un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

5 settembre 2012
bw: 71.3kg

peso stabile o leggermente in calo nonostante il reinserimento dei carboidrati (100-150g\die) ormai da diversi giorni
stasera comunque invertirò il trend settimanale, grazie ad una cena con amici

panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90kg
6 x 80

panca presa regolare
6 x 80
6 x 90
6 x 100kg
6 x 90
6 x 80

abbastanza fiacco alla panca, avevo le spalle un pò stanche dal doppio allenamento di spinta verticale
sono un pò combattuto se spostare il ramping di panca al venerdi, spostando ad oggi il feeder

front squat (powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75kg
5 x 65
5 x 55

trazioni presa stretta neutra
3, 6, 9, 12

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12

[°°sOmOja°°]

6 settembre 2012
bw: 72.1kg

oggi seduta feeder per la spinta verticale e allenamento di stacco

press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 35
3 x 10 x 45kg

push press (powerclean alla 1°)
3 x 10 x 55kg

stacco (con scarpe da pesista)
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155kg
2x5 x 135

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps leggero

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2012
bw: 72.1kg

seduta di volume leggera (solo feeders)

front squat (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 55

squat
10 x 20
10 x 60
3 x 10 x 80

leggero ma per oggi voglio ancora tenermi basso

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni varie prese
3 x 10
2 x 8

triset:
alzate laterali + alzate frontali + spinte ad un braccio
3 x 10\10\10 @8kg

curl manubrio: 3x20-15-10 @12kg

[°°sOmOja°°]

10 settembre 2012
bw: 72.4kg

Squat
4 x 20
4 x 40
4 x 60
4 x 80
4 x 90
4 x 100
4 x 110
4 x 120
4 x 130
cinta
4 x 140
4 x 150kg
4 x 140
4 x 130

oggi mi sentivo più a mio agio nello squat rispetto a lunedi scorso
conto di recuperare ancora qualcosina in settimana

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 70kg

trazioni varie prese
7 x 10

(hang, power) snatch
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35kg

curl manubri
qualche set @20kg con supinazione e @30kg a martello

[SeNsHi]

scusami claudio, potresti linkarmi la discussione dove spieghi l'utilità delle serie ladder? grazie mille e resto dell'idea che i 30 kg di curl a martello sono spaventosi

[°°sOmOja°°]

ciao bell'uomo, attualmente il sito AIF è in manutenzione e l'articolo definitivo stà lì

te lo copio-incollo

La scala

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione nelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, quindi può essere utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche in tutti gli esercizi a carico fisso o a peso corporeo (push ups, dips, pistol squat etc) .
Come molti schemi efficaci il ladder è estremamente banale. La scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15 minuti circa) più volte al giorno.
L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).

Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).

1°set: 1 repRest 10’’

2°set: 2 repsRest 15’’

3°set: 3 repsRest 20’’

4°set: 4 repsRest 25’’

…10°set: 10 reps

Tot. 55 reps

A questo punto, terminato il primo ladder, è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.
Ladder, una possibile applicazione

Senza la pretesa di presentare qualcosa di innovativo, mi limito a riportare un’applicazione della scala che ho provato con discreti risultati.
Naturalmente, data la natura del metodo, il suo utilizzo è consigliabile in una fase offseason, sotto forma di “ciclo preparatorio”, molto meno in fase di pre-gara, durante la quale sarà preferibile concentrarsi su altre abilità, limitando lo stress metabolico.
Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni da eseguire, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca piana, poi a quello di squat.L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.Inutile dire che la cura dell’esecuzione è un must se si vogliono creare degli adattamenti utili per i progressi successivi. La ricerca di rimbalzi o altre forme di cheating renderà questo approccio poco utile e potenzialmente pericoloso.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e intensità) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo continuo, così da creare dei mesocicli consecutivi, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Per stabilire il numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin, seppur con una certa elasticità (trattandosi di un ciclo preparatorio il volume sarà mediamente alto).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione), un “mesociclo” (che in questo caso dura 3 settimane) apparirà così:

1°settimana: ladder @70% Tot. 25-30 reps

2°settimana: ladder @75% Tot. 20-25 reps

3° settimana: ladder @80% Tot. 15-20 reps

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).Come già accennato, il target di ripetizioni può essere raggiunto con una o più scale.

Una fase offseason della durata di 9 settimane potrebbe essere così strutturata:

1° mesociclo: ladder @70 - 75 - 80%

2° mesociclo: ladder @70 - 75 - 80%

3°mesociclo: ladder @75 - 80 - 85%

È consigliabile associare alla seduta Ladder altre sedute tecniche da effettuarsi con schemi set * reps fissi.Non è mia intenzione proporre un programma che possa andare bene per tutti, ad ogni modo una possibilità potrebbe essere quella di strutturare la settimana di allenamento in questo modo (ipotizzo una frequenza 3xWeek)

Seduta A

Squat: ladder

Bench Press close grip bench: 5s x 5r x 65-70%

Assistenza

Seduta B

Bench press: ladder

Squat: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%

Assistenza

Seduta C

Deadlift: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75% (o ladder)

Bench press: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%

Assistenza

Non voglio mettere troppa carne al fuoco, dico solo che il metodo può essere applicato anche a movimenti parziali

• Board Press

• Floor press

• Pin pull

o varianti dell’esercizio da gara

• Pause squat

• Front squat

• Bench press + catene

• Close grip bench

• Stacco con deficit

e le sedute di supporto possono prevedere range di ripetizioni differenti (probabilmente più alti nel primo mesociclo), insomma, l’unico limite è dato dalla vostra creatività.
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, ma di questo magari parlerò in un altro articolo.

[SeNsHi]

grazie mille doc