VENERDI 06/07/12

BW 67.4 kg

Questa settimana è stata molto intensa e stressante dal punto di vista lavorativo, credo che questo spieghi i 900g in meno rispetto allo scorso venerdi

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
2x90 kg
2x95 kg
1x100 kg
1x105 kg
+
ladder @110 kg: tot. 16 reps
ladder 1: 1/2/3/4 reps http://www.youtube.com/watch?v=GOeShXXWlYE
ladder 2: 1/2/3 reps http://www.youtube.com/watch?v=44uCmeIt13k
+
3x5x90 kg

L'ultima mini-serie di entrambi i ladder è davvero al rallentatore, ma mi sembra che la tenuta di schiena sia abbastanza buona.

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Sopresa nel military: per la prima volta da mesi sento di aver migliorato questo esercizio. Ho padroneggiato il carico molto meglio della volta precedente, nonostante fosse superiore.
Il motivo di questo miglioramento è stato un miglior funzionamento degli stabilizzatori, e il merito pensio sia dovuto al lento con manubri alternato e al muscle snatch che eseguo da sei settimane.
Quindi ho capito che per superare uno stallo nel military, non serve impuntarsi sul military, ma servono esercizi complementari, in quanto con grande probabilità l'anello debole è altrove.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/5/4 reps -> PR
L 4/3/2 reps
S 4/3/2 reps
M 4 reps
Tot. = 52 reps

Ho fatto un ladder inverso, tagliando leggermente sul volume (mini-serie da 1/2 reps) causa mancanza di tempo (palestra che stava per chiudere) ma privilegiando mini-serie con maggiori reps.

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/12/10 reps ( piedi su step)