OLAZIONE
-300 spremuta d'arancio:
-90 g pane; Il pane non è una scelta ottimale, prova delle gallette di riso oppure, ancor meglio, dell'avena (puoi metterla nel succo d'arancia, è più buona di quanto si possa immaginare
-28 g proteine
-20 g frutta secca
cal.556/ pro30 /carb88/ grassi10




SPUNTINO
-20 g frutta secca;
-70 g tacchino
-50 g pane Idem come sopra, alimento di bassa qualità, galletone maxi di riso integrale, avena, riso integrale o se proprio vogliamo davvero il pane, che sia integrale (vero integrale)
cal.333 pro27/carb34/ grassi9




PRANZO
-130 g pasta/riso no pasta, si riso integrale o cereali
-60 g tonno al naturale; occhio a non esagerare il calcolo è sbagliato, 60g avrà più o meno 13g di pro
-15 g olio extravergine;
cal.608/ pro29 /carb107/ grassi6




SPUNTINO
-38 g proteine siero del latte; meglio proteine a digestione più lenta, tra un pasto e l'altro le whey non ti supportano per molto tempo
-80 g banana\mela - 160g pesca,kiwi,pera,arancio;
-50 g pane come sopra
-10g pinoli
cal.372/ pro30 /carb51/ grassi6




CENA
-60 g riso;
-100 g carne rossa o bianca
-150g verdura;
-15 g olio di oliva;
cal.479/ pro32 /carb57/ grassi18


PRENANNA
-150 g fiocchi di latte






pro 160g / carb 339 / grassi 61[/QUOTE]

Per le proteine fai il conteggio di quelle ad alto vb e assicurati di arrivare almeno a 2g per kg di LBM, successivamente cerca di migliorare la qualità delle fonti, pensando anche agli albumi come fonte proteica.
E' necessario differenziare la dieta dei giorni di allenamento da quella dei giorni di riposo perchè i pasti più importanti sono quello appena dopo il wo e appena prima il wo.
Prima whey e carbo a basso IG dopo proteine solide e carbo ad alto IG in quantità.