un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

23 luglio 2012
bw: 72.6kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
4 x 110
5 x 100
6 x 90
7 x 80
8 x 70

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

back squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

trazioni presa media prona 21\15\9
risc: 3 reps
1°set: 15 + 6
2°set: 10 + 5
3°set: 7 + 2

[°°sOmOja°°]

25 luglio 2012
bw: 72.4kg

press (powerclean alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 55
6 x 3 x 65kg - rest 2.30

push press (powerclean alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5 x 65kg

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155kg
3 x 145
3 x 135
3 x 125
3 x 115
3 x 105

jumpset (tempo totale 8.00 minuti)
Dips: 3, 6, 9, 12
powerclean: 3, 6, 9, 12 @55kg

qualche set di bicipiti

[°°sOmOja°°]

26 luglio 2012
bw: 71.6kg

oggi ho aumentato decisamente i grassi ma mi ero un pò disadattato (nelle ultime settimane li avevo ridotti) e durante la corsa ho avuto un pò di nausea, niente di che comunque.
domani il peso dovrebbe essere aumentato.

extraworkout:
corsa lenta: 20 minuti + 10 minuti al passo

bici: 1.30h molto soft con irene

[°°sOmOja°°]

27 luglio 2012
bw: 71.5kg

Squat
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150

3 x 3 x 140
3 x 130
3 x 120
3 x 110

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
4 x 8 x 42+42

trazioni presa supina: 21 \ 15 \ 9

qualche curl leggero
lunedi ultimo allenamento dell'estate in questa palestra, poi passo per un mese da antonio

[°°sOmOja°°]

28 luglio 2012
bw: 72kg

extrawo:
corsa: riscaldamento + allunghi

niente di particolare da segnalare a parte un affaticamento ai glutei (e un pò di dolore alla solita anca ma sembra vada sempre meglio) ma domani riposo

[°°sOmOja°°]

30 luglio 2012
bw: 73.1kg

ultimo allenamento nella "mia" palestra
da mercoledi mi trasferisco temporaneamente da reacciaio

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5, 4, 3, 2, 1 x 140kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
2 x 7 x 100

trazioni presa prona stretta
5, 10, 10, 10, 10

[°°sOmOja°°]

31 luglio 2012
bw: 72.4kg

extrawo
corsa lenta al parco (+10 minuti totali di corsa su strada): tot. 30 minuti

decisamente meglio oggi, pian pianino mi adatto