Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 27/07/12

BW 67.2 kg

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
3x110 kg
ladder @115 kg: 1/2/3/1/2/2 reps = tot. 11 reps

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + 1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5 -> 5x25 kg + 5x35 kg + 2x42.5 + 3x5x40 kg
8. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 3x42.5 + 2x5x40 kg
9. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 3x42.5 + 2x5x40 kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/5/4/3
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. = 57 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (piedi su step)

[Tetsujin]

E' così ho concluso l'ultimo programma prima dell'estate, sono soddisfatto dei progressi ottenuti, dalla prossima settimana sto valutando se cercare un'altra palestra oppure se continuare in questa (che però chiuderà alle 20). Intanto mi sono buttato giù uno schemino senza pretese di "divertimento" estivo, che mi permetta un mantenimento dei carichi attuali ma al contempo di staccare un pò a livello mentale e fisico (soprattutto la seconda seduta settimanale di squat in questo periodo la avverto particolarmente pesante).
A settembre ricomincerò con la programmazione ispirata al PL per raggiungere (chissà se nel prossimo anno) gli obiettivi che mi sono prefissato in panca, squat e stacco.
Per questa 3 settimane prima delle ferie invece pensavo di "divertirmi" con un allenamento in monofrequenza in stile bb, ho voglia di riprendere qualche esercizietto che ho abbandonato da mesi.
E' sottinteso un riscaldamento "a ramping" per gli esercizi fondamentali. Vediamo se l'aumento di carboidrati consente di maturare un pò di ipertrofia, a parte gli scherzi, tutte le serie sono intese con buffer e fino a cedimento tecnico. Ho voglia di variare diversi stimoli.

LUNEDI

Gambe - Deltoidi

Squat: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) oppure 3x5x70% + 3x7x(-5/10kg) - 2'
Pressa orizz.: 3x10 - 1'30"
Leg curl: 3x12 - 1'
Leg ext: 2x15 oppure Sissy squat: 2x20 - 1'

Military: 3x5 - 1'30"
Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
Muscle snatch oppure Hang clean & press: 3x15 - 1'

MERCOLEDI

Petto - Bicipiti

Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
P.30 man.: 3x8 - 1'30"
Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
Dips: 3x12-10-8 - 1'
Flex: 1xMAX

Curl bil. EZ: 2x6 + 2x8 - 1'
Curl man. alt.: 3x10 - 1'
Curl conc. ai cavi: 3x12 (enfasi sulla contrazione di picco) - 1'

VENERDI

Dorso - Tricipiti

STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)

Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
French press: 3x10 - 1'
Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
Tric. poliercolina: 1xMAX

Ovviamente come al solito sono bene accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

in fin dei conti è una multifrequenza 2 volte lowerbody, 3 volte spinta, 2 volte tirata
in bocca al lupo! stacca la spina e goditi il pre-vacanza

[Tetsujin]

Si hai ragione Somo, grazie per essere passato, mi fa sorridere tornare a pensare un wo in termini di "petto e bicipiti", "gambe e spalle" quando è più di un anno che mi alleno con la consapevolezza che è l'esercizio ad essere allenato, piuttosto che il singolo distretto muscolare, che invece viene reclutato ugualmente anche in sessioni differenti
Ma il divertimento è anche in questo, alla fine è un programma credo abbastanza rapido, vario e poco impegnativo per il snc, che è quello che mi serve in questo periodo.
Vista l'aria di olimpiadi mi piacerebbe sperimentare qualcosa di leggero tipo front squat e girate varie, ma con l'orario ridotto della palestra non ne avrei il tempo

[Tetsujin]

Pronto il cheat di domani:



torta di compleanno della sorella di barbara, fatta tutta con le mie manine

[Perdij]

alè, me pari Buddy Valastro, il boss delle torte

[°°sOmOja°°]

ahaha! grande
preparati a vedere schizzare il BW!

[Tetsujin]

ahah grazie prevedo almeno 2 kg in più lunedi mattina

il mitico buddy ha risvegliato in me forti istinti golosi, ma adesso che ha pubblicato il libro delle sue ricette "di famiglia" sono rimasto alquanto perplesso sull'effettiva bontà delle sue preparazioni, ne dico una su tutte: i cannoli siciliani con ricotta di mucca!!!

[Tetsujin]

Nonostante il mega-cheat di domenica, ieri mattina pesavo 700g in meno della scorsa settimana e avevo 1 cm in meno di giro pancia.
Francamente la cosa mi ha sorpreso, dubito siano gli omega 3 che ho iniziato a prendere da venerdi mattina (troppo poco tempo per influire sul metabolismo dei lipidi), sospetto che aver innalzato i carboidrati abbia aumentato il metabolismo e quindi mi abbia fatto bruciare di più (quindi la domanda del giorno è: li alzo ancora?)

Passiamo al wo estivo "zeropensieri"

LUNEDI

Gambe

Squat A2TG: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) - 2'
3x3x75 kg
2x5x70 kg
7x65 kg + 7x60 kg

Pressa orizz.: 3x10 - 1'30"
2x10x100 kg + 1x10x110 kg

Leg curl: 3x12 - 1'
3x12x15 kg (con fermo)

Leg ext: 2x20 - 1'
2x20x10 kg

Deltoidi

Military: 3x5 - 1'30"
3x5x42.5 kg

Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
3x7x21+21 kg

Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
3x10x14 | 14 kg

Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
2x12x4+4 kg ss.

Muscle snatch: 3x15 - 1'
3x15x20 kg

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INTEGRAZIONE

Da ieri ho incominciato un mini-ciclo di creatina monoidrato, tanto per provare:
5g a colazione nei giorni OFF
5g nel post-wo nei giorni ON

modalità di assunzione a colazione:
2 frutti
5g CM nello shacker + whey neutre + una punta di sale fino + una punta di cacao amaro
dopo 30 min -> colazione (senza caffè)

modalità di assunzione nel post-wo:
5g di CM nello schacker + whey neutre + 2/3 maltodex + 1/3 destrosio + una punta di sale fino + una punta di cacao amaro
dopo 1 ora -> cena

mi sono fatto qualche fisima sull'eventuale interferenza dei tannini contenuti nel cacao con la crea, ma alla fine il cacao è così poco che ho optato per la semplicità

sto invece ciclicizzando l'assunzione di caffè lontano dall'assunzione della CM.

[Perdij]

sto dimagrendo anch'io, credo che sia questo caldo incredibile (ma non posso provarlo scientificamente )

[Tetsujin]

non c'entra il caldo, è la mancanza di squat e stacchi pesanti, mi sembra ovvio

[Tetsujin]

MERCOLEDI 01/08/12

BW 68.2 kg

Petto
Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
3x3x75 kg - 2' fatti bene, aumentare 77.5 kg
3x5x65 kg - 1'30"

P.30 man.: 3x8 - 1'30"
3x8x24+24 kg

Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
12x15+15 kg
2x10x17+17 kg

Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
12/10/8 reps

Flex: 1xMAX
1x12 (su step)

Bicipiti
Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
6x18+18 kg
6x16+16 kg (aumentare a 17)
8x16+16 kg
8x15+15 kg

Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
3x10x21 kg (TC)

Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
1x12x10 kg
2x12x8 kg

Curl conc. ai cavi:
1x15x20 kg (PC)

Adesso vado a vedermi la finale di WL (fa strano vedere le mie scarpe in televisione )

[Tetsujin]

VENERDI 03/08/12

BW 67.0 kg

Aumentati di +30g i carboidrati, la BW continua a scendere

Dorso

STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
RISC 5x70 kg + 3x80/90/100/105 kg
3x3x110 kg
3x5x95 kg

Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
8/8/7 reps - 1'30"

Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
3x10x35 kg

Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
2x10x40 kg
1x10x35 kg


Tricipiti

Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
RISC 5x35/45/55 kg
1x5x57.5 kg
1x5x55 kg
2x7x50 kg

French press: 3x10 - 1'
3x10x21 kg

Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
3x12x20 kg

Tric. poliercolina: 1xMAX
1x30x25 kg

[Tetsujin]

VENERDI 06/08/12

BW 69.7 kg Record Olimpico!!!

Ho aumentato un pò il cheat del weekend, coinvolgendo anche la cena della domenica: in questo modo sono salito di 1kg rispetto alla settimana scorsa

Gambe

Squat A2TG: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) - 2'
3x3x75 kg
2x5x70 kg
2x7x60 kg

Front squat: 2x10 - 1'30"
2x10x30 kg

Hack squat A2TG: 3x10 - 1'30"
10x30 kg
10x40 kg
10x20 kg

Leg curl: 3x12 - 1'
3x12x15 kg (con fermo)

Deltoidi

Military: 3x5 - 1'30"
3x5x42.5 kg

Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
3x7x21+21 kg

Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
3x10x14 | 14 kg

Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
1x12x4+4 kg ss. 1x12x4+4 kg posteriori ss. 1x12x4+4 kg

Muscle snatch: 3x15 - 1'
3x15x20 kg

[Tetsujin]

Posto due video di stacco che mi ero fatto venerdi scorso, approfittando di un momento di calma nella zona curl.

Il primo video è la prima serie di riscaldamento (70 kg), che essendo la prima e con un carico poco impegnativo, eseguo in maniera molto istintiva.
Il secondo video è la prima serie target (110 kg).
La cosa che mi ha fatto riflettere è la diversità di impostazione:
- nell'esecuzione istintiva mi posiziono in quella che per me è la posizione naturale, così riguardandomi mi accorgo che sono più alto di sedere e più inclinato in avanti con la schiena.
- nell'esecuzione didattica, cerco di iperestendere prima di iniziare il movimento, pertanto mi trovo più in basso di chiappe e più dritto di schiena.
La peculiarità della posizione "naturale" è che mi sembra più efficace in quanto riesco ad esprimere maggiore velocità e qualche kg di più. Venerdi se riesco voglio fare un video di lato per valutare meglio se questa "posizione naturale" sia così schifosa.

Video 1: http://www.youtube.com/watch?v=ZrtZX7Hlkts

Video 2: http://www.youtube.com/watch?v=vTzCp9KwiwQ