Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 19/07/12

BW 69.4 kg

Domenica giornata cheat meno sostenuta della precedente (abbiamo mangiato a casa di amici) ma è stata lo stesso soddisfacente. Il peso tuttavia è più alto di lunedi scorso (bene). A breve aumento i carbo durante la settimana (penso di +50g / die)

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
cluster 1 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=kHHafgK5Nyc
cluster 2 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=6JjhTcw0FaQ
cluster 3 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=-g7hO3za1lg
+
3x3x65 kg

Sono riuscito a mantenere gli 80kg del 3RM. Non avevo mai fatto prima un allenamento a cluster per cui quando mi sono trovato li non sapevo bene cosa fare del bilanciere durante le pause da 15", per cui ho immaginato di doverlo appoggiare.
Un problema è che ci metto una vita a recuperare l'assetto prima della discesa.
Un altro problema è che non sono riuscito a rispettare i 15" (ne ho fatti di più) perchè mantenere il bilanciere in posizione (anche se appoggiato sui fermi) costa comunque un certo sforzo che non agevola il recupero tra una rep e l'altra.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 10/9/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/4 reps
Tot. 62 reps

Ho voluto strafare tentando le 10 reps ma poi non sono riuscito a mantenere la progressione discendente, che tuttavia non ha pregiudicato il volume globale

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'