Diario di Tets

[phoenix1927]

imho devi migliorare l'iperestensione in entrambe le esecuzioni (che a dire il vero non mi sembrano poi cosi' differenti a parte la pausa in incastro) e a salire con le spalle invece che cn il culo.
inoltre per lo stacco cambierei scarpe (che a onor del vero sn veramente fighe).

[Tetsujin]

Ciao phoenix, grazie x essere passato. hai perfettamente ragione, ho parecchie difficoltà con l'iperestensione in generale, anche nello squat. In generale la mia postura a riposo non è molto "dritta", ho una leggera lordosi e di conseguenza un leggero "ingobbimento" nella parte alta della schiena, che probabilmente sono la causa di tutta questa difficoltà.
Le scarpe col tacco (grazie per i complimenti, sono state un regalo della mia ragazza che non voleva vedermi con le suole in legno in palestra ) le uso proprio per cercare di agevolare l'iperestensione, tempo fa usavo delle simil-adidas stan smith ed era molto peggio

[Tetsujin]

MERCOLEDI 08/08/12

BW 68.1 kg peso in linea con la settimana scorsa

Petto
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
3x3x75 kg - 2'
3x5x65 kg - 1'30"

In teoria volevo aumentare il 3x3 di panca, in pratica non ne ho avuto voglia (in snc è in vacanza )

P.30 man.: 3x8 - 1'30"
3x8x24+24 kg

Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
3x10x17+17 kg

Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
12/10/8 reps

Flex: 1xMAX
1x12 (su step)

Bicipiti
Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
6x18+18 kg
6x17+17 kg
8x16+16 kg
8x15+15 kg

Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
2x10x21 kg (PC)
1x10x23.5 kg (PC)

Curl conc. ai cavi:
3x15x20 kg (PC)

Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
2x20x6 kg

[Tetsujin]

Lascio un commento veloce sul diario, la settimana scorsa è stata la 1° settimana di ferie per cui sono stato assente dal forum, la mia palestra ha chiuso quindi mi sono allenato in due palestre (le uniche aperte nel periodo di ferragosto) seguendo l'idea generale dell'ultimo meso, modificandolo in base agli attrezzi che ho trovato / non trovato sul posto.
Da domenica ho sospeso la dieta e l'integrazione (il barattolo da 100g di creatina fortunatamente è finito proprio sabato mattina, dico fortunatamente perchè ero proprio stufo di ingurtitare tutta quell'acqua) per cui questa mattina pesavo già 69,8 kg complici gli spuntini a base di gelati e biscotti artigianali
Stanotte parto per il mare quindi ricomincierò a scrivere a settembre.
Buone vacanze a tutti! (vado a finire l'hazen daas alla vaniglia)

[°°sOmOja°°]

buon mare, non abbronzarti più di me che mi incaz.o

[Perdij]

buone vacanze tetsu!

[Bl4cKCrOw]

Buone vacanze Tetsu!!! Ci si legge a settembre
Spero che tu abbia modo di dimenticare la pompa sodio-potassio!

[Tetsujin]

ciao a tutti! rieccomi tornato dalle vacanze (black non ho pensato neanche una volta alla pompa sodio-potassio somo di certo non ti ho battuto sull'abbronzatura ma sulla panza di sicuro ). in realtà sono tornato già lunedi ma alcuni problemi familiari mi hanno impedito di collegarmi.
il bilancio delle vacanze sono stati appena un chiletto in più ma ben 3,5 cm di giro-pancia, motivo per cui adesso sono in leggera ipocalorica, visto che l'allenamento è ancora a bassa intensità.
lunedi comunque ho voluto inaugurare bene la stagione cominciando con lo squat. per riabituarmi ai carichi ho adottato un multifrequenza, senza spingere molto. è incredibile come 2 sole settimane ti facciano perdere tutti gli automatismi e una consistente fetta dei carichi.
Mi sono ricordato che avevamo detto (con somoja) che dopo le ferie avrei abbassato la posizione del bilanciere, pertanto ho ricominciato così (tanto è stato comunque come ripartire non dico da zero, ma quasi)

Comunque l'allenamento di ricondizionamento che ho pensato è il seguente (come al solito sono accette critiche e consigli):

SESSIONE A:
squat a2tg: 5RM + 5x5x80%
panca pr. media + fermo: 5RM + 5x5x80%
lento av. manubri alternati: 5x10
dips: 5xMAX
tric. cavi: 5x20

SESSIONE B:
panca + fermo: 5RM + 5x5x80%
squat a2tg: 3x7x70%
front squat: 3x10
trazioni pr. supina: ladder 40-50 reps
curl manubri: 4x10

SESSIONE C:
stt: 5RM + 5x5x80%
trazioni pr. prona: ladder 30-40 reps
military + fermo: 5RM + 5x5x80%
shrugs: 3x10
muscle snatch: 5x15

c'è una new entry: il front squat, che sto cercando di imparare come variazione al back squat (in alternativa nella palestra c'è anche l'hack squat)

[°°sOmOja°°]

avrei fatto una settimana con 5x10 fisso su tutte le alzate (o 10RM con buffer + qualche backoff), una seconda settimana a 8-6 reps e una 3°settimana come l'hai programmata tu
andare direttamente al 5RM mi sembra un pò azzardato e forse meno condizionante rispetto ad un range di ripetizioni + alto ma sono finezze.

ben tornato!!

[Tetsujin]

grazie somo, se sono sincero il range da 5 reps mi è venuto spontaneo come compromesso tra carico e fatica, però posso fare la prox settimana con range da 10 reps, quella dopo da 8-6 reps, e poi partire con il 5RM (sempre mantenendo lo schema di esercizi che ho scritto sopra).

secondo te spezzare la sessione di supporto squat a metà tra back squat e front squat (o in alternativa hack squat) è una cavolata?

[°°sOmOja°°]

si, secondo me è un'idea non male (mi riferisco alla progressione)

front + backsquat in una seduta si può, anche se a volte è difficile conciliare gli schemi motori, il secondo esercizio rischia di essere compromesso tecnicamente
(io ad esempio fatico ad ingranare nel back dopo aver eseguito front ma non è detto che sia un male)

[Tetsujin]

ok allora mi faccio un mesociclo così strutturato

io volevo provare a fare prima il back e poi il front, il dubbio è proprio relativo allo switch tra uno schema motorio e l'altro, non vorrei fare un front scoordinato a rischio di qualche infortunio, al limite faccio un back + hack squat al posto del front

[°°sOmOja°°]

hack squat? spero tu non ti riferisca alla macchina

[Tetsujin]

no no chi io?

(in realtà si mi riferivo alla macchina )

come non detto

----

avrei bisogno di un consiglio. ieri sera ho ripreso lo stacco, mi sono fatto due video. nel primo c'è la mia solita esecuzione "standard" (stance stretto, piedi paralleli) coi soliti difetti standard (cul0 che sale, ecc.)

http://www.youtube.com/watch?v=QYdVvYFvSNs

qui invece ho provato ad allargare un pò lo stance e ad aprire di circa 30° le punte dei piedi

http://www.youtube.com/watch?v=7mUeOUI36EU

a me sembra che nel secondo caso riesco a stare più indietro con il baricentro e a spezzare meno il movimento, ma prima di inventarmi cose strane se avete tempo mi piacerebbe sentire un parere tecnico, non vorrei fare qualche errore grossolano

[°°sOmOja°°]

ci vuole una ripresa frontale e\o obliqua