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Discussione: Diario di Tets

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    E' così ho concluso l'ultimo programma prima dell'estate, sono soddisfatto dei progressi ottenuti, dalla prossima settimana sto valutando se cercare un'altra palestra oppure se continuare in questa (che però chiuderà alle 20). Intanto mi sono buttato giù uno schemino senza pretese di "divertimento" estivo, che mi permetta un mantenimento dei carichi attuali ma al contempo di staccare un pò a livello mentale e fisico (soprattutto la seconda seduta settimanale di squat in questo periodo la avverto particolarmente pesante).
    A settembre ricomincerò con la programmazione ispirata al PL per raggiungere (chissà se nel prossimo anno) gli obiettivi che mi sono prefissato in panca, squat e stacco.
    Per questa 3 settimane prima delle ferie invece pensavo di "divertirmi" con un allenamento in monofrequenza in stile bb, ho voglia di riprendere qualche esercizietto che ho abbandonato da mesi.
    E' sottinteso un riscaldamento "a ramping" per gli esercizi fondamentali. Vediamo se l'aumento di carboidrati consente di maturare un pò di ipertrofia, a parte gli scherzi, tutte le serie sono intese con buffer e fino a cedimento tecnico. Ho voglia di variare diversi stimoli.

    LUNEDI

    Gambe - Deltoidi

    Squat: 3x3@5RM + 2x5x(-5/10kg) + 2x7x(-5/10kg) oppure 3x5x70% + 3x7x(-5/10kg) - 2'
    Pressa orizz.: 3x10 - 1'30"
    Leg curl: 3x12 - 1'
    Leg ext: 2x15 oppure Sissy squat: 2x20 - 1'

    Military: 3x5 - 1'30"
    Lento av. p.80: 3x7 - 1'30"
    Lento av. man. alt.: 3x10 - 1'
    Ap. lat. man.: 2x12 - 30" (enfasi sulla TC)
    Muscle snatch oppure Hang clean & press: 3x15 - 1'

    MERCOLEDI

    Petto - Bicipiti

    Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
    P.30 man.: 3x8 - 1'30"
    Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
    Dips: 3x12-10-8 - 1'
    Flex: 1xMAX

    Curl bil. EZ: 2x6 + 2x8 - 1'
    Curl man. alt.: 3x10 - 1'
    Curl conc. ai cavi: 3x12 (enfasi sulla contrazione di picco) - 1'

    VENERDI

    Dorso - Tricipiti

    STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
    Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
    Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
    Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)

    Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
    French press: 3x10 - 1'
    Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
    Tric. poliercolina: 1xMAX

    Ovviamente come al solito sono bene accette critiche e consigli
    Ultima modifica di Tetsujin; 28-07-2012 alle 12:53 AM

  2. #2
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    in fin dei conti è una multifrequenza 2 volte lowerbody, 3 volte spinta, 2 volte tirata
    in bocca al lupo! stacca la spina e goditi il pre-vacanza

  3. #3
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    Si hai ragione Somo, grazie per essere passato, mi fa sorridere tornare a pensare un wo in termini di "petto e bicipiti", "gambe e spalle" quando è più di un anno che mi alleno con la consapevolezza che è l'esercizio ad essere allenato, piuttosto che il singolo distretto muscolare, che invece viene reclutato ugualmente anche in sessioni differenti
    Ma il divertimento è anche in questo, alla fine è un programma credo abbastanza rapido, vario e poco impegnativo per il snc, che è quello che mi serve in questo periodo.
    Vista l'aria di olimpiadi mi piacerebbe sperimentare qualcosa di leggero tipo front squat e girate varie, ma con l'orario ridotto della palestra non ne avrei il tempo

  4. #4
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    Pronto il cheat di domani:



    torta di compleanno della sorella di barbara, fatta tutta con le mie manine

  5. #5
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    alè, me pari Buddy Valastro, il boss delle torte

  6. #6
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    ahaha! grande
    preparati a vedere schizzare il BW!

  7. #7
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    ahah grazie prevedo almeno 2 kg in più lunedi mattina

    il mitico buddy ha risvegliato in me forti istinti golosi, ma adesso che ha pubblicato il libro delle sue ricette "di famiglia" sono rimasto alquanto perplesso sull'effettiva bontà delle sue preparazioni, ne dico una su tutte: i cannoli siciliani con ricotta di mucca!!!

  8. #8
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    MERCOLEDI 01/08/12

    BW 68.2 kg


    Petto
    Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
    RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
    3x3x75 kg - 2' fatti bene, aumentare 77.5 kg
    3x5x65 kg - 1'30"

    P.30 man.: 3x8 - 1'30"
    3x8x24+24 kg

    Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
    12x15+15 kg
    2x10x17+17 kg

    Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
    12/10/8 reps

    Flex: 1xMAX
    1x12 (su step)

    Bicipiti
    Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
    6x18+18 kg
    6x16+16 kg (aumentare a 17)
    8x16+16 kg
    8x15+15 kg

    Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
    3x10x21 kg (TC)

    Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
    1x12x10 kg
    2x12x8 kg

    Curl conc. ai cavi:
    1x15x20 kg (PC)

    Adesso vado a vedermi la finale di WL (fa strano vedere le mie scarpe in televisione )
    Ultima modifica di Tetsujin; 02-08-2012 alle 03:20 PM

  9. #9
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    MERCOLEDI 08/08/12

    BW 68.1 kg
    peso in linea con la settimana scorsa

    Petto
    Panca piana + fermo: 3x3@5RM + 3x5(-5/10kg) - 1'30"
    RISC: 5x35/45 kg + 3x55/65/70 kg
    3x3x75 kg - 2'
    3x5x65 kg - 1'30"

    In teoria volevo aumentare il 3x3 di panca, in pratica non ne ho avuto voglia (in snc è in vacanza )

    P.30 man.: 3x8 - 1'30"
    3x8x24+24 kg

    Croci ai cavi p.45: 3x10 - 1'
    3x10x17+17 kg

    Dips: 3x12-10-8 - 1'30"
    12/10/8 reps

    Flex: 1xMAX
    1x12 (su step)

    Bicipiti
    Curl man. alt.: 2x6 + 2x8 - 1'
    6x18+18 kg
    6x17+17 kg
    8x16+16 kg
    8x15+15 kg

    Curl bil. EZ: 3x10 - 1'
    2x10x21 kg (PC)
    1x10x23.5 kg (PC)

    Curl conc. ai cavi:
    3x15x20 kg (PC)

    Curl conc. manubrio: 3x12 (i cavi erano occupati) - 1'
    2x20x6 kg

  10. #10
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    Lascio un commento veloce sul diario, la settimana scorsa è stata la 1° settimana di ferie per cui sono stato assente dal forum, la mia palestra ha chiuso quindi mi sono allenato in due palestre (le uniche aperte nel periodo di ferragosto) seguendo l'idea generale dell'ultimo meso, modificandolo in base agli attrezzi che ho trovato / non trovato sul posto.
    Da domenica ho sospeso la dieta e l'integrazione (il barattolo da 100g di creatina fortunatamente è finito proprio sabato mattina, dico fortunatamente perchè ero proprio stufo di ingurtitare tutta quell'acqua) per cui questa mattina pesavo già 69,8 kg complici gli spuntini a base di gelati e biscotti artigianali
    Stanotte parto per il mare quindi ricomincierò a scrivere a settembre.
    Buone vacanze a tutti! (vado a finire l'hazen daas alla vaniglia)

  11. #11
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    buon mare, non abbronzarti più di me che mi incaz.o

  12. #12
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    buone vacanze tetsu!

  13. #13
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    Buone vacanze Tetsu!!! Ci si legge a settembre
    Spero che tu abbia modo di dimenticare la pompa sodio-potassio!

  14. #14
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    VENERDI 03/08/12

    BW 67.0 kg


    Aumentati di +30g i carboidrati, la BW continua a scendere

    Dorso

    STT: 3x3@4RM + 3x5x(-10/15kg) - 2'
    RISC 5x70 kg + 3x80/90/100/105 kg
    3x3x110 kg
    3x5x95 kg

    Traz. supine: 3x(7/8) - 1'30"
    8/8/7 reps - 1'30"

    Pulley: 3x10 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
    3x10x35 kg

    Lat mach. av. prona: 3x12 - 1' (enfasi sull'adduzione scapolare)
    2x10x40 kg
    1x10x35 kg


    Tricipiti

    Panca pr. media: 2x5 + 2x7 - 1'30"
    RISC 5x35/45/55 kg
    1x5x57.5 kg
    1x5x55 kg
    2x7x50 kg

    French press: 3x10 - 1'
    3x10x21 kg

    Tric. cavi dietro testa: 3x12 - 1'
    3x12x20 kg

    Tric. poliercolina: 1xMAX
    1x30x25 kg

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