ciao,
la scheda che hai postato non ha molto senso,cioè:
1)troppe ripetizioni
2)troppi esercizi complementari a discapito dei multiarticolari(lo stacco nn c'è)
3)ci sono piu' esercizi per i bicipiti e non per le gambe/petto/schiena,cosa poco sensata

per me dovresti cominciare con un lavoro in multifrequenza,cioè,incentrare l'allenamento sui 3 big.

la dieta copre più del 50% del lavoro,dovresti aumentare i pasti a 5-6 al giorno.

ecco,io farei così..