Dati:
Altezza: 178cm
Peso: 67,2Kg
Età: 20
Obbiettivo: massa
Fabbisogno: 2661Kcal, distribuite secondo il seguente metodo per fare massa:
50 % (carboidrati) 1330,5
20 % (proteine) 532,2
30 % (grassi) 798,3

%bf: 13,5 %

Altri dati utili:
- Fianchi leggermente larghi, nessuna intolleranza alimentare, quattro allenamenti pomeridiani a settimana


Alimentazione programmata:

Colazione:
-300ml di latte parzialmente scremato
-8 (100g) fette biscottate integrali
-35g marmellata senza zuccheri aggiunti
-(35g) proteine whey

Spuntino:
-50g di fesa di tacchino
-150g pane integrale
-un frutto
-6 mandorle

Pranzo:
-130g di riso in bianco (+ olio extravergine)
-100g di petto di pollo (+ olio extravergine)
-Insalata a volontà (+ olio extravergine)
(33g. di olio in totale)

Spuntino (pre-allenamento)
- Una scatoletta (56g) tonno al naturale
- Un frutto
- 6 mandorle

Post-Wo
-(35g) proteine whey

30-40 minuti dopo
-100g di riso

Cena
-100g Pesce azzurro (+ olio extravergine)
-Insalatà a volontà (+ olio extravergine)
(33g di olio in totale)

Oltre a sapere un vostro parere vorrei anche chiedervi un paio di cose:
-Quali frutti potrei introdurre in particolare?
-In che modo devo gestire l'alimentazione nei 3 giorni di riposo?