Mattina:
80g di cornflakes (Maglio avena, guardati i valori per capire cosa intendo) con circa 1/2 litro di latte parzialmente scremato( I love milk...non è il top, ma se ti piace... comunque poche proteine in questo pasto, uno dei più importanti)
Spuntino
Frutta (2 pesche o una banana...o un quantitativo simile)- -quando sono al lavoro a volte sostituisco con un pacchetto di crackers Ci sarebbero da aggiungere delle proteine anche qui, magari degli albumi, salume magro, tonno al naturale...
Pranzo
100g di pasta o riso condita con salsa di pomodoro meglio riso integrale o cereali, un cucchiaino di olio e una scatoletta di tonnotonno all'olio o al naturale? + insalata mista (circa 200-300g)
Merenda
2 vasetti di yogurt 0,1% di grassi (sarà vero?) o la frutta come indicato nello spuntino
Cena
200-300g di carne di vitello-pollo-pesce oppure tre uova (anche il tuorlo!) Non sono proprio paragonabili 3 uova a 200g di carne come valori + insalata mista o 300-400g di broccoli o spinaci.

Ovviamente vario gli alimenti indicati con altri,cercando di mantenere il numero di calorie costante; questo che ho postato è un'idea della mia alimentazione giornaliera.

Per il tuo obiettivo va più o meno bene, cerca di migliorare la QUALITA' dei cibi (come ad esempio dovresti eliminare la pasta o almeno limitarla) e inserire un giusto "timing" dei pasti, quelli prima e dopo allenamento sono i più importanti, infatti dovresti anche differenziare la dieta tra quella dei giorni di allenamento e quella dei giorni di riposo