Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[TheIron]

Lasciali crescere ... sai già che fine faranno TROLOL!

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 23 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@34kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@25kg (Rest 1'30'')

Martedì 24 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@100kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 25 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@48kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@127kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@25kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 27 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@12kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 4° settimana

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 30 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@104kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@36kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@26kg (Rest 1'30'')

Martedì 31 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@80kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@100kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 1 agosto 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@48kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@127kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@25kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 3 agosto 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@70kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@12kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

[TheIron]

Che spettacolo il tuo diario!

[Bl4cKCrOw]

Grazie amico Franz

[Bl4cKCrOw]

Dopo la confusionaria scheda di 5 settimane fa costituita da fst-7, gironda e pagliacciate varie, ho deciso di ritornare alle classiche 8-10 reps, dividendo i deltoidi fra pettorali e dorsali e dedicando un'intera giornata alle braccia. Le gambe le ho nuovamente impostate sull'8x8 che, devo dire, mi sta dando delle belle soddisfazioni a testimonianza del fatto che io, con quadricipiti e femorali, devo lavorare di volume abbassando i carichi e facendo le cose per benino.

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../8x8agosto.jpg

Lunedì 6 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@25kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@25kg (Rest. 2'00'')

Martedì 7 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 8 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@36kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@12kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@10kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 10 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@60kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Qui c'è tanta voglia di fare il salto di qualità, ma anche tanta confusione...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 13 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 14 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 15 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 17 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps l-carnitina