LUNEDI 09/07/12

BW 69.2 kg

Dalle 22 di sabato alle 22 di domenica ho fatto una decisa ricarica di ogni sorta di cibo, sempre cibo genuino, niente robaccia industriale (ormai per principio). Ne sentivo il bisogno e mi ha molto soddisfatto.
Ieri mattina il peso (rispetto a sabato) è salito di 2.1 kg
Durante il wo non sentivo la fatica (nonostante il caldo), ho accorciato i tempi di recupero, i carichi sono progrediti in tutti gli esercizi.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=NBEqstEYjCs
3x80 kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=XxC9FLpI7jY
+
3x3x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=3G2gXahx254

Ho traslato i carichi di +2.5 kg per differenziare rispetto al 4RM.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 63 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

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SQUAT DI BB

Barbara ha lievemente modificato il suo allenamento (ne avevamo parlato con Somoja qualche tempo fa) in favore dei ladder sui fondamentali, per consolidare il carico dei ramping precedenti.
Ieri ha eseguito un ladder con il suo vecchio 5RM (37.5 kg) macinando 6 mini-serie:

1/2/3/4/5/6 = tot. 21 reps

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c