un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

4 settembre 2012
bw: 71.5kg

(hang, power) snatch
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 35kg

press (powerclean alla 1°)
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 x 65
2 x 6 x 55

push press (powerclean alla 1°)
6 x 55
6 x 65
4 x 75 (ho fallito la 5°)
6 x 65
6 x 55

powerclean
5 x 55
5 x 65
5 x 55

con l'allenamento di oggi inizio il nuovo mesociclo programmato su 5 sedute settimanali
la programmazione è un pò ambiziosa (in termini di volume), eventualmente correggerò strada facendo

[GOLD'S GYM]

hai video di snatch e power clean?sono curioso di vedere Cla

[°°sOmOja°°]

del powerclean c'è un video nel mio canale
dello snatch non posto nulla per decenza, sono scarso e onestamente non ho grandi pretese, cerco di sfruttarlo per i benefici collaterali che può darmi, oltre che per divertirmi

[°°sOmOja°°]

5 settembre 2012
bw: 71.3kg

peso stabile o leggermente in calo nonostante il reinserimento dei carboidrati (100-150g\die) ormai da diversi giorni
stasera comunque invertirò il trend settimanale, grazie ad una cena con amici

panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90kg
6 x 80

panca presa regolare
6 x 80
6 x 90
6 x 100kg
6 x 90
6 x 80

abbastanza fiacco alla panca, avevo le spalle un pò stanche dal doppio allenamento di spinta verticale
sono un pò combattuto se spostare il ramping di panca al venerdi, spostando ad oggi il feeder

front squat (powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75kg
5 x 65
5 x 55

trazioni presa stretta neutra
3, 6, 9, 12

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12

[°°sOmOja°°]

6 settembre 2012
bw: 72.1kg

oggi seduta feeder per la spinta verticale e allenamento di stacco

press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 35
3 x 10 x 45kg

push press (powerclean alla 1°)
3 x 10 x 55kg

stacco (con scarpe da pesista)
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155kg
2x5 x 135

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps leggero

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2012
bw: 72.1kg

seduta di volume leggera (solo feeders)

front squat (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 55

squat
10 x 20
10 x 60
3 x 10 x 80

leggero ma per oggi voglio ancora tenermi basso

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni varie prese
3 x 10
2 x 8

triset:
alzate laterali + alzate frontali + spinte ad un braccio
3 x 10\10\10 @8kg

curl manubrio: 3x20-15-10 @12kg

[°°sOmOja°°]

10 settembre 2012
bw: 72.4kg

Squat
4 x 20
4 x 40
4 x 60
4 x 80
4 x 90
4 x 100
4 x 110
4 x 120
4 x 130
cinta
4 x 140
4 x 150kg
4 x 140
4 x 130

oggi mi sentivo più a mio agio nello squat rispetto a lunedi scorso
conto di recuperare ancora qualcosina in settimana

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 70kg

trazioni varie prese
7 x 10

(hang, power) snatch
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35kg

curl manubri
qualche set @20kg con supinazione e @30kg a martello