 5x7
3. 4x7

5x25 kg
5x35 kg
5x45 kg
5x5x55 kg
+
2x7x50 kg

ho sbagliato il n° di reps dell'esercizio così ho aggiunto due serie in coda per mantenere il volume

Lento av. manubri alternati: 5x10 - 30"
5x10x14 kg

Dips: 5xMAX - 1'/1'30"
15/12/8/7/6 reps

Tric. ai cavi dietro testa: 3x(15-20) - 1'
3 serie con 20/15 kg