un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

18 luglio 2012
bw: 72.6kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
4 x 100
6 x 90
12 x 80

power snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean
5 x 45
5 x 55
5 x 65
cluster: 75kg x N, 1, 1, 1, N, 1, 1

in sostanza ho fatto 5 reps intervallate da pause di qualche secondo fallendo 2 alzate

Stacco (scarpe da pesista)
5 x 100
5 x 120
4 x 140
cinta
3 x 160
2 x 170
1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

[°°sOmOja°°]

19 luglio 2012
bw: 71.9kg

extraworkout:
corsa 20 minuti (niente scatti e simili) tra strada asfaltata e parco + 5 minuti o poco più di defaticamento.

niente dolore all'anca (credo sia imputabile anche alla minore velocità, ma è un buon inizio)

[°°sOmOja°°]

20 luglio 2012
bw: 71.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140kg
5 x 130
3 x 5 x 120

piccolo reset tecnico di squat per recuperare la tecnica

avevo solo 1\4 d'ora, ne ho approfittato per sperimentare una cosa che mi passava per la testa da un pò

jumpset: (21 - 15 - 9)
press (girata alla 1°): 45kg
1°set: 10 + 5 + 6 reps (21)
2°set: 10 + 5 (15)
3°set: 7 + 2 (9)

trazioni presa supina
1°set: 15 + 6 (21)
2°set: 10 + 5
3°set: 9

jumpset (21 - 15 - 9)
hang clean 35kg
1°set: 21 reps
2°set: 15 reps
3°set: 9 reps

dips
1°set: 21 reps
2°set: 15 reps
3°set: 9 reps

[°°sOmOja°°]

21 luglio 2012
bw: 72kg

extraworkout: corsa
oggi risc. + allunghi fino ad insorgenza del dolore (poco oltre a dire il vero)

[°°sOmOja°°]

23 luglio 2012
bw: 72.6kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
4 x 110
5 x 100
6 x 90
7 x 80
8 x 70

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

back squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

trazioni presa media prona 21\15\9
risc: 3 reps
1°set: 15 + 6
2°set: 10 + 5
3°set: 7 + 2

[°°sOmOja°°]

25 luglio 2012
bw: 72.4kg

press (powerclean alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 55
6 x 3 x 65kg - rest 2.30

push press (powerclean alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5 x 65kg

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155kg
3 x 145
3 x 135
3 x 125
3 x 115
3 x 105

jumpset (tempo totale 8.00 minuti)
Dips: 3, 6, 9, 12
powerclean: 3, 6, 9, 12 @55kg

qualche set di bicipiti

[°°sOmOja°°]

26 luglio 2012
bw: 71.6kg

oggi ho aumentato decisamente i grassi ma mi ero un pò disadattato (nelle ultime settimane li avevo ridotti) e durante la corsa ho avuto un pò di nausea, niente di che comunque.
domani il peso dovrebbe essere aumentato.

extraworkout:
corsa lenta: 20 minuti + 10 minuti al passo

bici: 1.30h molto soft con irene