Grazie amico Franz
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie amico Franz
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Altro mesociclo
Dopo la confusionaria scheda di 5 settimane fa costituita da fst-7, gironda e pagliacciate varie, ho deciso di ritornare alle classiche 8-10 reps, dividendo i deltoidi fra pettorali e dorsali e dedicando un'intera giornata alle braccia. Le gambe le ho nuovamente impostate sull'8x8 che, devo dire, mi sta dando delle belle soddisfazioni a testimonianza del fatto che io, con quadricipiti e femorali, devo lavorare di volume abbassando i carichi e facendo le cose per benino.
Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../8x8agosto.jpg
Lunedì 6 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi
Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@25kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@25kg (Rest. 2'00'')
Martedì 7 agosto 2012
Gambe-Polpacci
Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')
Mercoledì 8 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali
Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')
Overhead dumbbell extension ------->>@36kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Curl di concentrazione------->>2x12-15@12kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@10kg (Rest. 2'00'')
Addominali
Venerdì 10 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi
Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@60kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Integrazione
1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
Qui c'è tanta voglia di fare il salto di qualità, ma anche tanta confusione...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Stavo per dimenticarmi d'aggiornare
Lunedì 13 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi
Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Martedì 14 agosto 2012
Gambe-Polpacci
Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')
Mercoledì 15 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali
Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')
Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')
Addominali
Venerdì 17 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi
Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Integrazione
1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps l-carnitina
Principiante
In Warm-Up
Black ma leggo bene???4 reps di lento con 87kg ************!!!!ahaha come diavolo fai??io ho fatto 84kg di max e tu reppi 87kg!!!!!
NOTA DI AMMINISTRAZIONE:
ANCHE SE IN ALCUNE REGIONI UN CERTO LINGUAGGIO FA PARTE DEL NORMALE INTERCALARE, QUESTO GENERE DI INTERVENTO NON è TOLLERATO SU UN FORUM PUBBLICO.
LA PROSSIMA VOLTA SARO' COSTRETTO A DARE UN BAN.
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 28-08-2012 alle 05:06 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ha qualità, ha qualità! Continua così Black!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Scusate, mi ero perso questi ultimi post. Ringrazio Somoja per l'intervento tempestivo e Damiano per il sostegno...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Lunedì 20 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi
Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Martedì 21 agosto 2012
Gambe-Polpacci
Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')
Mercoledì 22 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali
Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')
Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')
Addominali
Venerdì 24 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi
Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@176kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Lunedì 27 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi
Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Martedì 28 agosto 2012
Gambe-Polpacci
Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')
Mercoledì 29 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali
Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')
Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')
Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')
Addominali
Venerdì 30 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi
Stacchi alla rumena -------->>NxN@176-180-186kg (Rest. +2'00'') (stavolta ho deciso di lavorare a ripetizioni singole. Sono andato avanti fino alla morte, spizzicando qualche chilo in più in alcune ripetizioni. Devo dire che mi sono divertito molto)
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Integrazione
7xcps BCAA during wo
NOTE
Credo non sia un caso che dopo quattro settimane, quasi sistematicamente, i tempi dei miei workout si prolunghino di 5/10 minuti. Anche stavolta, suppongo sia giunto il momento di variare stimoli ed esercizi. Tenere in questi 2 mesocicli l'8x8 alle gambe mi ha aiutato molto, sia esteticamente che psicologicamente.
Ho finito tutto. MgKVis, multivitaminici, creatina e proteine. E' stata una settimana "integratori-free" e devo dire che non mi sono trovato poi così male, a parte il consumo massiccio di uova per raggiungere la quota proteica giornaliera. Pian piano ritornerò ad aumentare anche la quota dei carboidrati...
Permessi di Scrittura
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