Diario Lurdz

[Tetsujin]

ciao, che differenza c'è tra panca piana normale e panca piana formando una J ?

[Lurdz]

Mi sa che devo fare un video, perché non sei il primo a chiedermelo . In pratica, alzi il bilanciere normalmente, poi una volta che scendi, sfiori il petto e sposti verso il basso pettorale il bilanciere, risollevandolo poi di un 10/15 cm. Poi lo fai di nuovo scendere verso i pettorali, lo riporti in posizione iniziale verso i pettorali alti, e riprendi la serie. Vedendo l'esercizio lateralmente all'utente, vedrai che forma una J con il bilanciere, mentre esegue questo esercizio. L'allenatore ci ha dato questo esercizio, per permetterci di fare definizione. È un modo diverso, di fare alte ripetute a bassi carichi: anziché alzare il bilanciere con 50/60 chili 20 volte, lo si alza 12 volte, però dovendolo controllare mentre si esegue sta J.

Ad esempio, anche la lat machine 12 + 1/4, indica un esercizio diverso dal solito. Normalmente si porta la sbarra a livello del trapezio, e poi la si rilascia fino a quasi la totale distensione delle braccia. Con la 12 + 1/4, inizialmente si porta la sbarra dalla posizione distesa, al trapezio. Poi la si lascia risalire lentamente, e si controlla che essa non salga oltre la testa, e la si riporta verso il basso di nuovo. Successivamente la si rilascia a distensione, e si ricomincia così per altre 11 volte. In questo modo si allena anche la resistenza alla fatica.

[Lurdz]

Oggi ho abbattuto il muro dei 100kg con gli stacchi, arrivando ad alzare 3 volte 105Kg. Niente di che, ma sono comunque soddisfazioni, dopo un mese da quando ho iniziato a farli
Per il resto, come da programma
Dorsali
Lat machine presa larga, dietro la testa, da 1/4: 12, 10, 8 , da 40 a 50 chili
Rowing Machine presa larga, gomiti alti: 10, 8, 8, con 60 e 65 chili
Pull-over machine, da 1/4: 3 x 10 con 50 chili
Trazioni alla sbarra: 2 x max

Tricipiti
Manubri su panca piana: 12, 10, 8, da 10 a 13 chili
Macchina dei tricipiti: 12, 10, 8, da 15 a 25 chili
Lat machine con sbarra dritta: 12, 10, 25 e 30 chili
Parallele: 2 x max

Addominali
Panca addominali a testa in giu: 2 x max
Addominali laterali: 2 x max

[Lurdz]

Siamo a metà ottobre, non ho più aggiornato la tabellina di marcia qui perché ammetto di essere pigro, però procedo come un treno. Ero 82 chili agli inizi, adesso ne peso 74, la definizione inizia ad essere soddisfacente, mi vedo asciutto e muscoloso. Ho ancora adipe nei fianchi, ma si è molto ridotto. Purtroppo ho notato che più si riduce, più ci mette a scomparire del tutto, ma non ho fretta, la mia alimentazione è cambiata e resterà modificata finché campo, basta mangiare come un bue senza freni, cibi sani e niente eccessi. Giusto per mostrare i fianchetti che ho ancora, posso postare una foto che ho fatto recentemente: http://img266.imageshack.us/img266/6...ttobre2012.jpg .

Il mio piano di allenamento è cambiato, ora è puntato per crescere un po' di massa, mentre l'alimentazione sostanzialmente non è cambiata molto.

Lunedì

Schiena
Stacchi da Terra, da 100 a 115 chili: serie 8, 6, 4
Lat Machine, presa larga dietro di se, 65 chili: 3 x 8 - 6
Rowing Machine presa stretta, da 65 a 70 chili: 3 x 8 - 6
Pull-Over su macchina da 60, 65 chili: 8, 6

Bicipiti
Curl con bilanciere curvo, in negativo, 25 chili: 4 x 6 - 8
Bicipiti con presa a martello, da 16 a 17 chili: 8, 6
Bicipiti ai cavi alti, da 25 a 20 chili: 3 x 10 - 8

Addominali
Ciclo misto, 2 x max

Mercoledì
Petto
Panca Piana in negativo, da 80 a 100 chili: 4 x 6 - 8
Pectoral Machine, da 60 a 65 chili: 3 x 6 - 8
Panca Reclinata da 75 a 85 chili: 8, 6
Pull-Over su panca, 30 chili: 2 x 10 - 8

Tricipiti
Bilanciere curvo su panca piana, in negativo, 12,5 chili: 4 x 8, 6
Parallele su macchina, da 65 a 55 chili: 3 x 6, 8
Spinte ai cavi alti, da 10 a 15 chili: 3 x 10 - 8

Addominali
Ciclo misto 2 x max

Venerdì
Spalle
Distensioni alla macchina convergente in negativo, da 60 a 70 chili: 4 x 6 - 8
Alzate Laterali, da 17 a 16 chili, 3 x 6 - 8
Alzate a 90° su panca ricurva, da 12 a 13 chili: 2 x 10 - 8
Tirate al mento, da 30 a 35 chili: 2 x 8 - 6

Gambe
Squat alla Multipower, da 90 a 100 chili: 4 x 8 - 6
Leg Extension, da 60 a 65 chili: 3 x 10 - 8
Leg Curl, da 40 a 45 chili: 2 x 10 - 8
Calf da Seduto, da 70 a 80 chili: 8, 6, 4

Addominali
Ciclo misto 2 x max