Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 02/07/12

BW 69.0 kg

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
3x5x62.5 kg

Questa volta con il ladder sono riuscito a restare nel range prefissato (12-15 reps). Con il carico corrispondente al mio 4RM ho macinato due serie, cosa che non credevo di riuscire a fare a inizio seduta. Purtroppo non ho nessun video in quanto c'è stato un perenne avvicendarsi al curl che non mi ha lasciato tregua. La quinta reps dell'ultimo ladder non ho nemmeno provato a farla, già non pensavo di arrivare alla quarta e non ho voluto strafare.
Noto comunque che con la gamba sinistra spingo meno rispetto alla destra (oppure si stanca prima) visto che tendo a inclinarmi di lato.

PROMEMORIA: dal prossimo wo credo sia meglio (e più salutare) tornare a considerare prioritaria l'iperestensione lombare, a costo di rimanere su carichi intorno al 70%.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7/8 reps
L 3/4/5/6 reps
S 5/4/5 reps
Tot. 68 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/07/12

BW 68.1 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/1/2/1/1 reps = 11 reps
+
3x5x62.5 kg

Speravo meglio il ladder. I 77.5 kg sono un carico "strano": la 1° rep è quasi facile. La 2° rep è impegnativa ma solida. La 3° rep causa il crollo generalizzato del snc.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=sMM0BySuE8o

Squat abbastanza rigido, nella prossima sessione voglio provare ad aprire le punte a 45° per diminuire la retroversione del bacino, anche se ucciderò in fretta gli adduttori

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie veloci con manubri

[°°sOmOja°°]

stai continuando a perdere peso, è normale che la prestazione tenda a stallare
sei diversi kg sotto l'hp e macini ripetizioni ad alte %

come ti vedi esteticamente? non ti sembra il caso di stabilizzare il peso cercando di migliorare esclusivamente la composizione corporea?

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie per essere passato!
Esteticamente sono abbastanza asciutto, il mio problema è un accumulo abbastanza localizzato di adipe sulla pancia che copre gli addominali, in particolare la zona ombelico. La parte alta dell'addome si vede un pò meglio, ma si inizia appena adesso a intravedere la linea verticale di separazione (sembra che ho un unico cubo addominale alto). Sulla parte superiore del corpo invece ho la pelle più sottile, si vedono striature e vene su deltoidi e bicipiti.
Da due settimane sto sperimentando uno "scarico" dal glutine, ho sostituito la pasta integrale della cena (nei giorni on) e i cereali della colazione con riso e gallette di riso. Il risultato è che, pur perdendo i soliti 300-400g a settimana, mi sono sgonfiato di circa 1 cm sulla panza. Quindi direi che manca poco.
Vorrei inserire un pò di aerobica per accellerare il processo, ma in questo periodo il lavoro non mi permette sessioni dedicate e per farlo a fine allenamento dovrei accorciare il wo con i pesi, che non mi piace molto.

La cosa del miglioramento della composizione corporea l'ho già sentita (sarebbe il body recomp?) ma non vuol dire anche modificare il tipo di allenamento? O intendi il passaggio a una semplice normocalorica?

[°°sOmOja°°]

vuol dire che in una condizione come la tua, se ti alimenti bene e ti alleni in modo efficace
una isocalorica (normocalorica) può determinare un leggero incremento della magra e un leggero decremento della grassa (a parità di BW migliora la composizione)
è utile quando rischi di protrarre eccessivamente una ipocalorica e vuoi "fissare" i risultati ottenuti, ti consente di bloccare il crollo del metabolismo basale, ti consente di stare un pelo + sereno con la dieta e di recuperare in parte i carichi (e la massa muscolare) in fase di decremento

[Tetsujin]

ok ho capito, secondo te basterebbe aumentare la quota di carbo gionaliera fino a raggiungere una normocalorica standard, oppure sarebbe meglio aggiungere semplicemente un "cheat meal" infrasettimanale (in aggiunta al "cheat day" del weekend) per aumentare le kcal medie giornaliere?

[°°sOmOja°°]

è una scelta tua anche se preferirei agire sulla dieta settimanale, mantenendola pulita, invece di aggiungere junk foods (inoltre il cheat day è difficilmente controllabile e rischi di esagerare o viceversa di mangiare male ma poco in termini di macronutrienti)

[Tetsujin]

allora devo metter mano al tabellone excel per ricalibrare i giorni on e off

Comunque con cheat meal intendevo una ricarica pulita (nessun junk food) semplicemente aumentando le grammature di quello che mangio già.
Il cheat day invece non lo controllo particolarmente, ma anche qui non consumo cibo spazzatura, solitamente inserisco i dolci (fatti in casa o comunque non industriali), gelato (artigianale), cioccolato (mi sta venendo fame solo a pensarci ) e altri cibi che non consumo durante la settimana, evitando fritti e altre cose poco salutari.

[Tetsujin]

VENERDI 06/07/12

BW 67.4 kg

Questa settimana è stata molto intensa e stressante dal punto di vista lavorativo, credo che questo spieghi i 900g in meno rispetto allo scorso venerdi

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
2x90 kg
2x95 kg
1x100 kg
1x105 kg
+
ladder @110 kg: tot. 16 reps
ladder 1: 1/2/3/4 reps http://www.youtube.com/watch?v=GOeShXXWlYE
ladder 2: 1/2/3 reps http://www.youtube.com/watch?v=44uCmeIt13k
+
3x5x90 kg

L'ultima mini-serie di entrambi i ladder è davvero al rallentatore, ma mi sembra che la tenuta di schiena sia abbastanza buona.

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Sopresa nel military: per la prima volta da mesi sento di aver migliorato questo esercizio. Ho padroneggiato il carico molto meglio della volta precedente, nonostante fosse superiore.
Il motivo di questo miglioramento è stato un miglior funzionamento degli stabilizzatori, e il merito pensio sia dovuto al lento con manubri alternato e al muscle snatch che eseguo da sei settimane.
Quindi ho capito che per superare uno stallo nel military, non serve impuntarsi sul military, ma servono esercizi complementari, in quanto con grande probabilità l'anello debole è altrove.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/5/4 reps -> PR
L 4/3/2 reps
S 4/3/2 reps
M 4 reps
Tot. = 52 reps

Ho fatto un ladder inverso, tagliando leggermente sul volume (mini-serie da 1/2 reps) causa mancanza di tempo (palestra che stava per chiudere) ma privilegiando mini-serie con maggiori reps.

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/12/10 reps ( piedi su step)

[Tetsujin]

LUNEDI 09/07/12

BW 69.2 kg

Dalle 22 di sabato alle 22 di domenica ho fatto una decisa ricarica di ogni sorta di cibo, sempre cibo genuino, niente robaccia industriale (ormai per principio). Ne sentivo il bisogno e mi ha molto soddisfatto.
Ieri mattina il peso (rispetto a sabato) è salito di 2.1 kg
Durante il wo non sentivo la fatica (nonostante il caldo), ho accorciato i tempi di recupero, i carichi sono progrediti in tutti gli esercizi.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=NBEqstEYjCs
3x80 kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=XxC9FLpI7jY
+
3x3x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=3G2gXahx254

Ho traslato i carichi di +2.5 kg per differenziare rispetto al 4RM.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 63 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

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SQUAT DI BB

Barbara ha lievemente modificato il suo allenamento (ne avevamo parlato con Somoja qualche tempo fa) in favore dei ladder sui fondamentali, per consolidare il carico dei ramping precedenti.
Ieri ha eseguito un ladder con il suo vecchio 5RM (37.5 kg) macinando 6 mini-serie:

1/2/3/4/5/6 = tot. 21 reps

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c

[phoenix1927]

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c

secondo me deve rallentare un po' durante l'eccentrica e nella concentrica (che dovrebbe seguire la stessa traiettoria) forzarsi di salire prima con le spalle e dopo con le anche.
la schiena invece sembra tenere bene, pero' non e' che dall'inquadratura si capisca bene.

curiosita': perche' le dip le fai alle panche?

[Tetsujin]

ciao! grazie per essere passato e grazie per i consigli, considera che in quel filmato era molto vicina al cedimento (lei pesa 44 kg quindi avverte quel carico come molto impegnativo), stiamo cercando di correggere questa tendenza alla sculata ma il suo "problema" è che la muscolatura più potente sono i glutei/femorali, quindi quando è al limite spinge istintivamente di più con questi distretti. Nelle prime mini-serie del ladder andava un pochino meglio.

le dip con la panchette sono per coinvolgere maggiormente i tricipiti

[°°sOmOja°°]

ciao tets, buono il tuo squat ma come detto a breve dovresti abbassare il bilancere.

per quanto riguarda barbara invece deve assolutamente correggere questo difetto che probabilmente dipende da una scarsa fiducia nei quadricipiti
se utilizza una posizione bassa del bilancere sulla schiena lo alzerei ed eventualmente inserirei una tipologia di squat verticale (ohs o front squat)

[Tetsujin]

grazie somo, sarà un bel casotto per me modificare la posizione del bilanciere (pensa che ho iniziato solo da poco a sentirmi a mio agio con questa posizione), secondo te ha senso già partire dal prossimo meso (che probabilemente sarà l'ultimo prima delle vacanze) oppure rimando a settembre?

Barbara è un pò difficile da "domare" sotto questo aspetto, da un paio di settimane inoltre ha stretto un pò lo stance in quanto con la larghezza di prima sente un fastidio all'inserzione del bacino, e questa cosa ha accentuato ulteriormente la sculata.
La posizione del bilanciere che utilizza è abbastanza bassa, provo a vedere di farla alzare. Altrimenti mi sa che la migliore alternativa è quella che dici (cosa è "ohs"?)

[Perdij]

overhead squat (credo) :P