Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 01/08/12

BW 68.2 kg

Petto
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
3x3x75 kg - 2' fatti bene, aumentare 77.5 kg
3x5x65 kg - 1'30"

P.30 man.: 3x8 - 1'30"
3x8x24+24 kg

Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
12x15+15 kg
2x10x17+17 kg

Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
12/10/8 reps

Flex: 1xMAX
1x12 (su step)

Bicipiti
Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
6x18+18 kg
6x16+16 kg (aumentare a 17)
8x16+16 kg
8x15+15 kg

Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
3x10x21 kg (TC)

Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
1x12x10 kg
2x12x8 kg

Curl conc. ai cavi:
1x15x20 kg (PC)

Adesso vado a vedermi la finale di WL (fa strano vedere le mie scarpe in televisione )

[Tetsujin]

MERCOLEDI 08/08/12

BW 68.1 kg peso in linea con la settimana scorsa

Petto
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
3x3x75 kg - 2'
3x5x65 kg - 1'30"

In teoria volevo aumentare il 3x3 di panca, in pratica non ne ho avuto voglia (in snc è in vacanza )

P.30 man.: 3x8 - 1'30"
3x8x24+24 kg

Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
3x10x17+17 kg

Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
12/10/8 reps

Flex: 1xMAX
1x12 (su step)

Bicipiti
Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
6x18+18 kg
6x17+17 kg
8x16+16 kg
8x15+15 kg

Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
2x10x21 kg (PC)
1x10x23.5 kg (PC)

Curl conc. ai cavi:
3x15x20 kg (PC)

Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
2x20x6 kg

[Tetsujin]

Lascio un commento veloce sul diario, la settimana scorsa è stata la 1° settimana di ferie per cui sono stato assente dal forum, la mia palestra ha chiuso quindi mi sono allenato in due palestre (le uniche aperte nel periodo di ferragosto) seguendo l'idea generale dell'ultimo meso, modificandolo in base agli attrezzi che ho trovato / non trovato sul posto.
Da domenica ho sospeso la dieta e l'integrazione (il barattolo da 100g di creatina fortunatamente è finito proprio sabato mattina, dico fortunatamente perchè ero proprio stufo di ingurtitare tutta quell'acqua) per cui questa mattina pesavo già 69,8 kg complici gli spuntini a base di gelati e biscotti artigianali
Stanotte parto per il mare quindi ricomincierò a scrivere a settembre.
Buone vacanze a tutti! (vado a finire l'hazen daas alla vaniglia)

[°°sOmOja°°]

buon mare, non abbronzarti più di me che mi incaz.o

[Perdij]

buone vacanze tetsu!

[Bl4cKCrOw]

Buone vacanze Tetsu!!! Ci si legge a settembre
Spero che tu abbia modo di dimenticare la pompa sodio-potassio!

[Tetsujin]

ciao a tutti! rieccomi tornato dalle vacanze (black non ho pensato neanche una volta alla pompa sodio-potassio somo di certo non ti ho battuto sull'abbronzatura ma sulla panza di sicuro ). in realtà sono tornato già lunedi ma alcuni problemi familiari mi hanno impedito di collegarmi.
il bilancio delle vacanze sono stati appena un chiletto in più ma ben 3,5 cm di giro-pancia, motivo per cui adesso sono in leggera ipocalorica, visto che l'allenamento è ancora a bassa intensità.
lunedi comunque ho voluto inaugurare bene la stagione cominciando con lo squat. per riabituarmi ai carichi ho adottato un multifrequenza, senza spingere molto. è incredibile come 2 sole settimane ti facciano perdere tutti gli automatismi e una consistente fetta dei carichi.
Mi sono ricordato che avevamo detto (con somoja) che dopo le ferie avrei abbassato la posizione del bilanciere, pertanto ho ricominciato così (tanto è stato comunque come ripartire non dico da zero, ma quasi)

Comunque l'allenamento di ricondizionamento che ho pensato è il seguente (come al solito sono accette critiche e consigli):

SESSIONE A:
squat a2tg: 5RM + 5x5x80%
panca pr. media + fermo: 5RM + 5x5x80%
lento av. manubri alternati: 5x10
dips: 5xMAX
tric. cavi: 5x20

SESSIONE B:
panca + fermo: 5RM + 5x5x80%
squat a2tg: 3x7x70%
front squat: 3x10
trazioni pr. supina: ladder 40-50 reps
curl manubri: 4x10

SESSIONE C:
stt: 5RM + 5x5x80%
trazioni pr. prona: ladder 30-40 reps
military + fermo: 5RM + 5x5x80%
shrugs: 3x10
muscle snatch: 5x15

c'è una new entry: il front squat, che sto cercando di imparare come variazione al back squat (in alternativa nella palestra c'è anche l'hack squat)