Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

bene però cerca di iperestendere maggiormente e aprire bene il petto (non si capisce quanto tu stia aperto in affondo)

[Tetsujin]

somo ho un dilemma, mi sono reso conto che se squatto istintivamente (senza check mentali in real time) riesco ad ottenere un movimento più fluido, più veloce, ma sono anche più accucciato in buca. Viceversa se ricerco l'iperestensione, arrivo in buca in posizione diversa e la risalita tende ad impuntarsi.
Come è meglio procedere secondo te? Meglio se continuo ad esercitarmi con l'iperestensione anche se a discapito della prestazione? Oppure, finchè rimango dentro dei margini accettabili (come per lo stacco), continuo in maniera più istintiva?

[Tetsujin]

VENERDI 22/06/12

BW 68.3 kg

Credo di essere riuscito per la prima volta a staccare senza salire di cul0. Non sono molto allenato ad osservare i dettagli delle esecuzioni, quindi ho ancora il dubbio di aver risolto un problema per crearne magari uno maggiore, ma a me sembra per la prima volta di avere fatto uno stacco tecnico come si deve (ovviamente correggetemi pure se così non è )
Il merito di tutto questo è dovuto a due trapezi di gommapiuma che ho inserito tra le tibie ed i calzini, che mi hanno permesso di avvicinare (e strusciare) maggiormente il bilanciere

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

4x60 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=PFDIcQjJqfk
4x95 kg http://www.youtube.com/watch?v=dVyPHRvdAhI
4x100 kg http://www.youtube.com/watch?v=84JBXsVTWV4
4x105 kg http://www.youtube.com/watch?v=_bDMEQSUW70
4x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=Jo1k8xje-4I
+
3x4x100 kg

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Militay sempre con fermo. Devo trovare il peso corretto.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1234567 reps
L 1234 reps
S 1234 reps
M 1234 reps
Tot. = 58 reps -> PR volume

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/13/12 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

ho dimenticato una nota: sabato ho partecipato ad un matrimonio e ci ho dato veramente dentro con il cibo. Domenica mattina, vedendomi bello pieno allo specchio, ho avuto l'idea di misurami nuovamente il braccio così ho scoperto che per "magia" il mio bicipite era tornato a 36 cm a freddo (magia dei carboidrati )

[°°sOmOja°°]

il movimento è + pulito anche se mi sembri un pò curvo ma non in modo preoccupante

[Tetsujin]

Si è vero, spero di riuscire lentamente a migliorare il discorso iperestensione ma almeno ho trovato la strada giusta.

LUNEDI 25/06/12

BW 69.4 kg

Ieri ho pranzato alle 1530 pertanto ho spostato la frutta che di solito consumo a pranzo (come fonte di carboidrati) al prewo. Sommati alla mela che di solito costituisce i carbo abituali del pre-wo, ho assunto 450g di frutta. Devo ammettere che l'esperimento è stato molto positivo (basti vedere il volume delle trazioni) per cui penso di spostare la frutta del pranzo al prewo in via definitiva.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

Ormai si è capito che non sono "capitan iperestensione" ma si nota proprio che se squatto in maniera istintiva (cioè pensando a "spingere") retroverto il bacino. Per adesso come per lo stacco provo a continuare a "spingere", spero gradualmente di riuscire al contempo a migliorare (oltre ai carichi) anche l'iperestensione lombare

4x42.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=sWkJFmF5nqI
+
3x4x62.5 kg http://www.youtube.com/watch?v=RG2Gq2XY9ks

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 887654321 reps
L 654321 reps
S 65434 reps
Tot. 87 reps -> PR volume

Ieri ho voluto variare un pò facendo un ladder inverso. Incredibilmente ho raggiunto un volume molto elevato senza particolari difficoltà, l'ultima rep dell'ultima serie è stata persino tecnica.
Penso che il maggior quantitativo di carbo pre-wo sia stato fondamentale.

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

vai tranquillo che stai andando bene.
quando deciderai di prendere peso ne vedremo delle belle.

[Tetsujin]

sembra stupido lo so ma sono contento di sentirlo dire, ogni volta che mi sembra di fare un passo ho il dubbio di farne due indietro, insomma tutto questo squattare e staccare è davvero complicato

[°°sOmOja°°]

è vero, ma quando metabolizzi il movimento e inizi a smuovere pesi consistenti la soddisfazione è grande
inoltre se sei forte su squat stacco e panca sei potenzialmente forte in qualunque movimento perchè possiedi delle fondamenta solide, naturalmente, come già abbiamo detto, per avere deltoidi a palla e braccioni devi allenarti in modo specifico ma ciò non toglie che sarai avvantaggiato (anche in termini di prevenzione degli infortuni).
al di là dei braccioni etc, credo che il fisico di chi possiede delle solide basi sia in genere + apprezzabile senza maglietta e anche la "sensazione" di essere forte è diversa, ma questa è una mia idea, posso sbagliarmi.

eventualmente in un secondo momento potrai allentare un pò con i big lifts e dedicare + tempo al resto, prima però tenterei di raggiungere dei livelli di forza minimi: (butto lì 2 numeri, prendili per quello che sono, gli obiettivi dovresti stabilirli tu stesso)
squat: 140kg
panca: 100kg
stacco: 170kg

[Tetsujin]

quei numeri che hai scritto sono gli stessi che mi sono scolpito mesi fa nella mente:
panca 1,5 bw
squat 2 bw
stacco 2.5 bw
questi per me sono il minimo che desidero raggiungere ed avere in maniera stabile, e che credo si porteranno dietro comunque tanta roba in termini di sviluppo muscolare (d'altronde per un hp-5 non può che essere così). Poi a quel punto si vedrà, magari potrei anche provare la curiosità di sperimentare per una volta qualche programma tipico del bbing (fst7, gvt, conosco a mala pena i nomi ). Ma prima ho altri obiettivi.
Con questo non dico che l'estetica sia completamente da trascurare, ma prima dell'aspetto del fisico do importanza all'estetica del movimento, come la descrive ironpaolo in un articolo di qualche giorno fa, seppure in questo devo venire continuamente a patti con la mia ipoestensione (ma anche questa è una sfida).
Per quanto riguarda deltoidi, braccia & co. mi preme innanzitutto riuscire a reclutarli in maniera completa affinchè possano esprimersi al meglio e non costituire un anello debole che mi limiti nelle altre alzate.

Anch'io sono convinto che le solide basi vengono notate anche da chi non è del nostro mondo: il fisico gonfio tipico del palestrato ormai lo riconoscono tutti (poi può piacere o non piacere), il fisico di un atleta invece rimane qualcosa al di fuori dell'ordinario, che genera stupore e apprezzamento non solo di carattere estetico, ma perchè esprime qualcosa di più profondo e primordiale: la forza.

[°°sOmOja°°]

secondo me quegli obiettivi dovresti darteli in riferimento ad un peso HP (non hp -5) indipendentemente dal tuo peso attuale
il BW è troppo variabile e con esso varierebbe eccessivamente il tuo livello di performace relativa

il GVT e altri programmi apparentemente culturistici sono utilizzati con profitto anche nelle preparazioni offseason del powerlifting, non vedo incompatibilità
l'fst-7 invece mi sembra poco utile perchè aggiunge poco al tuo bagaglio culturale e dal punto di vista fisiologico credo possa funzionare (ammesso che funzioni) solo se protratto per periodi prolungati e investendo molto nell'alimentazione e integrazione (altrimenti lo stretch della fascia muscolare sarà sovrapponibile a quello ottenuto con qualche serie di pump.. che onestamente non svaluterei troppo)

[Tetsujin]

si hai ragione, tuttavia per il momento quei carichi mi sembrano più realistici quindi più adatti ad essere un obiettivo e uno stimolo.
Devo dire che (spero) nel mentre che arriverò a quei carichi, il mio peso si porterà probabilmente ad HP. A quel punto il mio obiettivo ad esempio di panca si sposterà a 110 kg (74 x 1.5) difatti è noto che sia i cavalli che i kg di ghisa non bastano mai

Sul discorso programmazione hai messo il dito nella piaga: continuo a capirci davvero troppo poco, ho letto qualcosa sul gvt e su altri programmi, su densità, volume, intensità, ma non ho ancora compreso il meccanismo che sta alla base di tutto: sostanzialmente ci ho dedicato poco tempo, pertanto il compito a casa che mi sono prefissato in queste vacanze estive sarà quello di farmi una cultura più solida per la programmazione del prossimo anno di workout, che (spero) avrai ancora tempo di "raddrizzare", visto che adesso lavori e immagino che il tuo tempo sarà più risicato (come tutti del resto) quindi devo imparare in fretta .

Bene per il gvt dunque, ma devo imparare come si contestualizza un allenamento del genere tra MAV, ciclo russo, ecc.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 27/05/12

BW 68.4 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg - 3'
+
3x4x62.5 kg

Come avevo anticipato ho utilizzato lo stesso il carico di 77.5kg anche se la settimana scorsa non era stato proprio il 4RM (avevo chiuso solo tre reps). Però ho voluto provarci e sono contento, perchè ho avuto la prova (una volta di più) di quanto ho bisogno di condizionamento al carico nel range 4-6 reps.
La prima serie è stata pesante. La seconda un pò meno, ma mi sono detto che avrei avuto problemi a chiudere la terza, che invece è stata tranquilla. La quarta è stata mia e all'ultima rep ho persino fatto un fermo tecnico più lungo.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=ONSfNJeh_0o

Lunedi per ragioni di tempo non ho eseguito gli squat a corpo libero a fine wo così ieri mi sentivo molto più irrigidito del solito, faticando maggiormente nello squat. Mi sono ripromesso di non saltarli più. L'esplosività comunque c'era, nonostante il livello di fatica maggiore.
All'ultima serie ho perso il conto e ho fatto una rep in più.

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Sto prendendo confindenza con l'esercizio. Il carico è salito.

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Maggiore confidenza anche qui. Carico aumentato. Mi piace davvero sia come esercizio che come sensazione muscolare che ti lascia dopo.

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca in tensione continua (TC) curando la contrazione di picco (PC).
2x10x12+12 kg
1x10x10+10 kg

Vediamo di imparare a reclutare questi bicipiti (ho anche imparato qualche termine del bbing )

[Tetsujin]

VENERDI 29/06/12

BW 68.3 kg

Sabato siamo andati e tornati dal mare in giornata dove abbiamo rivisto due amici dopo diversi mesi. Ieri e oggi giornate full, aggiorno alla veloce il diario

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
3x105 kg
4x2x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=KaChknPiHIE
+
3x4x90 kg

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7 reps
L 1/2/3/4 reps
S 1/2/3/4 reps
M 6/5 reps
Tot. = 59 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

STT di barbara:

5x45kg (@BW) http://www.youtube.com/watch?v=DSNb7YjAssg

Barbara sta migliorando parecchio in termini di carico, venerdi è arrivata a staccare con il BW macinando un discreto numero di reps senza troppa fatica