Diario Timur

[Timur]

dopo 2 settimane e poco piu di ferie torno all'allenamento

quest'anno la programmazione prevede grosso modo due macro fasi, tutte e due fatte di 2 cicli di tecnica+"forza". l'idea ad oggi è questa:

3 settimane di ricomincio stile 3x5
il programma di 12 settimane di Gruzza MAX+MAV+VOBO (legna et qualità )
6 settimane di "trasformazione" con qualcosa in progressione a carico fisso
10 settimane di MAV advanced (molta qualità, spero)
altre 4-6 settimane di trasformazione (ancora progressione a carico fisso)
se ho ancora tempo, 4-6 settimane (di mix tecnica-quantità per finire l'anno)

adesso ho rirpeso con le prime 3 settimane, grosso modo 12 allenamenti ma probabile meno causa lavoro, giusto per ricomiciare e riprendere i vari movimenti. ieri è andata cosi:

squat 3x5x55
panca 3x5x47,5
rematore pendaly 3x5x40
parallele 4x6xbw
curl bilanciere 3x8x30 + curl manubri martello 2x10x12+12 (mi faccio un po di curl che poi non lo vedo più per 12 settimane )
crunch 3x12

carichi bassi per riprendere i movimenti appunto, tanto riscaldamento specifico per i primi 3 esercizi per lo stesso motivo

[Timur]

ieri il caldo mi ha ucciso! nonostante quasi 5 litri d'acqua bevuti mi sentivo vuoto e con dolori ovunque alle gambe. fastidiosissima contrattura agli adduttori che durante lo squat mi ha dato qualche crampo (cacchio agli adduttori sono un casino i crampi! non sapevo come "scoglierli"). sono comunque riuscito a fare quanto dovevo (ma la tecnica nello squat e stacco ne ha un po risentito).

squat 3x5x57,5
lento 3x5x35
stacco 5x40-50-60-70-80 (riscaldamento a salire fino all'1x5 finale)
trazioni 4x6xbw
tricipiti su panca bilanciere 3x8x25 + tricipiti su panca manubri 2x10x10+10
crunch inverso 3x12

[Timur]

3o allenamento 1a settimana ripresa

squat 3x5x60
panca 3x5x52,5
rematore pendlay 3x5x47,5
parallele 4x6x2,5
curl bilanciere 3x8x30 + curl manubri martello 2x10x13+13
crunch 3x13

[Timur]

seconda settimana di "ripresa". carichi facili mi sembrano, non ancora impegnativi, ma da rispettare diciamo: ho guardato il file di due anni fa, a settembre come ripresa facevo squat 3x12x70kg e già mi sembravano pochi... oggi con 70kg ne farò al massimo 6 o 8 (una serie sola!). vabbè miglioreremo, di nuovo

squat 3x5x62,5
lento 3x5x37,5
stacco 5x40-52,5-65-77,5-90 (riscaldamento a salire fino all'1x5 finale)
trazioni 4x6x2,5
tricipiti su panca bilanciere 3x8x27,5 + tricipiti su panca manubri 2x10x11+11
crunch inverso 3x13

giusto due notazioni: lo squat (ma ormai ripeto sempre le stesse cose) è stato più impegnativo di quanto pensassi. teoricamente questo peso di 62,5 è circa il 70% del max con cui fare tra 2 settimane il MAX-75-50.
stacco sempre tecnico (spero il più possibile) inizia ad essere faticoso; non mi preoccupa la cosa perchè qua i carichi sono sempre più o meno in linea e del resto con uno squat tanto scarso sarebbe bizzarro uno stacco troppo "alto"
le trazioni (come le parallele) mi sembrano stranamente facili. rispetto al consueto degli anni passati le faccio molto ma molto meglio e pure un pelo più lente, eppure sono rimasto sorpreso da come sia le une che le altre filino via misteriosamente bene
oggi mi sono ricordato perchè erano eoni che non facevo distensioni sulla panca per i tricipiti: potrei farle con un carico decisamente più elevato, anche 5-10kg in più (il che è strano se confrontato al curl) non fosse per il dolore al gomito. evidentemente è un esercizio a me non congeniale (di fatti ben più che sostituito in passato con la panca stretta e parallele) ma io non contento continuerò a farlo!

[Timur]

2o allenamento 2a settimana ripresa

squat 3x5x65
panca 3x5x57,5
rematore pendlay 3x5x55
parallele 4x6x5
curl bilanciere 3x8x32,5 + curl manubri martello 2x10x13+13
crunch 3x14

oggi ero molto stanco causa settimana lavorativa tutta in giro per l'italia (sono tornato ieri "sera" oltre mezzanotte a casa e stamattina ore 8 in ufficio). ho fatto un po fatica all'inizio, volevo solo sdraiarmi a dormire... poi un po mi sono ripreso e la 3a serie di squat è venuta meglio delle prime 2; il resto in discesa

[Timur]

fine della 2a settimana di ripresa, i pesi iniziano a sentirsi purtroppo: soprattutto lo stacco tecnico già a nell'1x5x95kg è stato tosto. squat non parliamone...

squat 3x5x67,5
lento 3x5x40
stacco 5x40-55-70-82,5-95
trazioni 4x6x5
tricipiti su panca bilanciere 3x8x27,5 + tricipiti su panca manubri 2x10x11+11
crunch inverso 3x14

forse dovrei mettere lo squat come secondo esercizio, perchè nonostante 10' di riscaldamento generale e poi 5 serie per 20 rip di riscaldamento specifico, continua a venirmi meglio l'ultima serie rispetto alle prime 2 (non più facile o meno "pesante", anzi, migliore come movimento e controllo)
stacco già detto è stato tosto, ma del resto ormai lo faccio solo nella versione STT. le trazioni sono al limite, prossimo allenamento salgo a 7,5kg ma dubito riuscirò a chiudere il 4x6 (facendolo bene come ora intendo)

[Timur]

ultima settimana di ripresa... 1o allenamento

squat 3x5x70
panca 3x5x62,5
rematore pendlay 3x5x60
parallele 4x6x7,5
curl bilanciere 3x8x32,5 + curl manubri martello 2x10x14+14
crunch 3x15
power shrugs 2x10x20-30

lo squat è stato impegnativo, le ultime ripetizioni non erano proprio fluide anzi, praticamente fatte in due tempi. panca fatta sempre con fermo 1'' con buon controllo.
dei complementari le parallele mi stupiscono perchè ogni volta che aumento i pochi chili mi vengono comunque fluide, mentre il curl visto che non ne parlo mai noto giusto giusto che attorno ai 32,5-35kg indipendentemente dal numero di ripetizioni ho una specie di blocco ad andare oltre.

in chiusura ho fatto un esperimento di power shrug perchè poi lo voglio mettere come complementare: super basso di carico perchè non l'ho mai fatto